Сколько калорий нужно для похудения? Знакомство с таблицей калорийности

Сколько калорий нужно для похудения? Знакомство с таблицей калорийности

Продукты и их калорийность — основа основ для худеющих. Таблица для похудения поможет легко и просто держать в уме все эти данные и сбрасывать вес с удовольствием.

Откуда такая уверенность?

Очень просто: подсчет калорийности никак не ограничивает вас в том, что именно можно кушать.

Продолжать баловать себя любимыми вкусняшками и худеть — просто мечта!

Мы расскажем, как правильно пользоваться таблицей калорийности продуктов питания для похудения и какие бывают диеты на ее основе.

Для определения требуемого калоража продуктов и составления таблицы для похудения требуется для начала понять, как затраты энергии зависят от образа жизни, и сколько в среднем тратите за день вы.

Для этого ученые составили примерный диапазон затрат калорий в зависимости от групп физической активности.

Например, офисные работники и вообще все люди с преобладанием сидячего образа жизни в день тратят от 2000 до 2500 Ккал.

При добавлении некоторого количества физической деятельности в по большей части сидячую работу планка поднимается до 2500–2800 Ккал.

Сколько калорий нужно для похудения? Знакомство с таблицей калорийности
Мужчинам требуется больше калорий, чем женщинам

Работа, связанная с ходьбой или несложными физическими усилиями, расходует до 3000 Ккал.

Ну а тяжелые физические нагрузки (спортивные, цеховые, шахтерские и т. п.) требуют потребления до 5000 Ккал и более в сутки.

Разумеется, даже в рамках одной профессии норма потребления калорий может быть совершенно разной.

Определить, сколько калорий в продуктах требуется именно вам и как должна выглядеть ваша личная таблица для похудения, можно по трем разным формулам:

  1. Харриса-Бенедикта
  2. Миффлина-Жеора
  3. Кэтча-МакАрдла

Первая очень часто встречается в различных источниках, но на сегодняшний день порядком устарела: она основана на исследовании 1919 года.

За сотню лет среднее телосложение и обменные процессы человека изменились с учетом стиля и ритма жизни, а потому результаты этой формулы будут не слишком точными для современных условий.

Популярной, особенно в США, является вторая формула, разработанная в конце ХХ века и утвержденная для повсеместного пользования в 2005 году.

Сколько калорий нужно для похудения? Знакомство с таблицей калорийности
В период похудения стоит более тщательно следить за тем, что вы едите

В ее основе лежит анализ веса, роста и возраста индивида, однако не учитывается процентное соотношение жировой и мышечной ткани.

Из-за этого специалисты считают неплохой для повседневного пользования, но не слишком точной.

Последний вариант — оптимальный с любой точки зрения, кроме легкости использования.

Для вычисления нужного количества энергии по формуле Кэтча-МакАрдла необходимо для начала узнать процент жировых тканей в своем теле — а для этого использовать дополнительные методики и исследования.

Совет: если вы решили действительно серьезно подойти к делу, эта формула подойдет вам больше остальных. Процент жира можно узнать самостоятельно, но лучше обратиться за профессиональным исследованием — так вероятность ошибки будет в разы ниже.

Сколько калорий нужно для похудения? Знакомство с таблицей калорийности
С помощью таблиц и формул вы можете составить правильное меню для похудения

По вышеприведенным формулам вы рассчитаете свой основной обмен веществ — потребление энергии в полном покое.

Это интересно:   Главный по преступникам, или сколько получает опер в полиции

Получив заветную цифру, ее следует умножить на относительное число вашей физической активности:

  1. 1,2 для сидячего образа жизни
  2. 1,375 для легкой физической активности
  3. 1,4625 для среднетяжелой физической работы или регулярных нагрузок в спортзале
  4. 1,55 для ощутимой нагрузки или интенсивной программы тренировок
  5. 1,6375 — если вы занимаетесь в спортзале ежедневно
  6. От 1,725 до 1,9 — в случае тяжелого физического труда или активных тренировок несколько раз в день

Таким образом вы получите количество калорий, потребляя которое, вы сможете кушать и не поправляться.

Ну а для того, чтобы сбросить вес, следует на 10–20% уменьшить полученную цифру и начать сверяться с таблицей калорийности продуктов для похудения.

Совет: ни в коем случае не урезайте калорийность рациона сразу наполовину и более, если это не предусмотрено диетой; и даже в таком случае во избежание вреда для здоровья проконсультируйтесь с врачом и оставайтесь под наблюдением во время коррекции фигуры.

В таблице калорийности вы найдете данные о количестве Ккал в том или ином продукте и сможете составлять меню для похудения, основываясь на этой информации.

Для экономии времени  можно пользоваться калькуляторами калорий — их можно найти в сети в веб-версиях, установить на смартфон или планшет соответствующее приложение из AppStore или Google Play Market.

Сколько калорий нужно для похудения? Знакомство с таблицей калорийности
Чтобы сбросить вес, рацион придется уменьшить на 10-20%

Диеты на основе подсчета калорий

Существует несколько разных диет, основанных на подсчете калорий и соблюдении ежедневной нормы.

Прелесть их в том, что запрета на конкретные блюда нет — кушать можно все что угодно, ориентируясь на количество Ккал в составе.

Стоит заранее обзавестись мерными емкостями и весами для кухни, поскольку калорийность традиционно указывается на 100 грамм продукта.

Чтобы не путаться и не взвешивать каждое съеденное за день блюдо, многие предпочитают заранее составлять подходящее меню.

Можно включать в него вариации — взаимозаменяемые блюда с примерно одинаковой калорийностью.

Наиболее эффективная схема питания при соблюдении калорийной диеты — пятиразовая.

Следует отвести:

  1. Около 25% дневной нормы на завтрак
  2. 10% — на перекус до обеда
  3. 30% на сам обед
  4. Около 25% на полдник
  5. 10% на легкий ужин
Сколько калорий нужно для похудения? Знакомство с таблицей калорийности
Установите мобильное приложение, которое поможет вам сосчитать калории

И, конечно, обязательно нужно следить за тем, чтобы рацион был разнообразным.

Для хорошего здоровья и полноценной жизнедеятельности вам нужны и жиры, и углеводы, и белки, и другие полезные элементы.

Это интересно:   Что есть душевное равновесие и покой?

Среди самых популярных диет с подсчетом энергетической эффективности еды следует упомянуть рацион «1200 калорий» и таблицу калорийности продуктов для похудения по Борменталю.

Каждая из них имеет свои преимущества и недостатки.

В частности, 1200 калорий (как можно понять, дневная норма составляет ровно 1200 Ккал) показывает достаточно быстрые результаты.

Однако такое резкое ограничение (почти или даже больше половины нормы в зависимости от человека) представляет собой серьезную нагрузку на организм.

Реакция может быть прямо противоположной: вместо похудения случится набор веса, т. к. тело в состоянии стресса «решит», что находится в опасной ситуации и необходимо запасать энергию любыми способами.

Сколько калорий нужно для похудения? Знакомство с таблицей калорийности
Голодание не принесет ожидаемых результатов

Лучше всего эта диета подходит тем, кто ведет малоподвижный образ жизни и не занимается спортом.

С ее помощью можно сбросить вес, не ограничивая себя серьезно и не подвергаясь изнурительным физическим нагрузкам.

Совет: если в начале срока диеты вы почувствуете усталость, слабость и сонливость, не переживайте — это нормальный «ответ» на снижение поступления энергии. Пейте больше воды и не бросайте затею, и вы скоро увидите результаты.

Диета по методу доктора Борменталя основана на том же принципе, однако придает большое значение наличию в рационе продуктов животного происхождения.

Это делает строгое следование ей невозможным, однако несколько полезных деталей из диеты почерпнуть все же можно:

  1. Ежедневно взвешивайтесь и наблюдайте за своим прогрессом
  2. Если снижения веса нет через две недели, уменьшите дневную норму на 100 Ккал
  3. Соблюдайте четырехразовую схему питания, отводя обеду 40% объема калорий
  4. Достигнув желаемого результата, постепенно увеличивайте норму
  5. Работайте не только с телом, но и с психикой — очень часто похудеть не получается из-за психологического дискомфорта

Зная основные принципы диет, основанных на подсчете калорий, избавиться от нежелательных килограммов становится достаточно просто.

Чтобы еще облегчить задачу, мы предлагаем вашему вниманию видео таблицу о низкокалорийных продуктах для похудения, на основе которых можно составить вкусный, разнообразный и полезный рацион.

Поделитесь с друзьями в соц.сетях

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *