Рацион питания для набора сухой мышечной массы

Набор мышечной массы без правильного питания невозможен. Обычно при словах «диета» и «правильное питание» сразу возникает образ человека, который отчаянно пытается похудеть. Но каждый профессиональный спортсмен и даже любитель знают, что тщательно продуманный рацион — залог красивого и сильного тела.

Можно ли набирать только сухую мышечную массу

Мышечную массу увеличивают калорийностью принимаемой пищи — однако часть её неизбежно уйдёт на жировую прослойку. Гейнеры также повышают уровень веса. И по достижению необходимой мышечной массы придётся поработать над устранением жировой прослойки. Это объясняет использование «химии» — стероидов, которые позволяют получить сухую мышечную массу, но с вредом для здоровья.

Правильный режим и соотношение БЖУ

Белки, жиры, углеводы (БЖУ) влияют на интенсивность наращивания мышечной массы. Диетологи рекомендуют соотношение 25%/30%/45% соответственно. Режим соблюдают не менее месяца.

Знаете ли вы? В 1990 году в США стероиды были поставлены в один ряд с наркотическими веществами и запрещены.

При этом следует помнить, что:

  • количество белков, которые распались за сутки, равно вновь синтезированным;
  • белки плазмы крови и печени обновляются за 10 суток, а белки мышц — за 180 суток;
  • средняя длительность обновления белков — 80 суток;
  • жиры могут обеспечить половину потребностей организма в энергии;
  • излишек жиров приводит к образованию подкожной жировой прослойки в брюшной полости и мышцах;
  • для наращивания мышечной массы поступление калорий и белков повышают на 10–30% от обычного рациона.

Роль спортивного питания

Для возрастания мышечной массы используют спортивное питание, которое дополняет основной рацион.

  1. Гейнер. Принимайте утром и после тренировок. Смесь углеводов и протеинов восстанавливает мышцы.
  2. Сывороточный протеин пейте на протяжении дня. Он помогает увеличивать массу мышц с помощью белка, способствует метаболизму.
  3. Креатин принимают по аналогии с гейнером. Увеличивает рост мышц и силовые показатели.
  4. Аминокислоты BCAA востребованы во время тренировки. Уменьшают усталость.
  5. Предтренировочные комплексы — перед силовой тренировкой. Основные компоненты — кофеин и оксид азота. Кофеин придаёт энергию, а оксид азота активизирует кровоток.
  6. Рыбий жир и Омега-3 принимайте за завтраком (необходимо есть именно океанскую рыбу). Омега-3 повышает иммунитет.
  7. Мультивитамины употребляйте вместе с обедом, чтобы организм получил необходимые элементы для функционирования.
  8. Мелатонин пейте прежде, чем лечь спать. Устранит бессонницу.
  9. Бустеры тестостерона — с утра и после тренировки. Повышают уровень тестостерона.
  10. ZMA — перед сном. Содержит цинк, магний и витамин B6, восполняя их нехватку в организме.

Какими должны быть тренировки

Тренировки, которые направлены на рост мышечной массы, планируйте с учётом того, что организм не любит быстрых перемен. Если резко стартовать, он ощутит стресс, из-за чего необходимость в энергии станет выше.

Это интересно:   Витамин U (Метионин)

Важно! Чем обширнее мышечная масса, тем больше энергии требуется организму, чтобы её поддерживать.

Предлагаемую программу тренировок выполняйте без перерывов между подходами.

Первый блок:

  1. Установите штангу на плечи и выполните 20 приседаний.
  2. Лягте на скамью и выполните жим 20 раз.
  3. Встаньте и сразу приступайте к беговой дорожке. В спокойном режиме пройдитесь 45 секунд.
  4. Один подход — минута отдыха.
  5. Выполните 3 подхода.

Второй блок:

  1. Жим ногами в тренажёре 20 раз.
  2. Становая тяга. Поставьте штангу перед собой, ноги немного расставлены. Захватите штангу, подымайте и опускайте.
  3. Работайте на орбитреке — эллиптическом тренажёре — 45 секунд.
  4. Отдохните полторы минуты.
  5. Выполните 3 подхода.

Третий блок:

  1. Возьмите в руки по небольшой гантели и поднимайте 20 раз.
  2. Выполните жим штанги с груди 20 раз.
  3. Перейдите к велотренажёру и крутите педали на протяжении минуты.
  4. Отдыхайте 2 минуты.
  5. Выполните 3 подхода.

Важно! Приседания со штангой можно заменить приседаниями с гантелями или работой на тренажёре Смита.

Основные принципы

Набор мышечной массы требует сбалансированного питания, интенсивных тренировок и регулярного отдыха. Заниматься можно и дома, но при условиях самодисциплины, свободного пространства и необходимого инвентаря.

  1. Тренировки направлены на все группы мышц. Нельзя всё время тренировать одну область.
  2. Новички большую часть времени прорабатывают спину и ноги, выполняя становую тягу и приседания.
  3. Выбирайте такой вес отягощения, чтобы удалось качественно выполнить 8 подъёмов. Если страдает техника, сбавьте вес.
  4. Длительность тренировки — не больше 2 часов.
  5. Если рабочий график не позволяет принимать пищу три раза в день, пейте коктейли из протеина или гейнера.
  6. Занимайтесь не менее 2 раз в неделю. Можете и чаще — но помните, что мышцам необходимо время для восстановления.
  7. Не тренируйтесь на голодный желудок. Рассчитывайте приём пищи так, чтобы в конце тренировки вы не были голодны.
  8. Употребляйте больше яичных белков, нежирные сорта мяса и рыбы, творог.
  9. Не ждите быстрых результатов.
  10. Пейте чистую воду и зелёный чай без сахара. Употребляйте жидкость до тренировки, во время занятий и после. Помните, что вода принимает активное участие в метаболических процессах. Не допускайте обезвоживания!
Это интересно:   Чем полезна треска, отзывы

Узнайте, что кушать перед тренировкой для набора массы.

Пример меню

Разработку меню начните со средиземноморской диеты, которая характерна обилием мяса, рыбы, орехов. Они помогают получить недостающие калории и восстановить суставы со связками. Употребляйте как можно больше круп — источников углеводов. Исключите мюсли, они обладают чрезмерным количеством сахара. В первое время придерживайтесь составленной схемы:

  1. На завтрак употребляйте 200 г овсяной каши, яблоко и горсть орехов.
  2. На ланч 200 г курицы, столько же картофеля, томат с листиком капусты.
  3. В обед 250 г творога, банан и 2 мандарина.
  4. На ужин 200 г рыбы, 100 г риса, 3 листа белокочанной капусты.

Знаете ли вы? Арнольд Шварценеггер советует для наращивания массы при занятиях физическими упражнениями питаться каждые 2–3 часа — при таком режиме количество питательных веществ в организме останется стабильным.

На протяжении дня приготовьте:

  1. Салат из фруктов, используя половинку апельсина, третью часть грейпфрута, 10 виноградин, киви, 4 серединки грецкого ореха, 10 миндальных орехов и 2 ч. ложки тыквенных семечек.
  2. Салат из двух банок тунца, политым оливковым маслом. Добавьте 2 листа салата, зелёный лук, половинку помидора и измельчённый в блендере или мясорубке хлебец.

Помните, что в таких же объёмах можно использовать куриное мясо, другие виды нежирного мяса. Но только не переработанные продукты — сосиски и колбасы. А среди круп особо желательны цельнозерновые сорта.

Ознакомьтесь с самым эффективным спортивным питанием для роста мышц.

Для набора сухой мышечной массы необходимы интенсивное питание, рацион с правильным соотношением БЖУ и интенсивные тренировки. Спортивные добавки ускоряют процесс, однако «сухой набор» сложен при использовании натуральных компонентов. Будьте готовы к работе над жировой прослойкой!

Поделитесь с друзьями в соц.сетях

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *