Йога-нидра: базовые комплексы, основные принципы

Бешеный ритм жизни современного человека порой приводит к неприятным последствиям: постоянные стрессы на работе, невозможность полноценно отдохнуть и расслабиться, нарушения сна. Чтобы избавиться от этих проблем, не задействуя лекарственные средства, советуем вам обратить своё внимание на одну необычную технику йоги, которая помогает расслабиться и быстро уснуть — йога-нидру.

Что такое йога-нидра

Йога-нидра — это техника глубокого расслабления, её создатель — известный мастер йоги Свами Сарасвати. Поскольку само слово «нидра» в переводе с санскрита означает «сон», отсюда следует, что данная техника обозначает дословно «йогический сон».

Практикующий эту технику приводит своё сознание к границе сна и бодрствования, поэтому иногда кажется, что он спит, но на самом деле это не так. Такое состояние очень похоже на то, которое вы ощущаете, когда начинаете засыпать, но при этом всё осознаёте, а чувства притуплены. Важно! Будьте бдительны, когда ваш мозг находится в фазе глубокого расслабления: в это время он открыт для любых установок, то есть очень восприимчив. Это может быть опасно, поэтому для новичков обычно практикуется стандартная модель йога-нидры без внедрения установок.

Именно в такой момент происходит перемещение внимания по телу, другими словами, сознание трансформируется во внимание и по специально разработанной схеме двигается по разным частям вашего тела. В результате выполнения этой практики сбрасывается всё внутреннее напряжение. Польза от выполнения данной техники несомненна и благотворно влияет на самочувствие:

  • улучшается качество сна;
  • уменьшается продолжительность сна за счёт эффективного отдыха, то есть вам нужно меньше времени, чтобы полностью восстановить свои силы;
  • высвобождается творческий потенциал, вы постепенно полностью избавитесь от психологических блоков, внутренних «демонов»;
  • улучшается общая обучаемость;
  • вы научитесь свободно визуализировать;
  • ваша память улучшится, вы почувствуете, будто расширяется её объём;Знаете ли вы? В городе Лахор (Пакистан) проводили необычный эксперимент. Он длился 40 дней, на протяжении которых йог Харид находился в ящике из дерева, да ещё и в зашитом мешке без еды и воды. Когда его извлекли, то казалось, что жизнь покинула его, но простые манипуляции других йогов оживили «мертвеца».
  • стрессывсё меньше и меньше будут оказывать влияние на вас, в результате чего улучшатся здоровье и самочувствие.

Особенности проведения

Как и в любом деле, при проведении техники йога-нидры есть свои нюансы и особенности:

  • практиковать технику можно в любое время суток, главное, учтите, что йога-нидра проводится после получения интенсивной физической нагрузки (15–20 минут), так будет легче получить расслабление сознания;
  • место для проведения выбирайте спокойное, чистое и приятное для вас;
  • обычно техника выполняется лёжа на коврике (можно на одеяле), хотя некоторые продвинутые мастера йоги могут выполнять данную практику сидя или стоя;
  • при необходимости можно укрываться одеялами, а также подкладывать валики под колени (в случае неприятных ощущений в пояснице) или под голову;
  • одежда должна быть свободной, браслеты, часы, кольца снимайте перед началом занятий, ничего не должно сдавливать ваше тело;
  • можно включать тихую медитативную музыку, но это не является обязательным условием;
  • йога-нидра может быть проведена перед сном в течение получаса, что повысит качество сна.
Это интересно:   Здоровый образ жизни и физкультура

Читайте подробнее о том, как начать заниматься йогой дома.

Научные доказательства пользы

Польза йога-нидры доказана многочисленными научными исследованиями, что только говорит о том, что такая практика неслучайно благотворно влияет на физическое и психическое здоровье человека.

Влияние на синтез дофамина

Дофамин ещё называют гормоном счастья, он благотворно влияет на весь организм и особенно на психику. Оказалось, что практика медитации приводит к повышению уровня этого вещества, которое вырабатывает наш головной мозг.

Кроме этого, в ходе исследований удалось установить, что дополнительно улучшается кровообращение и производство аминокислот. Знаете ли вы? Не секрет, что спать люди должны в среднем 8 часов в сутки. Однако это правило не соблюдали всем известные гении. Так, учёный Никола Тесла отводил на сон всего два часа, Альберт Эйнштейн — четыре, а средневековый изобретатель Леонардо да Винчи спал только 15 минут, но каждые четыре часа.

Устранение тревоги и депрессии

Проводились также исследования влияния йога-нидры на женщин, у которых диагностировано расстройство менструального цикла и присутствуют депрессия и повышенная тревожность. Результаты были опубликованы в медицинском журнале «Дополнительные методы лечения в клинической практике» в 2017 году. Они говорили о том, что подобная практика помогает быстрее устранить неприятные психологические проблемы и, кроме этого, уменьшить головную боль, головокружение, боли в груди и животе, повышенную потливость, которые свойственны женщинам с такими патологиями.

Известно также, что практика глубокого расслабления применялась для лечения посттравматических расстройств у участников боевых действий. Ознакомьтесь с упражнениями из йоги против депрессии и стресса.

Улучшение мозгового кровообращения

Исследователями был установлен факт того, что под влиянием техники нидры в тех областях головного мозга, которые связаны с самосознанием, наступает улучшение кровообращения. Кроме этого, подтверждён терапевтический эффект данной техники на наркоманов, игроманов, алкоголиков и курильщиков.

Наличие положительной динамики в излечении от пагубных зависимостей обусловлено тем, что под влиянием данной практики йоги происходит усиление самосознания, а это, в свою очередь, укрепляет волю человека.

Рекомендации к занятиям

Для практикующих глубокое расслабление будут полезны следующие советы и рекомендации:

  1. Если вы приняли решение начать заниматься данной практикой, то рекомендуем первые уроки получить в классе, с опытным инструктором, или хотя бы постараться приобрести видеозаписи подобного урока хорошего качества, лучше студийного.
  2. Не ешьте плотно непосредственно перед тренировкой, в желудке должна ощущаться лёгкость, но не голод.
  3. Заранее позаботьтесь о том, чтобы вас никто не беспокоил: телефоны отключите, закройте окна, скажите домочадцам, что заняты и вас нельзя тревожить, уберите из комнаты домашних питомцев, если таковые есть в доме.
  4. Наличие посторонних мыслей во время занятия вполне нормально и естественно, если они возникли, просто не обращайте на них внимания.
  5. Если вы заснули во время практики, то не стоит переживать по этому поводу: это значит, что вы очень устали, продолжайте заниматься и эта проблема исчезнет сама собой.
  6. Глаза на протяжении всего сеанса должны быть закрыты, а всё тело полностью расслаблено.
  7. После окончания занятия всегда несколько минут лежите на правом боку, что позволит вам быть в спокойном состоянии большее время за счёт активизации дыхания через левую ноздрю.

Базовый комплекс для начинающих

Каждое занятие продолжается от получаса до часа и содержит в себе две части, первая из них — это подготовительная, а вторая — непосредственно нидра. Рассмотрим их по отдельности.

Это интересно:   Какой чай можно при беременности

Подготовка

Перед началом занятий включите аудиозапись с уроком по данной технике, лягте на коврик и примите позу Шавасаны (позу трупа). Слушая голос ведущего, ваше сознание путешествует по всем частям тела и расслабляет каждую мышцу, сустав, косточку.

Ваше дыхание должно быть спокойным и осознанным, глаза — закрыты. Теперь, когда ваше тело полностью расслаблено, начинается расслабление сознания. Постепенно притупляются внешние чувства, вы слышите только голос тренера. Важно! Во время практики не должно быть чувства тошноты или ощущения того, что вы делаете кувырок назад через голову. Это говорит о серьёзных проблемах в головном мозге и требует обращения к специалистам. При глубоком расслаблении с вами могут происходить необычные вещи, например, подёргивания всего тела или отдельных его частей, может возникнуть нарастающий поток видений. Не пугайтесь, это нормально.

Переход в пограничное состояние

Когда вы достигли полного расслабления тела и сознания, начинается переход к границе сна и бодрствования.

Именно в этой фазе и происходит самое интересное:

  1. Представьте, что ваше тело становится настолько тяжёлым, что просто погружается в пол, осознанно почувствуйте эту тяжесть.
  2. Теперь представьте, что вы легки, как пушинка, и можете парить над полом, ощутите эту лёгкость.
  3. После этого вам нужно дать себе установку — так называемую санкальпу. Это может быть что-то позитивное, что настроит вас на положительный лад.
  4. Повторите мысленно санкальпу 3 раза, главное: выразительно и уверенно.
  5. Теперь только с помощью своего сознания передвигайтесь поочерёдно по различным частям своего тела, делайте это как можно быстрее.
  6. Ощутите своё тело целиком.
  7. Мысленно пробуждайте различные чувства: холода, тепла, удовольствия, боли.
  8. Попытайтесь представить себя на природе, мысленно перенесите себя туда и осмотритесь вокруг, пусть ваше сознание нарисует картину в цвете, со звуками.
  9. Снова повторите санкальпу 3 раза.
  10. Теперь пришла пора возвращаться в реальность, для этого мысленно посмотрите на своё тело сверху, почувствуйте окружающий его мир.
  11. Сделайте небольшие движения пальцами рук и ног и сядьте в удобную позу.
  12. Скажите «Ом» и, если вы полностью вернулись в реальность и осознаёте окружающий мир, то откройте глаза.

Йога-нидра без санкальпы

Можно выполнять технику этой разновидности йоги без санкальпы, то есть без всякий установок и решений. Такая практика очень хорошо позволяет сбросить напряжение, расслабиться.

Именно поэтому многие специалисты советуют совершать её перед сном, чтобы получить спокойный, полноценный ночной отдых. В этом случае процесс занятия заключается в глубоком расслаблении и путешествии внимания по телу. Узнайте больше о йоге для детей, подростков, женщин, мужчин, полных и пожилых людей.

Причём ваше сознание отключается почти от всех внешних сигналов, работает только один канал — слуховой, через него и проходят инструкции ведущего. Такой сеанс длится всего 15–20 минут, в отдельных случаях — до 30 минут, но за это короткое время и происходит очищение психики.

Освоив практику йога-нидры, вы сможете научиться расслабляться не только физически, но и психологически. Занимаясь данной техникой перед сном, вы сможете легко заснуть и обеспечить своему организму полноценный отдых.

Видео: йога-нидра

Поделитесь с друзьями в соц.сетях

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *