Размышления о тренировках. Часть 1

Простота и регулярность тренировок

Сейчас много доступной и полезной информации вокруг. Кому-то это помогает, и тогда знания применяются на пользу. Кому-то изобилие информации наоборот мешает начать тренироваться, так как сбивает с толку.

Если вы только начинаете, то возьмите простую программу и ПРОСТО НАЧНИТЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ.

Дома или на улице.

Прочитайте про принципы домашних тренировок.

Пока этого хватит.

Чад Уотербери в 2011 году, когда запустил свой челлендж “ВЫЗОВ – 2011”, сказал простую фразу:

«Вызов Уотербери – 2011» преследовал несколько целей. Самое главное, он сделал фитнес частью вашей повседневной жизни.

Вам нужно было тренироваться каждый день, чтобы достигнуть результата. Верите вы мне или нет, но я думаю, что тренироваться каждый день проще.

Чем реже мы делаем что-то, тем больше вероятность того, что мы постепенно забросим начатое. В любом случае это мой опыт.

Сейчас многие из вас проходят один из челленджей. Постарайтесь пройти все дни челленджа, и вы увидите, насколько изменится ваше ощущение тела!

Нагрузка в программе челленджа доступна каждому и с любым уровнем тренированности. Тем более, что каждый день я выкладываю небольшие подсказки, как оптимизировать под нагрузку и конкретные упражнения.

Две крайности

Есть две крайности, которые разрушают организм – профессиональный спорт и сидячий образ жизни.

Быть продвинутым физкультурником – это золотая середина, придерживаясь которой, можно сделать организм здоровым, а тело крепким, без какого-либо насилия над собой и своей психикой.

Занимайтесь всегда чуть меньше, чем вам хочется. Это источник вечной мотивации и спортивного долголетия. При таком подходе тело не будет страдать от чрезмерных нагрузок.

Лучше заниматься 6 раз в неделю по полчаса, чем 3 раза в неделю по часу.

По комментариям в группе на фейсбуке я вижу, что некоторые забывают о рекомендации выполнения подходов не до “ОТКАЗА”.

Например, вам нужно сделать 50 отжиманий в сумме. Не нужно заранее планировать, сколько подходов вы сделаете.

Сделайте первый подход на 50-80% усилий.

Что это значит?

Грубо говоря, если ваш максимум в отжиманиях, к примеру, 10 раз, то сделайте 5-8 отжиманий.

Не высчитывайте заранее количество повторений. В разные дни у нас разный уровень силовых возможностей. Поэтому просто делайте в “охотку”.

  • сделали первый подход наполовину своих усилий
  • встали, походили по комнате, потряхивая руками
  • отдохнули, восстановили дыхание
  • сделали второй подход на 50-80% усилий
  • делайте в “кайф”!
Это интересно:   100DW3. День 080. Вегетарианство и фитнес. Часть 1

Так потихоньку и наберете свои 50 отжиманий.

Зачем спешить?

Зачем делать до изнеможения так, что руки отваливаются?

Метод, который я описал выше, позволит вам сделать бОльший тренировочный объем.

А вот несколько подходов, выполняемые до “ОТКАЗА”, в сумме принесут меньше повторений, больше усталости и будут способствовать перетренированности.

2 варианта нагрузки

В “челлендже” я пишу задания для двух категорий занимающихся. Хочу отметить, что под категорий “ОПЫТНЫЕ” имею в виду тех, кто занимается НЕПРЕРЫВНЫМИ силовыми тренировками не менее 1 года.

Если вы тренируетесь 1-2-3 года и более, но у вас бывают перерывы в месяц, а то и в несколько, считайте, что непрерывный “трудовой” СИЛОВОЙ стаж уже не считается непрерывным, и каждый раз вы начинаете почти сначала.

Тело заново приспосабливается к тренировкам, заново прокладываются нейро-мышечные связи или с трудом восстанавливаются старые и т.д.

Таковы реалии существования физического тела в нашем мире и это нужно учитывать.

Непрерывный силовой стаж

Как сделать так, чтобы тренировки не прерывались?

Ответ прост – тренируйтесь чуть меньше, чем вам хочется, на 50-80% усилий в подходе, оставайтесь голодными до тренировок. Это получится, если вы не будете изматывать себя нагрузкой.

Как сказал выше, лучше заниматься полчаса 6 раз в неделю, чем 3 раза в неделю по часу. Многие, кто ходит в тренажерный зал, привязаны к нему. И часто эта привязанность больше похожа на зависимость:

  • больше времени уходит на дорогу
  • на раздевалки и сауны
  • на очереди к тренажерам
  • зависимость от окружающих
  • и т.д. и т.п.

К тому же в залах можно встретить много людей, которые настолько фанаты фитнеса и тренировок, что такой фанатизм начинает переходить в маниакальность.

Разговоры только о питании и тренировках, зацикленность на весах отягощений, красование перед зеркалом в напряженных позах…

Да, будет звучать странно, но дома и на улице можно сделать форму лучше, чем в зале. Тренируйтесь дома, выходите на улицу, в лес, на природу.

Потому что дома и на улице мы чувствуем СВОБОДУ от любых ограничений:

  • мы не зависим от окружения
  • от недоброжелательных взглядов завсегдатаев зала
  • не дышим спертым (пусть и кондиционированным) воздухом
  • не ложимся на скамейки тренажеров, пропитанных чужим потом

И так как у нас нет дома или на улице десятков тренажеров, мы делаем только те упражнения, которые действительно необходимы нашему телу для того, чтобы оно стало крепким, стройным, сильным, выносливым.

Это интересно:   100DW3. День 015. Комплекс № 2

Это отжимания от пола и от брусьев, подтягивания и выход силой на турнике, приседания на одной ноге, упражнения с гантелями и гирями.

Я уж молчу о том, что простой резиновой лентой за 15 минут можно нагрузить тело в любом месте – будь то поляна или номер в гостинице.

Про жиросжигание

К счастью, летом про эту тему можно говорить спокойно, так как весенний ажиотаж “похудеть к лету” спадает 🙂 Поэтому вкратце:

  • в день можно сжечь примерно 50-100 грамм жира
  • девушка небольшого веса может сжечь чуть меньше, крупный мужчина чуть больше
  • как бы мы не упахивались на тренировке, мы не сожжем в день жира больше, чем вышеуказанные цифры, то есть больше, чем позволит наша физиология
  • пот не выводит жир, он выводит влагу, которая восстанавливается сразу после того, как вы начинаете пить – поэтому если вы сильно пропотели на тренировке, вы просто потеряли много воды
  • жир тратится внутри нашего тела на различные нужды, на которые требуется энергия
  • умножьте 50-100 гр жира на 30 дней, и можно спокойно осознать тот факт, что человек небольшого и среднего веса может избавиться в месяц примерно от 2 кг жира
  • человек крупного веса примерно 4 кг, да и то на начальном этапе и это максимальная цифра
  • если вы теряете за месяц больше, чем эти цифры, значит, вместе с жиром вы теряете воду и мышцы
  • вода восстанавливается быстро, мышцы очень медленно – несколько сот граммов в неделю
  • но мышцы растут только при хорошем раскладе – при достаточном снабжении тела белком, рациональных тренировках и качественном восстановлении

На сегодня все!

С уважением, Руслан Дудник!

Поделитесь с друзьями в соц.сетях

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *