Программа тренировок для начинающих

Этот пост для тех, кому надоело обсуждать теории и гипотезы, результаты исследований и мнения ученых, смотреть ролики на ютубе и спорить до хрипоты на форумах и в сообществах.

  • Если вас это никак не приближает к практике, если вы так и не начали тренироваться, то может быть уже пора?
  • Вы становитесь умнее, читая очередную статью, но становитесь ли вы сильнее, выносливее, стройнее?
  • Если вы участвуете в фитнес-челленджах, то продолжаете ли тренировки после их окончания?

Жизнь такова, что если искать причину, почему не получается тренироваться, то она находится очень быстро.

К сожалению для вашей лени и к счастью для вашего тела, то, о чем я расскажу ниже, легко выполнимо в любых условиях – дома, на улице или в тренажерном зале.

Переходим к практике!

Группа № 1. Мышцы груди и трицепсы

Отжимания – 15 подходов в неделю

Если вы новичок, то используйте отжимания в упоре лежа. Научитесь делать с хорошей техникой хотя бы 3 подхода подряд по 25-30 отжиманий в каждом или 50 отжиманий за один подход.

После достижения этой отметки можно пробовать более сложные упражнения – отжимания на брусьях или жим гантелей лежа.

По крайней мере ваши связки, сухожилия и суставы будут полностью готовы к более серьезной нагрузке, если у вас за плечами будет наработанный тренировочный объем с помощью отжиманий.

  • Подробнее о мышцах груди
  • Подробнее об упражнениях

Группа № 2. Мышцы спины и бицепсы

Австралийские подтягивания – 15 подходов в неделю

Австралийские подтягивания  выбирайте любой вариант данного упражнения, который адекватен вашим сегодняшним силовым возможностям.

Как вариант, можно дополнительно использовать упражнение – тяга гантели в наклоне. А еще лучше – периодически чередуйте их в своих тренировках. И они отлично будут прорабатывать ваши мышцы спины.

  • Подробнее о мышцах спины
  • Подробнее об упражнениях
Это интересно:   Нюансы силового тренинга. Часть 2

Группа № 3. Мышцы плечевого пояса

Жим стоя – 15 подходов в неделю

Впервые приступая к тренировкам, начните прорабатывать мышцы плечевого пояса с прекрасного оздоровительного упражнения “Хендехох” (разбор упражнения был в этом посте), которое позволит увеличить гибкость в области плечевых суставов. Хотя это не помешает и более опытным занимающимся.

Затем можно приступать к освоению отжиманий уголком и к жиму стоя с гантелями.

  • Подробнее о мышцах плечевого пояса
  • Подробнее об упражнениях

Группа № 4. Мышцы спины и бицепсы

Подтягивания – 15 подходов в неделю

Вертикальные тяги – это наши любимые подтягивания. Сразу назову 3 лучших варианта для всех начинающих:

  1. Подтягивания на турнике на резиновой ленте
  2. Подтягивания с помощью стула
  3. Подтягивания в свободном висе

Если хотите освоить это великолепное упражнение в мельчайших нюансах, то пройдите методику “Сибирский Турник“. Она не требует значительных усилий, которые нужно применять на одной тренировке, однако, требуются колоссальные усилия для того, чтобы заниматься РЕГУЛЯРНО.

Секрет не в том, чтобы выкладываться на одной тренировке так, что потом руки не поднимаются – это не развитие, это глупость.

Секрет в регулярных тренировках, когда мы тренируемся чуть меньше, чем хочется и остаемся “голодными” до тренировок – это и есть секрет спортивного долголетия.

Группа № 5. Передняя часть бедра

Приседания – 15 подходов в неделю

20 подходов приседаний в неделю – попробуйте эту физкультурную норму, если хотите иметь сильные и упругие бедра! Не ищите сложных и вычурных упражнений, лучше сразу практиковать и совершенствовать лучшее упражнение для ног, которое существует в природе – это приседания.

Их можно делать везде – дома, на улице или в зале!

Если вы новичок, то используйте приседания со своим весом тела. Если уже имеете опыт тренировок, то приседайте с отягощениями и на одной ноге.

  • Подробнее о мышцах передней части бедра
  • Подробнее об упражнениях

Группа № 6. Задняя часть бедра и ягодицы

Супермен (скорпион) – 15 подходов в неделю

Непростая группа мышц, часто ей не уделяется того внимания и той нагрузки, которой она заслуживает.

Внедрение нижеуказанных упражнений в свой тренировочный рацион – это всего лишь небольшая благодарность нашему телу. Хотя скорее – это извинение за тот сидячий образ жизни, которым мы наказываем свое тело.

Это интересно:   Зарплата директора: сколько платят управленцам



Первые два упражнения – “Супермен” и “Скорпион” носят очень серьезный оздоровительный характер и оказывают значительное укрепляющее воздействие на выпрямляющие мышцы спины, что просто необходимо… всем – и начинающим, и опытным. Выполняйте эти упражнения регулярно.

По мере уровня роста тренированности, по мере увеличения силовых возможностей, улучшения координации, можно добавлять и другие указанные упражнения.

  1. Супермен
  2. Скорпион
  3. Свинги с гирями
  4. Румынская тяга на одной ноге без веса
  5. Румынская тяга на 2 ногах с гантелями
  6. Румынская тяга на одной ноге с гантелью

  • Подробнее о мышцах задней части бедра
  • Подробнее об упражнениях

Упражнения и подходы:

  • Выберите всего 6 упражнений – по одному из каждой группы
  • Каждое упражнение делайте по 15 подходов в неделю
  • Выберите удобную частоту тренировок – от 3 до 6 в неделю
  • Распределите 15 подходов каждого упражнения на все тренировки за неделю. Например, если вы занимаетесь 3 раза в неделю, то каждое упражнение делайте по 5 подходов, чтобы набрать в сумме за неделю 15 подходов
  • Количество повторений в подходе – примерно на 50-80% ваших усилий

Количество повторений:

  • Если тренируетсь с отягощениями, то рекомендуемый диапазон – от 6 до 15 повторений
  • Если тренируетесь со своим весом, то можно делать больше повторений – до 30-40
  • ЕЖЕНЕДЕЛЬНО корректируйте свою нагрузку – либо оставляя ее прежней, либо добавляя 3%
  • Коррекцию делайте сами, если понимаете как или найдите тренера, которому доверяете

Сейчас перед вами пост с четкой стратегией действий.

Если умеете хорошо анализировать не только информацию о фитнесе, но и свой опыт, то составьте себе небольшой комплекс и приступайте к тренировкам.

Если вам нужен проводник в мире оздоровительных тренировок, то можете воспользоваться моим ЗОЖ-коучингом.

И напоследок – даже на моем блоге много информации, которая позволит вам эффективно тренироваться в любых условиях.

Главное, не только читать, но и ДЕЛАТЬ.

С уважением, Руслан Дудник!

Поделитесь с друзьями в соц.сетях

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *