Самые эффективные упражнения для похудения начинающих

В борьбе с лишним весом сами по себе диеты редко помогают достичь желаемого эффекта. Именно поэтому на пути к похудению каждый рано или поздно приходит к тому, что необходимо начать приучать тело к физическим нагрузкам. Можно пойти в тренажёрный зал или же выполнять упражнения дома. Рассмотрим, с чего лучше начать, какой комплекс упражнений выбрать, как заниматься дома и что лучше делать в тренажёрном зале.

Противопоказания к похудению

Настоятельно решив привести своё тело в форму и избавиться от лишнего веса, необходимо быть уверенным в том, что вам это не противопоказано. Можете смело начинать заниматься спортом и нормализовать свой режим питания, если вы не относитесь к следующим категориям:

  1. Дети. Неокрепшему организму, который только формируется, нельзя испытывать такой стресс, как похудение. Поэтому ответственные родители не должны лишать своего ребенка полезных биологически активных соединений, даже если у него есть лишние килограммы. Другое дело — пытаться плавно перевести дитя на правильное питание, если вы не приучили вашего ребёнка к нему сразу.
  2. Беременные женщины. Организм женщины во время беременности и так испытывает много дополнительных нагрузок, а диета — это в большинстве случаев тоже стресс для организма: появляется общая усталость, ногти становятся слабее, выпадают волосы и т. д. Также многие ошибочно считают, что диета — это обязательно голодание и отказ от многих продуктов, без помощи специалистов выбирая, что им есть, а от чего надо отказаться. Читайте о том, можно ли беременным заниматься йогой. Всё это в результате приводит к дефициту питательных веществ в организме — такого ни в коем случае нельзя допускать при беременности: последствием может быть развитие различных патологий плода.
  3. Кормящие женщины. Если ребенок ест только молоко, матери необходимо следить за своим питанием, однако отказываться надо только от вредных продуктов, аллергенов. В остальном же необходимо, чтобы вместе с пищей в женский организм попадали все вещества, необходимые ребенку для здорового роста и развития.
  4. Девушки-подростки. В период 15–17 лет очень многие девушки как раз начинают заботиться о своём внешнем виде и в том числе фигуре. Однако худеть, когда ещё не устоялся менструальный цикл, нельзя. Ограничения в белке могут плохо сказаться на формировании женских половых гормонов, вследствие чего в будущем могут появиться нарушения менструального цикла или даже бесплодие. Более того, дефицит питательных веществ очень вреден для растущего организма: может снизиться иммунитет, начнёт портиться кожа, ногти, зубы, волосы.
  5. Женщины во время климакса или в предклимактерическом периоде. Дело в том, что в этот период большинство женщин начинают стремительно набирать вес, и сделать с этим вряд ли что-то можно, поэтому лучше не тратить сил и не истощать организм зря. Также в это время происходят изменения в эндокринной системе, поэтому похудение может привести к возникновению различных недугов.
  6. Мужчины и женщины, которые страдают некоторыми хроническими заболеваниями, например, диабетом. Если у вас хроническая форма какого-либо другого заболевания, то перед тем, как начать похудение, обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.
  7. Люди, которые недавно перенесли операцию или инфекционное заболевание. Начинать занятия или садиться на диету можно только тогда, когда организм полностью восстановится.

Правильное питание

Ежедневное здоровое питание — залог красивого тела. Для быстрого похудения необходимо уметь совмещать тренировки и употребление правильной полезной пищи. Рассмотрим, что и когда надо есть, если вы пытаетесь сбросить вес.

Жиры являются резервным источником энергии, т. е. человеческий организм начинает их использовать, когда ему недостаёт энергии. На тренировку не рекомендуется идти с наполненным желудком, набравшись энергии из пищи. Лучше заставить организм получать её из запасов в виде жира. Однако надо помнить, что нервная система и мозг человека работают в основном за счёт углеводов, а их рабочее состояние очень важно для продуктивного занятия. Поэтому голодать перед физическими нагрузками тоже плохо. Поесть надо минимум за 2 часа до занятия и желательно, чтобы это была пища, богатая углеводами. Итак, перед тренировкой надо есть:

  • овсяную кашу;
  • фрукты (можно всё, кроме винограда и бананов);
  • гречку;
  • овощные салаты.

Если вы занимаетесь утром и не имеете возможности поесть за несколько часов до тренировки, на завтрак (за час до занятия) можно съесть одно яблоко или немного овсянки. Если же у вас нет даже одного часа до тренировки, можно попить зелёного чая по пути к спортзалу.

Рекомендуем узнать, какие продукты больше всего полезны для сердца и сосудов.

Послетренировочный период — это идеальное время для израсходования накопленных жиров, поскольку после интенсивного занятия в организме человека образовывается дефицит энергии. Сразу же наедаться не надо: подождите, пока после физических нагрузок пройдёт минимум час, а лучше — два, и тогда можно употреблять продукты, богатые белком, например:

  • обезжиренный творог;
  • яичные белки (можно сделать из них омлет);
  • варёное куриное филе;
  • варёное мясо кальмара;
  • варёное или приготовленное на пару филе белой рыбы.

К одному из вышеперечисленных продуктов можно добавить ещё салат из овощей, заправленный небольшим количеством растительного масла. Салат может состоять из помидоров, огурцов, капусты, болгарского перчика, редиса, лука порея, листьев салата, зелени. Также, если вы большой любитель молочных продуктов, еду можно заменить кефиром (0,5 л, максимум — 1 % жирности).

Узнайте, чем полезен кефир и можно ли употреблять его перед сном.

У многих людей сразу же после тренировки просыпается аппетит, и они не могут потерпеть даже час, прежде чем начать есть. Вот несколько простых способов перебить голод на небольшой период времени:

  1. Старайтесь пить большое количество воды.
  2. Можно выпить 0,5 л обезжиренного кефира.
  3. Перебейте аппетит большим яблоком.

В том случае, если у вас вечерние тренировки, через два часа после которых вы ложитесь спать, не надо морить себя голодом до утра. Поешьте на ночь, но только небольшую порцию диетических продуктов.

Как выбрать комплекс упражнений

Правильно подобранные базовые упражнения — это важная составляющая процесса похудения. Сначала необходимо разобраться, где вы хотите заниматься: дома или в тренажёрном зале. Конечно, лучше ходить в зал, поскольку дома не многим удаётся собраться и в определённое время начать занятие, а для похудения важно, чтобы тренировки были систематизированными. Более того, условия для занятий в зале лучше, поскольку там есть всё необходимое оборудование. Однако существует множество людей, у которых есть огромное желание сбросить вес, но нет времени или возможности посещать тренажёрный зал (например, они стесняются окружающих). Для такой категории людей существует комплекс упражнений, которые можно делать дома. Но заниматься дома — не для ленивых, ведь нужно иметь упорство и силу воли, чтобы в уютной домашней обстановке оторвать себя от других важных дел для занятий спортом.

Это интересно:   Как соблазнить парня?

Вам наверняка будет полезно узнать, можно ли делать кардио после силовой тренировки.

Также различают силовые упражнения, кардиотренировки или упражнения на растяжку. Силовые упражнения — это работа с весом (штанги, гантели, другие утяжелители). Занятия с весом являются супер-полезными, поскольку помогают привести мышцы в форму, набрать мышечную массу, обрести силу. С их помощью можно также ускорить процесс сжигания энергии.

Кардиотренировки помогают не только сбросить вес, но и улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Такие занятия могут включать прыжки, бег, приседания, наклоны, плавание и т. д. Они помогают сбрасывать вес за счёт сжигания жиров. Растяжка не может занимать всю тренировку. Такие упражнения, которые помогают увеличить упругость тела, лучше подойдут для разминки: они должны занимать 15–20 минут в начале тренировки перед выполнением основных упражнений.

Важно! Разминка должна быть неотъемлемой частью каждой тренировки, поскольку именно несложные интенсивные упражнения без веса помогают разогреть мышцы и предотвратить травмирование во время основной части занятия. Конечно же, лучший выбор для похудения — это комплексные тренировки, которые включают все три вида упражнений для всего тела. При этом стоит помнить, что в начале похудения больше времени надо уделять кардио-упражнениям. А когда вы сбросите вес, сделайте упор на силовые занятия, чтобы тело приобрело рельефность и стало более упругим.

7 лучших способов похудения дома без тренажёров

Многие люди не имеют финансовой возможности, времени или желания посещать зал, поэтому ищут способы, как скинуть массу тела с помощью несложных упражнений без тренажёров. Рассмотрим эффективные упражнения, для выполнения которых не нужны дополнительные средства и приспособления, кроме тех, которые есть дома у всех.

Бег

Бег является очень эффективным способом улучшить работу сердечно-сосудистой системы, сжечь жир и лишние калории. Это лучший вариант для похудения.

Читайте подробнее о пользе бега для организма человека.

Если у вас дома нет специального оборудования и вы не посещаете зал, то бегать надо на улице, придерживаясь основных правил:

  1. Во-первых, выберите для бега самое комфортное для вас время. Эксперты рекомендуют бегать утром, чтобы зарядиться энергией. Однако существует категория людей, которые не могут просыпаться очень рано и после такого бега, наоборот, целый день чувствуют усталость и сонливость. Поэтому бегать не обязательно утром. Если вам более комфортно оставить это занятие на вечер, бегайте вечером, но минимум за 2 часа до сна. Более того, жиры интенсивнее сжигаются в вечернее время, поэтому для похудения бегать вечером — это отличный вариант.
  2. Бегите в комфортном темпе. Не пытайтесь бежать слишком быстро: это утомительно и не полезно для организма новичка. Чтобы контролировать темп бега, приобретите пульсомер: при среднем темпе импульс человека не должен превышать 120–130 ударов в минуту.
  3. На начальных этапах занятий не перенапрягайте себя — пусть это будут короткие пробежки по 20–30 минут, чередуйте бег с интенсивной ходьбой. Через месяц можно увеличить время пробежки до 40–45 минут.
  4. Выберите место для пробежки. Лучшим вариантом будет стадион, аллея или парк с грунтовыми дорожками. Бегать по асфальту нельзя, поскольку это может пагубно сказаться на состоянии вашего позвоночника.
  5. Прежде, чем бежать, обязательно разогрейтесь, сделайте разминку.
  6. Приобретите специальную обувь для бега.
  7. Очень важно во время пробежки правильно дышать: носом, медленно, глубоко и расслабленно.
  8. Пробежки должны быть регулярными. Вы не сбросите вес, если будете бегать раз в неделю, а вот если составить чёткий план занятий и бегать раз в два-три дня, видимых результатов можно достичь уже за месяц.

Знаете ли вы? Чтобы быстрее сбросить вес, заведите собаку. Учёные выяснили, что владельцы домашних собак каждый день совершают на 34 % больше движений, чем люди, у которых их нет: калории сжигаются быстрее, соответственно, жир уходит более быстрыми темпами.

Быстрая ходьба

Как ни странно, лучшее средство для сжигания жира внизу живота — это пешие прогулки быстрым шагом. Интенсивная ходьба ускоряет процессы метаболизма и частоту сердечных сокращений. Поэтому, если правильно питаться и быстро ходить 4 раза в неделю по 40 минут, можно надеяться на неплохой результат.

Прыжки

Очень хорошими упражнениями для сжигания жира по всему телу являются прыжки. Специальной техники выполнения «правильных» прыжков нет, надо только помнить о том, что при приземлении ноги должны быть согнуты в коленях, иначе можно серьёзно травмироваться. За одно занятие надо выполнять не менее 30-ти прыжков.

Планка

Планка, хоть на первый взгляд и кажется одним из лёгких статичных упражнений, очень хороша для общего похудения всего тела. Это упражнение не только способствует жиросжиганию, но и укрепляет мышцы почти всех частей тела.

Ознакомьтесь с видами и техникой выполнения планки.

Вся суть упражнения заключается в том, чтобы некоторое время (30 секунд для начинающих, 2–3 минуты для более спортивных людей) простоять в определённой позе: лягте на живот, приподнимите верхнюю часть тела на нижней части рук, а ноги — на пальцах. Важно, чтобы при выполнении упражнения спина не была изогнута.

Отжимания

Такое упражнение поможет не только скинуть лишнюю массу, но и обрести телу силу. Лягте на живот, ноги вместе, руки на ширине плеч. Поднимите тело на выпрямленных руках и носочках. Убедитесь, что спина ровная, и начинайте сгибать и разгибать руки в локтях, опуская и поднимая туловище. Локти при этом должны смотреть в стороны. 10–15 отжиманий — это норма для новичков.

Приседания

Самыми лучшими упражнениями, чтобы сбросить лишнюю массу в нижней части тела, являются приседания. Расставьте ноги на ширину плеч так, чтобы носки смотрели прямо. Опускайте верхнюю часть тела на выдохе. При этом колени не должны уходить вперёд дальше, чем за уровень пальцев ног. На выдохе поднимайтесь вверх. На первых тренировках можно делать 50–60 приседаний за раз.

Махи ногами

Наиболее лёгкими упражнениями, которые могут помочь справиться с лишним весом, являются махи ногами. Как опору для их выполнения можно использовать стул. Став ровно, обопритесь на спинку стула руками, поставьте ноги на ширине плеч, правую ногу немного согните в колене и начинайте резко поднимать левую ногу вверх, возвращая её затем назад. Чтобы занятия были эффективными, нужно каждый раз выполнять 3 подхода по 20 раз на каждую ногу.

Эффективные упражнения для похудения

Чтобы правильно распределить нагрузки, необходимо понимать, какие мышцы в человеческом теле развивают те или иные упражнения, сколько раз в неделю лучше заниматься, какой должна быть структура тренировки и т. д.

Это интересно:   Турмалиновая продукция: противопоказания и отзывы медиков

Знаете ли вы? Как ни странно, с похудением вам может помочь ароматерапия. Доказано, что некоторые запахи посылают в мозг сигналы о насыщении. Это, например, запах перечной мяты, яблок или бананов. Купите домой флакончик с эфирным маслом или медленно прожёвывайте выбранный продукт, чтобы продлить действие запаха.

В домашних условиях

Если вы имеете возможность и желание приобрести домой несколько тренажёров, отличным вариантом будут степпер или беговая дорожка. Приведём несколько действенных упражнений, из которых может состоять тренировка на дому.

Разминка

Разминка — обязательная часть занятий, которой нельзя пренебрегать. В качестве разминки можно сделать наклоны вперёд-назад и в стороны, упражнения на растяжку, повороты корпусом, сведения колена правой ноги с локтем левой руки и наоборот.

Видео: Разминка перед тренировкой

Для живота

Чтобы накачать мышцы пресса и избавиться от лишнего жира на животе, можно делать:

  • скручивания лёжа;
  • скручивания с поворотами в стороны;
  • «ножницы» ногами;
  • упражнение «велосипед»;
  • поднятие ног на кресле.

Для ягодиц и бёдер

Нижняя часть тела, как правило, является наиболее проблемной именно у женщин. Однако мужчинам также очень полезно выполнять упражнения на эту зону. Итак, чтобы привести в форму ягодицы и бёдра, выполняйте следующие упражнения:

  • приседания;
  • выпады;
  • махи ногами стоя;

Для рук

Чтобы выполнять упражнения для рук, лучше купить домой гантели и специальный ролик. Для улучшения состояния ваших рук:

  • поднимайте разогнутые руки с гантелями в стороны;
  • сгибайте руки с гантелями, поднимая их к груди;
  • делайте упражнения с роликом;
  • отжимайтесь.

Для ног

Наиболее эффективными упражнениями, которые помогут привести в форму ноги, являются:

  • приседания;
  • отжимания;
  • выпады;
  • бег;
  • махи ногами;
  • быстрая ходьба.

Для спины

Домашние занятия спортом также могут помочь укрепить мышцы спины. Сделать это можно с помощью следующих упражнений:

  • мостик бёдрами;
  • упражнение «собака и птица»;
  • планка на боку;
  • поясничные скручивания.

Заминка

Заминка является важной завершающей частью тренировки. Заминка должна, по сути, противоречить тому, чем вы занимались во время тренировки: если вы делали упражнения, которые увеличивали частоту сердечных сокращений и разгоняли пульс, заминка должна его привести в исходное состояние; если вы всю тренировку растягивались, в качестве заминки сделайте лёгкое кардио.

Видео: Заминка после тренировки

В тренажёрном зале

Конечно, заниматься в тренажёрном зале лучше под чётким руководством тренера, однако существуют программы занятий, которые подойдут почти всем начинающим, вне зависимости от физиологических особенностей того или иного организма.

Ознакомьтесь с перечнем бесполезных упражнений в тренажерном зале.

Программа на неделю для мужчин

Программа тренировок для похудения по дням на неделю занятий для мужчин-новичков может выглядеть следующим образом (при условии трёх занятий в неделю):

День 1

Упражнение

Подходы

Время выполнения/количество повторений
Разминка 15 минут
Скручивания на наклонной скамье 3–4 12–20 раз
Гиперэкстензия 3–4 10–15 раз
Приседания со штангой 3–4 10–15 раз
Тяга за голову с верхнего блока 3–4 10–15 раз
Жим штанги с груди стоя 3–4 10–15 раз
Сгибания ног в тренажёре лёжа 3–4 12–20 раз
Отжимания от лавки сзади 3–4 10–15 раз
Протяжка со штангой 3–4 12–20 раз
Кардио 10 минут
Заминка 5 минут

День 2

Упражнение

Подходы Время выполнения/количество повторений
Разминка 15 минут
Подъём ног в упоре 3–4 10–20 раз
Становая тяга с гантелями 3–4 10–15 раз
Выпады с гантелями 3–4 10–15 раз
Тяга горизонтального блока 3–4 10–15 раз
Жим штанги из-за головы стоя 3–4 10–15 раз
Разгибание ног в тренажёре 3–4 12–20 раз
Отжимания от пола широким хватом 3–4 10–20 раз
Сгибание рук со штангой стоя 3–4 10–15 раз
Кардио 10 минут
Заминка 5 минут

День 3

Упражнение

Подходы

Время выполнения/количество повторений
Разминка 15 минут
Скручивания лёжа на полу 3–4 10–20 раз
Гиперэкстензия 3–4 10–15 раз
Жим ногами в тренажёре 3–4 10–15 раз
Классический жим штанги лёжа 3–4 10–15 раз
Тяга с верхнего блока узким хватом 3–4 10–15 раз
Наклоны со штангой на плечах 3–4 10–15 раз
Зашагивания на лавку с гантелями 3–4 10–25 раз
Разводы с гантелями лёжа 3–4 12–20 раз
Кардио 10 минут
Заминка 5 минут

Программа на неделю для женщин

Женщинам также рекомендуется делать три занятия за неделю, план каждой тренировки приведён ниже.

Тренировка 1

Тренировка 2

Тренировка 3
Кардио 20–25 минут Кардио 20 минут Кардио 15 минут
Приседания со штангой 3х15 Гиперэкстензия 2х20 Жим ногами 2х15
Приседания плие 3х15 Румынская тяга или мёртвая тяга 3х15 Разгибание ног в тренажёре 2х20
Выпады с гантелями 3х20 на каждую ногу Сведение ног в тренажёре 2х20 Сгибание ног в тренажёре 2х20
Гиперэкстензия 2х20–30 Жим гантелей лёжа 2х20 Сведение ног в тренажёре 2х20
Сгибание рук с гантелями или молотки 3х20 Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье 2х20 Подъём на носки (для икр) 4х30
Упражнения на пресс (подъём туловища на римском стуле или подъём ног лёжа) 3х20 Разведение рук с гантелями на скамье под углом 30° 2х20 Жим гантелей сидя 3х20
Кардио 15 минут Разгибание рук на блоке 3х20 Разведение гантелей через стороны 3х15
Косые скручивания 3х20 на каждую сторону Кардио 20 минут
Подъём туловища на полу 4х20
Кардио 10 минут

Важно! Если такая программа для вас слишком тяжёлая, можно делать меньше на один подход каждого упражнения и только со временем добавить этот подход с небольшим количеством повторений (например, 5), затем постепенно прийти к нормальному количеству повторов.

Рекомендации для лучшего эффекта

Чтобы ваши занятия принесли пользу и привели к ожидаемому результату, следуйте таким правилам:

  1. Придерживайтесь правильного питания во время тренировок.
  2. Не нарушайте план занятий.
  3. Не пропускайте тренировки или пробежки.
  4. Не увеличивайте интенсивность тренировок слишком быстро.
  5. Не забывайте пить много воды как во время занятий спортом, так и в обычный будний день.

Если вы хотите похудеть, подготовить своё тело к лету, не откладывайте это дело на потом. Чтобы избавиться от лишнего веса, не обязательно посещать зал, необходимо просто взять себя в руки, начать правильно питаться и приучать тело к физическим нагрузкам.

Поделитесь с друзьями в соц.сетях

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *