С чего начать?

С чего начать?

Вряд ли кто-то станет спорить о том, что самый быстрый и эффективный метод создания идеального пресса — работа в спортзале под контролем опытного тренера.

Однако если такой способ вам не подходит, есть немало упражнений, выполнять которые можно самостоятельно.

Сегодня мы расскажем вам о комплексе упражнений для пресса в домашних условиях, который подойдет и для девушек (женщин) и для мужчин.

Да-да, есть немало универсальных упражнений!

Первым делом подумайте, к чему именно вы стремитесь.

Как и в любом деле, в спорте постановка четкой цели — едва ли не половина успеха.

Причем цель должна быть не абстрактной, а как можно более выраженной.

Лучше всего ориентироваться на конкретные числа — такие как вес или объемы, но отлично сработает и фотография с примером пресса вашей мечты.

А чтобы не забыть, к чему стремитесь, позаботьтесь, чтобы напоминание о цели всегда было перед вашими глазами.

Затем здраво оцените свой уровень физической подготовки, чтобы определить оптимальный уровень стартовой нагрузки.

С чего начать?
Иметь красивый живот мечтает каждая девушка

Конечно, на волне энтузиазма вам может захотеться сразу же выложиться по полной. Не спешите, ведь всем известно: тише едешь, дальше будешь.

Разбейте долгосрочную цель на более мелкие, достижение которых не займет так много времени.

Это поможет вам контролировать динамику и не разочароваться в ожидании результата, о котором мечтаете.

После того как планирование закончено, займитесь изучением базовых движений — ключевых упражнений для пресса.

Старайтесь максимально сконцентрироваться, понять, какие именно мышцы работают при движениях. Вы должны понимать, что и зачем делаете.

Видео комплексы упражнений для пресса в домашних условиях подойдут для девушек, которые не могут ходить в зал из-за нехватки свободного времени, стеснения или любых других причин.

С чего начать?
Подбираем комплекс упражнений для пресса в домашних условиях

Как тренировать пресс домашних условиях?  План тренировок

Первое, что следует запомнить — упражнения для пресса следует выполнять регулярно. Только в таком случае вы сможете получить устойчивый результат.

Закон диалектики, гласящий о переходе количества в качество, известен всем. Но в случае с прокачкой пресса он не работает.

Не стремитесь каждый день выполнять максимальное количество повторений, тренируясь до изнеможения.

Большинство тренеров сходятся во мнении, что трех занятий в неделю будет вполне достаточно. При этом для новичков оптимальным будет выполнение 5-6 упражнений по три подхода с десятью повторениями в каждом.

В дальнейшем количество повторений нужно будет постепенно увеличить до двадцати.

Комплекс упражнений для пресса в домашних условиях для девушек в картинках или с фото поможет вам выполнять все движения правильно, а значит, повысить эффективность своих занятий.

Это интересно:   Piano piano: средняя зарплата в Италии
С чего начать?
План тренировок на 10 недель

Конечно, это не сравнится с контролем профессионального тренера, однако не сомневайтесь — при регулярных занятиях вы обязательно добьетесь явных результатов.

Ошибки при тренировке мышц живота

Первая ошибка большинства людей, занимающихся самостоятельно, именно в том, что они постоянно делают одно и то же.

Они выбирают самые лучшие по их мнению упражнения и выполняют их месяцами, одно и то же снова и снова, увеличивая лишь количество подходов и повторений.

Мышцы пресса — довольно крупная и мощная группа.

И постоянно давать им одинаковую нагрузку нельзя — со временем эффективность даже самого лучшего комплекса будет снижаться.

Таким образом, время от времени вы должны заменять упражнения, варьируя нагрузку.

Кроме того, однообразные тренировки надоедают, и в таком случае риск бросить все, так и не дождавшись прогресса, возрастает в разы.

С чего начать?
Время от времени меняйте комплекс упражнений

Вторая популярная ошибка — попытки накачать только «верхний» или «нижний» пресс.

Да, мы делим живот на три зоны, однако с точки зрения физиологии все это — единый комплекс и нагружать его следует полностью.

Третьей частой ошибкой новичков является отсутствие контроля прогресса. Заведите дневник тренировок, отслеживайте свои нагрузки и результаты.

Так вы сможете не только видеть приближение к цели, но и контролировать эффективность, а значит выбирать наиболее действенные виды нагрузки и понимать, в чем ваши ошибки.

Фотографии «до» и «после», которые мы все так любим смотреть в сети, также неплохой вариант, но без дневника занятий все-таки не обойтись.

Четвертый совет тренирующимся: следите за уровнем нагрузки.

С чего начать?
Хороший результат гарантируют только системные тренировки

Не работайте вполсилы, но и не старайтесь повторять упражнения, пока не свалитесь на пол без возможности встать. Мышцы должны гореть, а не болеть.

Совет: если у вас есть серьезные проблемы со здоровьем или хронические заболевания — проконсультируйте со своим лечащим врачом о возможности тренировок, их частоте и интенсивности.

Лучшие упражнения на пресс в домашних условиях

Спортсмены с опытом уверенно заявляют, что накачать пресс не сложнее, чем любую другую группу мышц — ноги, руки или спину.

Ножницы

Первое упражнение — ножницы. Название говорит само за себя — движения ногами в этом упражнении действительно напоминают движения лезвий ножниц.

Исходное положение: лежа на полу, прямые руки вдоль тела ладонями вниз. Прямые ноги приподнимите над полом и выполните серию скрещивающихся движений.

Следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу. Если чувствуете, что спина прогибается — поднимите прямые ноги чуть выше, это позволит снизить нагрузку.

С чего начать?
Используйте в тренировках различные варианты скручиваний

Скручивания

Исходное положения: лежа, ноги согнуты под прямым углом, стопы на полу. Руки согнуты в локтях, ладони у висков.

На выдохе поднимайте плечи и верхнюю часть живота силой мышц пресса, пытаясь дотянуться до коленей локтями.

Следите, чтобы поясница лежала на полу, а шея и подбородок были расслабленными. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

Это интересно:   Пенсионеры теперь имеют больше прав: как происходит увольнение пенсионера

Планка со смещением

Исходное положение: планка с упором на предплечья. Расположите локти точно под плечами, напрягите мышцы живота, выпрямите спину в одну линию с ногами (прогибов или «горба» быть не должно).

Из исходного положения совершайте ритмичные раскачивания небольшой амплитуды, так чтобы плечи при движении вперед-назад выходили перед или за локти соответственно.

С чего начать?
Для пресса идеальный любые виды планки

Махи согнутой ногой

Лежа на полу, заведите руки за голову, ноги согните в коленях под прямым углом, упор стопами на пол.

Выполняйте скручивание, стараясь тянуться правым локтем к середине левого бедра и одновременно коленом по направлению к локтю.

При этом старайтесь оторвать лопатки от пола, а поясницу наоборот — держать постоянно прижатой к полу, без прогибов.

Следите, чтобы подбородок не был прижат к шее, а руки не были напряженными. Нагрузка должна быть на пресс, а не на плечи или руки. Чтобы усилить нагрузку, подвиньте стопы ближе к тазу.

С чего начать?
Отлично прорабатывают пресс махи ногой

Чтобы уменьшить нагрузку, вытяните нерабочую руку в сторону и прижмите ее к полу — это даст дополнительную опору в процессе выполнения скручиваний.

Водолаз

Это упражнение напоминает «Ножницы», но при этом махи ногами выполняются не в горизонтальной, а в вертикальной плоскости.

Не старайтесь расширять амплитуду движений, следите, чтобы ноги были прямыми, а поясница всегда была прижата к полу.

Скручивания с поднятыми ногами

Исходное положение: лежа на полу, согнутые под 90⁰ колени подняты, руки вытянуты вперед перед собой.

Силой мышц пресса поднимите верхнюю часть туловища по направлению к ногам.

Тянитесь руками вперед, но не переводите усилие на руки — работает пресс. На выдохе подъем, на вдохе — возвращение на исходную.

Старайтесь не опускать ноги и следите, чтобы поясница не прогибалась. Подбородок держите прямо, не прижимая его к шее.

Вариант для новичков — выполнять подъемы со скрещенными на груди руками.

С чего начать?
Скручивания с поднятыми ногами

Если вам нужно усилить нагрузку — переместите ладони к вискам и двигайтесь, стараясь сохранить это положение со свободными, ненапряженными руками и шеей.

Конечно, перечисленные здесь варианты — далеко не полный перечень существующих упражнений для мышц живота.

И если вы хотите расширить комплекс упражнений для пресса в домашних условиях (неважно, для мужчин или женщин), есть немало видео, которые вам в этом помогут.

Совет: идеальный пресс — это реально, однако не забывайте дополнять упражнения правильным питанием.

Поделитесь с друзьями в соц.сетях

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *