Техника подтягиваний. Часть 3

Продолжаем разбирать технику подтягиваний.

И теперь Елена Бобкова, закончит подробный разбор подтягиваний.

Начало можно прочитать по ссылкам – часть 1 и часть 2.

Момент 8

8. Перейдем к широкому хвату.

Техника выполнения упражнения такая же как и при узком хвате.

Разница лишь в том, что ладони ложатся на перекладину сверху.

Это очень важное правило безопасности плечевых и локтевых суставов – узкий хват – ладони к себе, широкий хват – ладони от себя.

Основная ошибка, которую совершают при выполнении широкого хвата – недостаточная ширина хвата.

Он должен быть значительно шире ширины плеч.

Универсальное правило биомехники подтягиваний:

В нижней фазе выполнения упражнения широким хватом руки напоминают букву “V”, в верхней, самой высокой точке – “W”.

Смотрим картинку:

При правильно выбранной широте хвата, локти движутся вниз, в одной плоскости с телом и “смотрят” в пол – это идеальная техника.

Когда локти расходятся в стороны или уходят/ торчат назад – это неправильная техника и/или неправильная ширина хвата.

Порядок выполнения упражнения точно такой же, как и при узком хвате:

I. Нижняя позиция – ноги не касаются пола, крепкий хват за перекладину, широчайшие мышцы развернуты по всей длине, растянуты.

II. Подтягиваем тело, с помощью сокращения широчайших, но не подтягиваем плечи к ушам, НЕ включаем в работу верхнюю трапецию, как бы этого не хотелось.

III. Транзитная фаза – руки сгибаются, тело подтягивается вверх.

IV. Верхняя фаза – перекладина притянута к груди, локти смотрят вниз, расположены в одной плоскости с телом. Плечи и лопатки сводятся/ стремятся назад и вниз. Шея вытянута. Макушка вытянута вверх, голова не выдвигается вперед.

V. Руки согнуты, тело идет вниз.

Это интересно:   Сибирский ЗОЖ. Подкаст 006

VI. Широчайшие мышцы работают до последнего сантиметра, под полным контролем опуская тело до полного из разворачивания/ вытягивания.

V и VI фазы – это негативная фаза данного упражнения.

Та фаза, которая эффективнее по наработке силовых качеств и количества подтягивания в этом упражнении, чем все предыдущие цифры.

Если вы хотите увеличить количество подтягиваний, никогда не отпускайте тело вниз под воздействием гравитации.

Старайтесь максимально замедлить эту фазу настолько насколько сможете.

И будет вам счастье 🙂

Подтягивания широким хватом в верхней точке должно выглядеть вот так:

Еще раз обращу ваше внимание на основные моменты:

  • шея вытянута вверх,
  • плечи не подтянуты к ушам,
  • плечи и лопатки стянуты вниз и назад,
  • спина выпрямлена и даже немного выгнута назад,
  • рисунок рук напоминает букву “W”,
  • локти находятся в одной плоскости с телом и направлены вниз.

Отдельно отмечу:

  • да, техник подтягиваний бесчисленное множество,
  • нет, я не хочу перечислять все,
  • да, можно делать подтягивания, как вы хотите – я не настаиваю на своем,
  • нет, это не единственная в своем роде правильная техника, а только базовые правила наиболее эффективного и максимально безопасного способа двух вариантов подтягиваний, которые различаются только хватом перекладины.

Надеюсь, что этот разбор был полезен для вас.

С уважением, Елена Бобкова!

Поделитесь с друзьями в соц.сетях

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *