Упражнение планка прекрасно подходит не только для похудения живота и боков, но и для укрепления всего мышечного корсета.
Эта техника способна значительно увеличить выносливость и силу ваших мышц, а также придать торсу красивые и стройные очертания.
Далее мы поговорим об основных техниках выполнения планки и о задействованных в упражнении группах мышц.
Пресс — весьма привередливая группа мышц, которая требует постоянных нагрузок, чтобы находиться в идеальной форме.
Большинство людей предпочитают динамические упражнения для пресса — подъёмы ног, скручивания на блоках и т. д.
Однако чрезмерное увлечение этими техниками не всегда приносит желаемый результат — в большинстве случаев живот у спортсмена начинает увеличиваться и выпячиваться.
Наверняка такой результат не очень обрадует вас, ведь каждый мечтает не только о накачанном прессе, но и о стройной и подтянутой фигуре.
Собственно, для достижения этой цели как нельзя лучше подходит упражнение планка.

Содержание
- 1 Техники выполнения упражнения — 3+ вариантов выполнения
- 2 Эффект от упражнения
Мышцы пресса, задействованные в упражнении
Пресс человека состоит из следующих мышц:
- Прямые мышцы
- Поперечные мышцы
- Косые мышцы (внутренние и внешние)
Вышеупомянутые скручивания на блоках и подъёмы ног предназначены для проработки прямых мышц живота.
Действительно, эти участки тела являются основой для крепкого пресса из кубиков, но работа с ними не гарантирует подтянутости и идеальных форм.
За эти показатели отвечают поперечные и косые мышцы, обеспечивающие стягивание пресса, и, как следствие, повышающие тонус живота.
Упражнение планка необходимо не только для похудения живота и боков, но и для укрепления всего мышечного корсета.

Совет: планка повышает силу и выносливость мышц, однако не влияет на образование кубиков. Следует выполнять это упражнение в комплексе с другими, чтобы добиться идеального результата.
Другие мышцы, задействованные в упражнении
По большому счёту, не существует упражнений и практик, которые влияли бы на какую-нибудь отдельную группу мышц.
Планка не является исключением, ведь в ней работает не только пресс, но и многие другие мышцы.
Среди них можно выделить:
- Мышцы спины и поясницы
- Дельтовидные и грудные мышцы
- Мышцы ног — ягодичные и икроножные мышцы, квадрицепсы
Совет: важно помнить, что планка лишь косвенно влияет на тонус вышеназванных мышц и в первую очередь приводит к похудению живота и боков. Спина в этом случае работает больше, чем ноги, грудь и дельтовидные мышцы, но всё равно меньше, чем пресс.

Техники выполнения упражнения — 3+ вариантов выполнения
Планка — это техника, используемая во многих видах спорта.
Это упражнение встречается в:
- Пилатесе
- Йоге
- Гимнастике
- Фитнесе и других оздоровительных практиках
Именно по причине своей распространённости появилось множество вариаций выполнения планки.
Мы разберём самые популярные и действенные.

Классическая планка
Это упражнение имеет и другое название — в простонародье его величают «доской».
Классическая планка выполняется следующим образом:
- Лягте на пол животом вниз.
- Согните руки в локтях таким образом, чтобы получить угол в 90°. Тело должно быть выпрямленным, образуя ровную линию от затылка до пят, а локти должны располагаться параллельно плечам.
- Приняв такое положение, старайтесь держать корпус как можно ровнее. Ноги, как и другие части тела, не должны прогибаться и провисать. Напрягите мышцы пресса и не расслабляйтесь до окончания подхода.
- Сомкните ступни вместе и напрягите ягодицы — это намного усложнит упражнение и усилит напряжение, создаваемое для пресса.
- Не забывайте следить за поясницей — она должна оставаться плоской в течение всего упражнения. Также старайтесь втягивать живот и постоянно держать его в напряжении.
Отвечая на вопрос, сколько нужно держать планку, скажем, что это зависит от способностей и подготовки каждого практикующего.
Далёкие от спорта люди вряд ли продержаться более 30 секунд, а среднестатистический человек стоит в планке не более 2-х минут.
Совет: несмотря на то что для большей эффективности планку рекомендуется держать как можно дольше, не старайтесь сразу перенапрягать тело. Самое главное в упражнении — идеальная техника, поэтому вам стоит уделить этому аспекту всё внимание на начальных этапах.
Планка с подъёмом ног
Освоив классическую планку, можно переходить к её усложнённым вариациям, которые ещё больше подходят для похудения живота и боков.
Одним из способов повысить нагрузку на пресс является подъём и удержание одной из ног во время выполнения стойки.
Этот вариант выполняется следующим образом:
- Выполните все стадии обычной планки, описанные в предыдущем разделе.
- Поднимите одну из ног, не изменяя при этом положение корпуса. Пятка должна находится чуть выше затылка.
- Продержитесь в такой позе столько, сколько сможете. Затем поменяйте ноги.

Увеличение эффективности упражнения достигается за счёт уменьшения площади опоры тела.
Совет: это упражнение можно выполнять отдельно или в комплексе с классической планкой.
Планка с подъёмом руки и ноги
Этот вариант планки ещё сложнее, чем предыдущий. Он выполняется таким же образом, как и предыдущий, с той лишь разницей, что вместе с ногой поднимаются рука.
При этом следует поднимать противоположные руку и ногу.

Совет: если вам трудно освоить такой вариант планки, попробуйте потренироваться, поднимая в начале только ноги, а затем только руки.
Боковая планка
Этот вариант планки подходит для похудения живота, но намного больше он влияет на тонус боковых мышц.
Для его выполнения выполните следующие действия:
- Примите лежачее положение на боку, сцепив и выпрямив ноги. Они должны находиться на прямой линии вместе с торсом.
- Приподнимая тело, положите правое предплечье на пол так, чтобы локоть находился непосредственно под плечом.
- Для усложнения задачи можете поднять ногу или руку (или обе конечности) над собой.
- Стойте в таком положении по мере сил.
- Опуститесь на пол, отдохните и поменяйте сторону, выполняя все предыдущие пункты.

Планка на выпрямленных руках
Повторите все этапы упражнения, указанные в разделе «Классическая планка», но опирайтесь не на предплечья, а на ладони, сохраняя руки в выпрямленном положении.

Эффект от упражнения
Помимо упоминаемого на протяжении всей статьи эффекта похудения живота и боков, планка способна принести практикующему и другие позитивные результаты.
Их можно поделить на 2 группы:
- Физиологические
- Психологические
Физиологическая польза этого упражнения очевидна — постоянное напряжение поперечных и косых мышц приводит в тонус живот, а также улучшает осанку.
Регулярное выполнение планки гарантирует стройную фигуру и появление ярко выраженной талии.
Стоит сказать, что это упражнение благоприятно влияет и на позвоночник человека.
Людям, у которых наблюдается лордоз и другие виды искривления позвоночника, рекомендуется ежедневное выполнение этого упражнения.

Психологические эффекты выражаются в улучшении настроения. Регулярные физические нагрузки приводят в тонус ваши мышцы, а значит, улучшают ваше общее самочувствие.
Совет: люди, которые часто выполняют планку, утверждают, что это помогает им бороться с депрессией, а также подавляет излишнее беспокойство и внутренние страхи.
Это упражнение стоит практиковать и тем, кто пребывает большую часть времени в сидячем положении, по причине работы или по другим соображениям.
Во время длительного сидения мышцы затвердевают и утрачивают эластичность.
Это приводит к чрезмерному напряжению, усталости, а иногда и к защемлениям. Планка эффективно устраняет вышеперечисленные негативные эффекты.
Читайте также:
Поделитесь с друзьями в соц.сетях