Упражнения от боли в спине. Помогаем пояснице

Каждый третий взрослый человек в определенный момент начинает интересоваться упражнениями от боли в спине.

Их причиной могут быть самые разные факторы, но важно одно — дискомфорт в каком бы то ни было отделе позвоночника причиняет много страданий своему обладателю.

Помочь в борьбе с болью в спине в домашних условиях помогут специальные упражнения. Для вашего удобства мы разделили их на несколько категорий.

Поясница — один из самых уязвимых отделов позвоночника.

Именно она попадает под удар во время поднятий тяжестей или занятий спортом, и именно на ней в первую очередь сказываются последствия преимущественно сидячего образа жизни.

Дело в том, что в обычных условиях мышцы спинного корсета и мышцы поясницы в частности задействованы в движениях тела весьма ограничено.

«Качаются» и в обычной жизни, и в спортивном зале в основном руки, ноги, плечи и пресс, поясница же так и остается незащищенной прочным мышечным покровом.

И очень часто при нагрузках, с которыми руки и ноги легко справляются, нижняя часть спины вдруг не выдерживает и пронизывается острой болью.

Если же человек ведет малоподвижный сидячий образ жизни, мышцы поясницы вообще стремительно отвыкают от каких-либо нагрузок.

В результате травмировать поясничный отдел можно даже небольшой нагрузкой.

Не лучше ситуация и при работе «на ногах», при которой мышцы спины, наоборот, переутомляются.

И это не все факторы риска для нижнего спинного отдела.

От болей в пояснице нередко страдают люди со следующими особенностями:

1. Высокий рост
2. Большой живот
3. Избыточный вес тела в целом

И, конечно, от болей в нижней части спины часто страдают беременные дамы — но для них мы отвели отдельный раздел статьи.

Сейчас же поговорим о том, как помочь спине, если вы кто угодно, но точно не беременная женщина.

Совет: если вы страдаете от лишнего веса, в первую очередь позаботьтесь об этом. Составьте правильный рацион, посоветуйтесь с диетологом и т.д. Иначе с болью в спине можно будет бороться лишь симптоматически, но причины ее не уйдут.

Первое, что необходимо сделать при болевых ощущениях в пояснице — избавиться от любых зажимов и спазмов, которые могли образоваться в мышцах после болезненной нагрузки.

Для этого нужно их полностью расслабить. А вот как можно это сделать.

Вариант для расслабления №1

Опустившись на колени в положение сидя (ступни под ягодицами), медленно прогнитесь вперед, пока грудь не уляжется свободно на ноги.

Руки должны быть вытянуты вперед, голова свободно опущена, спина расслаблена и округлена, а мышцы живота — втянуты.

Сохраняйте такое положение на протяжении десяти-пятнадцати секунд, а потом медленно выпрямитесь, при необходимости помогая себе руками. Повторите два-три раза.

Это упражнение от боли в спине и пояснице помогает избавиться от усталости, расслабить нижний отдел и снять нервные зажимы.

Кроме того, оно мягко растягивает мышцы и готовит тело к выполнению других упражнений.

Совет: такая же гимнастика может помочь при головной боли, особенно если ее причиной стал стресс и переутомление.

Вариант для расслабления №2

Одно из наиболее естественных положений поясницы — расслабленно-согнутое, как у ребенка в утробе матери.

Но для качественного расслабления мало лечь в комфортной позе — необходимо обеспечить мышцам мягкое движение для снятия зажимов и блоков.

Для этого, заняв коленно-локтевой упор, медленно на счет четыре прогните спину вверх «колесом».

Голову не поднимайте, но и не давайте ей болтаться бесконтрольно — хорошим вариантом будет аккуратно прижать подбородок к груди, так далеко, насколько сможете без дискомфорта.

Продержавшись в таком положении на все тот же медленный счет четыре, постепенно выгните тело в противоположном направлении.

Голову не запрокидывайте — шея должна быть ровным продолжением позвоночника.

При выполнении этого упражнения главное — не напрягать мышцы поясницы. В каждом крайнем положении обращайте отдельное внимание на нижний отдел спины и заставляйте себя расслабляться.

Повторяйте прогибы туда и обратно, пока не почувствуете, что дискомфорт в спине ослаб.

Вариант для расслабления №3

Для выполнения этого упражнения вам потребуется дополнительное оборудование — стул или устойчивая табуретка.

Возьмите сиденье и установите в удобном месте так, чтобы вы могли лечь рядом на пол. Примите лежачее положение, закинув ноги от колен на стул.

Дышите ровно и глубоко, постарайтесь почувствовать колебания своей поясницы в процессе дыхания.

Расслабляйте каждую мышцу — на это у вас уйдет от пяти до пятнадцати минут.

Совет: это упражнение — хорошая разминка даже для тех случаев, когда болит не поясница, а другие отделы позвоночника. С него же можно начинать комплекс профилактической гимнастики.

Мягкое укрепляющее упражнение

К выполнению этого упражнения удобно переходить сразу после предыдущего расслабляющего приема, так как исходное положение будет таким же: лежа на полу с согнутыми ногами, закинутыми на стул или табуретку.

Двигаясь очень плавно, приподнимите ноги на несколько сантиметров над сиденьем и задержитесь в таком положении насколько хватит выносливости, затем так же медленно и осторожно опустите ноги обратно.

Отдохните с минуту и повторите упражнение от пяти до десяти раз.

В первые несколько раз руки должны расслабленно лежать на полу параллельно телу.

В дальнейшем упражнение можно усложнять, приобщив верхние конечности к активности.

Одновременно с ногами плавно и медленно поднимайте руки и опускайте их за головой, затем аккуратно возвращайте в исходное положение.

Совет: следите, чтобы в пояснице не возникало прогиба, а мышцы во время выполнения этого упражнения не перенапрягались.

Растяжка мышц спины для облегчения болевых ощущений

Это упражнение помогает одновременно расслабить мышцы и обеспечить им мягкую растяжку — это важно для их укрепления и предотвращения травм.

Займите исходное положение, улегшись на спину с согнутыми в коленях и упертыми в пол ногами.

Возьмите одну ногу за колено сцепленными в замок руками и подтяните как можно ближе к телу.

Держите одну ногу таким образом секунд двадцать, потом плавно поменяйте конечность.

Повторите еще по разу на каждую ногу, а после этого выполните еще один подход, подтянув к себе обе ноги одновременно (голова при этом должна находиться между коленями).

В течение всего комплекса следите, чтобы спина не напрягалась — пусть работают руки и мышцы ног.

Прогиб назад для компенсации нагрузок

Это упражнение поможет справиться с дискомфортом, который возникает после наклонов или подъема тяжестей.

В положении стоя уприте ладони в поясницу — так, чтобы пальцы оказались обращенными к полу, а затем медленно и осторожно прогните туловище назад. Выполните несколько подходов.

Растяжка спины для правильного положения позвонков

Лягте на живот и расслабьтесь. В спине не должно быть никакого напряжения — всю работу в этом приеме выполняют руки и плечи.

Расслабившись, согните руки в локтях и упритесь ими в пол на уровне груди. Полежите, глубоко дыша, еще немного.

Затем начинайте постепенно выпрямлять руки, поднимая верхнюю часть тела.

Замрите в положении с полностью прямыми конечностями на несколько секунд и плавно опускайтесь обратно. Запомните — не должно быть никаких рывков!

Это упражнение рекомендуется выполнять утром и вечером по разу.

Оно способствует выпрямлению позвоночника, растяжке и расслаблению мышц, что снимает накопленный за день дискомфорт, а с утра готовит спину к нагрузкам.

Боремся с болью в грудном отделе позвоночника

Грудной отдел позвоночника наименее уязвим к повреждениям, травмам и нагрузкам, однако некоторым людям боли на этом участке спины приносят немало страданий, ведь избавиться от них достаточно сложно.

Если вы оказались в числе этой небольшой группы населения — вот упражнения от боли в спине и позвоночнике, которые могут вам помочь.

Упражнения на стуле

Возьмите стул с жесткой прямой спинкой. Сцепите руки позади головы и крепко прижмитесь к спинке сиденья.

Затем расслабьтесь и посидите в свободной позе, а после — повторите еще несколько раз.

Для выполнения другого упражнения сядьте на край стула и упритесь ладонями в колени.

Медленно и плавно делайте вдох, одновременно прогибаясь грудью вперед, затем так же медленно выдыхайте, прогибаясь назад.

Можно представить, что к вам в районе груди прикреплен невидимый трос, который тянет вас вперед или назад с уклоном вверх — это поможет задать верное направление.

Повторяйте изгибы в каждую сторону от четырех до десяти раз.

Упражнения с валиком

Сделайте из полотенца жесткий плотный валик диаметром около десяти сантиметров.

Лягте на жесткую поверхность, поместив валик под грудным отделом, и положите руки за голову.

Приподнимите верхнюю часть тела на несколько сантиметров, как будто качаете пресс, и аккуратно опуститесь обратно.

Повторите несколько раз, затем передвиньте полотенце на несколько сантиметров вверх или вниз и повторите снова — так вы постепенно проработаете весь грудной отдел.

Совет: делайте глубокий вдох, когда прогибаетесь назад, и выдох, когда поднимаете корпус.

Упражнения от боли в спине и шее. Снимаем «хомут»

Боль в шее — бич многих современных людей.

В группе риска вы можете оказаться из-за следующих факторов:

1. Неправильной осанки
2. Неправильного положения тела при работе за ПК
3. Чрезмерных нагрузок на руки и плечи
4. Малоподвижности шеи
5. Неправильно подобранной подушки для сна

К счастью, избавиться от болевых ощущений в шее, тяжелого «хомута», сковывающего движения, несложно.

Достаточно ежедневно выполнять комплекс простых упражнений из положения лежа.

Для первого лягте на бок, поднимите голову и подержите ее на весу пять секунд. Повторите упражнение пять раз на каждую сторону.

Второе выполняется из положения лежа на животе. Положите сцепленные в замок руки на голову и аккуратно поднимайте ее, преодолевая сопротивление рук. Повторите пять раз.

Для выполнения третьего упражнения лягте на спину и положите голову на жесткую подушку или подходящую поверхность.

В течение пяти секунд несколько раз нажимайте головой на опору, затем расслабьтесь и после короткой передышки повторите еще два-три раза.

Не забывайте и о разминке при работе за компьютером.

По крайней мере раз в час делайте аккуратные вращения и наклоны головой, задействуя всю шею, а также смотрите вверх, запрокинув голову.

Примеры таких упражнений от боли в шейном отделе спины можно найти на многочисленных видео в сети.

Упражнения от боли в спине для беременных

Растущий и тяжелеющий живот при беременности создает сильную нагрузку на поясничный отдел позвоночника, и результатом нередко становятся мучительные боли в нижней части спины.

Чтобы избавиться от них, нужно выполнять специальные упражнения от боли в спине при беременности, которые расслабляют и тренируют мышцы.

Способ 1

Обопритесь на колени и руки, слегка согнув локти и выпрямив спину. Вытяните вперед одну руку, затем вытяните назад противоположную ногу.

Постарайтесь добиться такого положения тела, при которой рука, спина и нога образуют одну более-менее ровную линию, и держите его в течение пяти секунд.

Затем поменяйте конечности. Повторяйте это упражнение десять-двадцать раз на каждую сторону.

Совет: прием требует определенной физической подготовки, поэтому начинайте тренироваться с ранних сроков беременности.

Способ 2

Исходное положение — точно такое же, как в предыдущем упражнении. Спокойно и не напрягаясь начинайте вращать тазом, выполняя круговые движения или «восьмерку».

Так вы расслабите поясницу и укрепите мышцы живота.

Способ 3

При беременности страдает не только поясница, но и грудной отдел — ведь налившаяся молоком грудь становится тяжелее и создает дополнительную нагрузку на мышцы.

Чтобы облегчить напряжение, примите исходное положение на руках и коленях и попеременно выгибайтесь в области груди в одну и другую сторону, задерживаясь в каждом положении примерно на десять секунд.

Профилактическая укрепляющая гимнастика

Чтобы спина болела реже, не забывайте укреплять ее ежедневными занятиями.

Для этого можно делать упражнения от боли в спине и позвоночнике по видео, а можно заняться йогой — одной из лучших практик для укрепления спины и развития гибкости и силы позвоночника.

Соблюдайте регулярность занятий и предохраняйте спину от повышенных нагрузок — и будьте здоровы!