Сушка тела: комплексы эффективных упражнений, правильный рацион питания

Для создания рельефной фигуры, помимо обычных упражнений и правильного рациона, спортсмены периодически прибегают к сушке тела.

Давайте рассмотрим главные её правила и как грамотно организовать процесс.

Что такое сушка тела и для чего она нужна

Сушка тела — это комплекс мер, предназначенных для уменьшения прослойки жира с удержанием мышечной массы. Он заключается в сочетании определённых правил питания и спортивных упражнений. Чаще всего сушка нужна профессиональным бодибилдерам, которые готовят тело к выступлениям на соревнованиях. Также данная программа подойдёт желающим быстро потерять лишний жир, не избавляясь при этом от мышц.

Профессиональные спортсмены сначала активно набирают массу в течение примерно полугода, после чего начинают «сушиться». Обычно сушка длится в 2 раза меньше набора массы, то есть до 2–3 месяцев.

Основные правила

Сушка является для организма своего рода стрессом.

Важно! Категорически запрещается сушить тело подросткам, беременным, людям с хроническими болезнями и при заболеваниях в острой форме.

Для того чтобы не причинить себе вреда, нужно придерживаться основных правил, среди которых следующие:

• основа питания — белковая пища (от 1,8 г до 2,5 г и больше на 1 кг массы);
• количество углеводов постепенно сокращается (до 2 г на 1 кг массы);
• энергетическая ценность употребляемой еды уменьшается на 300–500 ккал;
• питание должно быть дробным, порции — небольшими. 80% суточной нормы калорий употребляется до 18:00, а последний приём пищи — не ранее чем за 3 часа до сна;
• требуется полный отказ от лёгких углеводов (кроме фруктов), алкоголя, фастфуда;
• для сжигания жировой прослойки в нормальном темпе требуется соотношение 30% белков, 30% жиров, 40% углеводов; для экстремальной сушки необходимы 50–30–20% соответственно;
• оптимальной физической нагрузкой считается грамотное чередование силовых и кардиотренировок 3–4 раза в неделю;
• для полного восстановления организма необходим полноценный сон;
• ввод углеводов после сушки должен быть постепенным;
• не желательно терять более 1 кг жира в неделю;
• сушку нельзя продолжать больше 3 месяцев.

Общие упражнения для сушки тела

Физическая нагрузка при сушке возможна как в зале, так и дома. Упор следует делать на силовые (анаэробные) упражнения — именно они отвечают за увеличение массы и тонус мышц всего тела. Кардиоупражнения можно использовать как дополнительную жиросжигающую нагрузку.

В домашних условиях

Анаэробные нагрузки дома частично уступают упражнениям с железом в спортзале, однако при грамотном их выполнении результат также не заставит себя ждать. Важно учитывать физиологическую разницу между женщинами и мужчинами.

К интенсивным тренировкам и активному жиросжиганию стоит прибегать спортсменкам с большим опытом — обычным девушкам экстремальная сушка может навредить. Мужчинам ввиду развитой по своей природе мускулатуры, допускается тренироваться более усиленно.

Отжимания

Стартовое положение: упор на прямые руки, спина выпрямлена. Техника:

1. Руки сгибаются в локтях до образования прямого угла.
2. Грудь опускается к полу, не касаясь его.
3. Возвращение в стартовое положение.

При отжиманиях работают трицепсы и грудные мышцы.

Узнайте, какие бывают виды отжиманий.

Наклоны вперёд

Стартовое положение: стойка прямо, ноги на ширине плеч, спина выпрямлена. Техника:

1. Напрягая пресс и не сгибая спину и ноги, наклоните туловище вниз.
2. Возвращение в стартовое положение.

Работать при наклонах должны ягодицы, а не спина.

Выпады

Стартовое положение: стойка прямо, выпрямленная спина, ноги на ширине таза. Техника:

1. Удерживая прямую спину, сделайте шаг вперёд.
2. Вернитесь в стартовое положение.

Между ногами должен образоваться прямой угол. Колено передней ноги — на уровне ступни. В выпадах участвуют мышцы бёдер, ягодиц и квадрицепсы.

Подтягивания

Стартовое положение: стойка прямо возле турника. Техника:

1. Поднимите руки, держа их на уровне плеч.
2. Возьмите верхним хватом перекладину.
3. Скрестите ноги и повисните на ней.
4. Выдохните и подтянитесь, чтобы грудь прикоснулась к перекладине.
5. Медленно возвратитесь в стартовую позицию.

При подтягиваниях работают спина, плечи и мышцы рук.

Качание пресса

Стартовая позиция: лёжа на спине, руки за головой, ноги на ширине плеч и согнуты в коленях. Техника:

1. Не отрываясь ногами от пола, поднимите корпус.
2. Вернитесь в стартовое положение.

В упражнении участвуют мышцы пресса.

Программы тренировок в тренажёрном зале

Наиболее эффективными при сушке считаются нагрузки в спортзале с использованием дополнительных приспособлений. Далее рассмотрим, что нужно для качественных занятий мужчинам и женщинам, ведь и инвентарь, и программы упражнений для них будут разными.

Важно! Перед началом сушки лучше обратиться к профессиональному тренеру, который составит программу упражнений, исходя из индивидуальных характеристик.

Для мужчин

День недели	Упражнения для сушки тела
Понедельник	Приседания со штангой Румынская тяга Подъёмы на носки Жим лёжа Жим гантелей под углом Разведение гантелей
Среда	Жим узким хватом Подъёмы на бицепс Молотки Французский жим стоя Подъёмы ног в висе Упражнение велосипед
Пятница	Подтягивания широким хватом Тяга штанги к поясу Тяга нижнего блока Жим сидя Жим Арнольда Тяга штанги к подбородку Разведение рук с гантелями

Для женщин

Каждый подход состоит из 15–20 повторов. Необходимо выполнять 4–5 подходов либо следовать указаниям по времени.

Понедельник, пятница:

• приседания;
• румынская тяга;
• сгибания ног;
• выпады;
• велосипед — 15 мин.;
• римская скамья;
• подъёмы ног;
• велосипед — 25 мин.

Среда

• тяга верхнего блока;
• тяга нижнего блока;
• жим гантелей под углом;
• французский жим сидя;
• жим гантелей;
• попеременные сгибания рук с гантелями;
• подъёмы ног на перекладине;
• велосипед.

Правильное питание при сушке

Питание для сушки также называют безуглеводной или низкоуглеводной диетой. Основным правилом является употребление большого количества белка и постепенное уменьшение углеводов.

Рекомендуемые продукты

Еда в рационе должна преумещественно состоять из белков, сложных углеводов, поли- и мононасыщенных жиров и клетчатки.

Среди того что нужно есть, следующие продукты:

• молочные продукты до 15% жирности;
• яйца;
• нежирное мясо (например, куриная грудка);
• орехи;
• оливковое масло;
• красная рыба;
• крупы (например, гречка);
• макароны из твёрдых сортов;
• фрукты;
• овощи;
• ягоды.

Запрещённые продукты

Нельзя во время сушки употреблять:

• трансжиры;
• насыщенные жиры;
• быстрые углеводы;
• сахаросодержащие продукты.

График приёма пищи

Питаться следует часто небольшими порциями. Оптимально употреблять пищу 5–6 раз в день каждые 2–3 часа.

Режим питания может быть следующим или скорректированным под ваш режим дня:

• 7:00 — завтрак;
• 9:00 — перекус;
• 12:00 — обед;
• 16:00 — перекус;
• 18:00 — ужин;
• 20:00 — второй ужин.

Примерное меню на неделю

Суточный калораж и количество пищи устанавливается, исходя из параметров конкретного человека.

Знаете ли вы? При тренировках 3–4 раза в неделю человеку требуется 38–41 ккал на 1 кг массы. При сушке тела нужно вычесть из результата 300–500 ккал — это и будет ваш примерный калораж на сутки.

Приблизительное меню выглядит таким образом:

Понедельник

1. Завтрак: овсяная каша на обезжиренном молоке с мёдом, фреш.
2. Перекус: йогурт с ягодами.
3. Обед: цельнозерновой тост, куриное филе, листья салата.
4. Перекус: коктейль из протеина и ягод.
5. Ужин: тунец с тушёными овощами, бурый рис.
6. Второй ужин: обезжиренное молоко.

Вторник

1. Завтрак: смузи из протеина, молока и фруктов.
2. Перекус: йогурт с ягодами.
3. Обед: тунец, цельнозерновой тост, молоко.
4. Перекус: орехи и сухофрукты.
5. Ужин: куриная грудка, авокадо.
6. Второй ужин: яблоко.

Среда

1. Завтрак: смузи из протеина, молока, ягод и фруктов.
2. Перекус: цельнозерновой хлеб, красная рыба.
3. Обед: фрукты, цельнозерновой тост, куриное филе.
4. Перекус: фрукты.
5. Ужин: бифштекс с овощами.
6. Второй ужин: творог и фрукты.

Четверг

1. Завтрак: белковая яичница, цельнозерновой хлеб.
2. Перекус: йогурт с ягодами, мёдом и овсянкой.
3. Обед: смузи из протеина, молока и ягод, кешью.
4. Перекус: творог и фрукты.
5. Ужин: тунец с тушёными овощами.
6. Второй ужин: обезжиренное молоко.

Пятница

1. Завтрак: овсяная каша на обезжиренном молоке с мёдом.
2. Перекус: редис.
3. Обед: свёкла с тунцом, йогурт.
4. Перекус: смузи из протеина, молока и ягод.
5. Ужин: куриная грудка, овощи, бурый рис.
6. Второй ужин: творог и фрукты.

Суббота

1. Завтрак: яичница, творог.
2. Перекус: коктейль из протеина, молока и ягод.
3. Обед: цельнозерновой хлеб, тунец.
4. Перекус: овощи с хумусом.
5. Ужин: запечённая красная рыба, спаржа, гречневая каша.
6. Второй ужин: обезжиренное молоко.

Воскресенье

1. Завтрак: белковая яичница, фрукты.
2. Перекус: смузи из протеина, молока, банана и ягод.
3. Обед: тунец, цельнозерновой тост, фрукты.
4. Перекус: протеиновый батончик.
5. Ужин: бифштекс с тушёными овощами.
6. Второй ужин: яблоко.

Разрешённые препараты для сушки тела

В дополнение к основному рациону можно использовать препараты, ускоряющие процессы жиросжигания.

К ним относятся:

• L-карнитин;
• Метионин;
• витамин B8;
• Линолевая кислота;
• хром;
• термогеники (Lipo-6, OxyELITE Pro, Tight Xtreme);
• витаминно-минеральные комплексы;
• BCAA;
• рыбий жир;
• протеин.

Знаете ли вы? L-карнитин относится к липотропикам — веществам, которые ускоряют метаболические процессы и липолиз. Этот препарат является одним из самых распространённых среди профессиональных бодибилдеров.

Сушка тела — это не просто метод похудения, а серьёзный комплекс мер, для которого нужна подготовка. При грамотном составлении рациона, программы физических нагрузок и приёме дополнительных препаратов можно добиться значительных результатов. Помните, что данный комплекс при неправильном выполнении может быть опасным, поэтому следует чётко придерживаться всех правил сушки.