Программа тренировок для эндоморфа на похудение

Все без исключения люди хотят выглядеть привлекательно и сексуально, отдавая дань моде на спорт и здоровый образ жизни. Упругие загорелые тела и накачанные формы блестят с экранов и обложек витрин.

Но, прежде всего, красивое тело — это большая работа над собой, требующая выносливости и силы воли, особенно если ты эндоморф — человек, склонный к полноте.

Кто такой эндоморф

Эндоморф — один из типов телосложения, описанный американским психологом Уильямом Шелдоном. Поскольку речь в статье будет касаться преимущественно мужчин, опишем данный тип на их примере. Мужчины эндоморфы обладают «женственными» округлыми формами частей тела, покатистыми плечами, крупным широким костяком, короткими руками и ногами, большим туловищем и низким ростом. Организм эндоморфа накапливает толстые слои жира за счёт замедленного метаболизма. Именно в связи с этим данному типу тяжело прорисовать мускулы и рельеф на теле. Несмотря на это, данный тип быстрее всех набирает мышечную массу и более всех вынослив к силовым тренировкам.

Знаете ли вы? Чистый эндоморф в природе встречается редко. Более 70% представителей данного типа являются смешанными с другими соматотипами — эктоморфом и мезоморфом.

Тренировочные цели и правильный подход к тренировке

Секрет успеха заключается в распределении программ тренировок на набор мышечной массы и сжигание жира, так как два эти процесса не сопоставимы и противоречат друг другу. Опытные тренеры советуют эндоморфам сначала составить программу на набор массы (так как без накоплений жира масса не будет расти), а после заниматься «сушкой» (для сжигания жира и уменьшения веса, за счёт чего и прорисуется рельеф).

Эффективная тренировка будет заключаться в частых силовых нагрузках с большим количеством подходов (не менее 5 раз) и короткими перерывами в 50–60 секунд. Речь, прежде всего, идёт об анаэробных тренировках — в зале, с базовыми упражнениями: поднятие штанги, гантелей, махи гирями, брусья, жим, тяга и т. д. Многие тренеры спорят об эффективности аэробных тренировок — пробежек, аэробики, велотренажёра и т. д., ведь сердце эндоморфа не готово к интенсивным кардионагрузкам.

На каждую мышечную группу нужно распределять 5–6 упражнений с высокой интенсивностью. Это заставить «разогнать» жир и будет способствовать прорисовке рельефов и мышц. В целом тренировка должна длиться 50–70 минут.

Это интересно:   Чем полезны перегородки грецкого ореха, противопоказания

Важно! Необходимо правильно распределить нагрузку на малые и большие группы мышц, поэтому руки нужно прорабатывать отдельно.

Особенности организации питания

Никакая программа не будет эффективна без учёта правильного питания, ведь питание эндоморфов имеет свои особенности. Данному типу свойственен медленный обмен веществ, это значит, что его нужно ускорить. Для этого приём пищи нужно распределять на 6–12 этапов в день. Чем больше количество приёмов пищи, тем быстрее будет обмен веществ. Это приведёт к тому, что организму не нужно будет откладывать «жир про запас», как это было ранее. При этом важен индивидуальный суточный расчёт калорий, которые необходимо распределить на все подходы.

Важно! Количество калорий должно равняться уровню энергозатрат. Не превышать и не преуменьшать его. В противном случае все усилия «сведутся на нет».

Питанию эндоморфа при больших силовых нагрузках свойственно понижение потребления углеводов и повышение потребления количества белка — до 2 г на 1 кг веса. В первой половине дня делаем акцент на сложные углеводы, во второй — на белки, жиры, клетчатку и протеин.

Обязательным дополнением должно служить спортивное питание, это могут быть гейнеры, протеиновые коктейли, витаминно-минеральные препараты и жиросжигатели.

Приблизительная программа для похудения

Помочь в занятиях может приблизительная программа, которая имеет отличия для людей, только начавших тренироваться, и для уже опытных спортсменов.

Для новичков

Тренировка новичков должна проходить не менее 3–4 раз в неделю. Её программа может выглядеть следующим образом:

Уровень, упражнение Количество подходов Количество повторений
1-й уровень (ноги, спина, плечи)
Приседания со штангой 4 8
Разгибание и сгибание ног сидя 4 8
Тяга штанги в наклоне 4 8
Тяга гантели в наклоне 4 8
Махи гантелями 4 10
2-й уровень (грудь, торс, пресс)
Жим штанги лёжа 3 8
Жим под углом 4 10
Отжимания на брусьях 4 8
Жим гантелей лёжа 4 8
3-й уровень (руки)
Французский жим лёжа 5 8
Подъём штанги на бицепс 5 10
Сгибания рук с гантелями 5 10

Новичкам эндоморфам необходимо включить в программу аэробные тренировки. Их можно делать утром, до основной тренировки, в качестве разогрева. Это может быть бег, прыжки на скакалке, велотренинг, аэробика, и т. д.

Знаете ли вы? В Древней Спарте атлеты для формирования красивого тела в качестве груза использовали телёнка, которого носили на спине. Чем взрослее становился телёнок, тем больше становился груз. В современных тренировках это модулирует постепенное увеличение силовых нагрузок спортсмена.

Это интересно:   Как почистить наушники лучшими домашними средствами

Для продвинутых пользователей тренажёрного зала

Опытные спортсмены эндоморфы требуют ещё большей силовой нагрузки. Тренировка должна повторяться каждые два-три дня. Перерывы между подходами уменьшаются, общая продолжительность тренировки увеличивается до 120 мин. Стандартная программа может выглядеть так:

Уровень, упражнение Количество подходов Количество повторений
1-й уровень (ноги, плечи)
Приседания со штангой 5 10
Жим ногами лёжа 5 12
Мёртвая тяга 5 10
Тяга штанги 5 10–12
Жим штанги стоя 4 12
2-й уровень (спина, бицепс)
Становая тяга 5 10
Подтягивания широким хватом 5 5
Тяга штанги в наклоне 6 10
Подъём штанги на бицепс 6 12
Подъём гантели на бицепс 6 12
3-й уровень (грудь, трицепс)
Горизонтальный жим лёжа 8 12
Горизонтальный жим гантелей 8 12
Отжимания на узких брусьях 8 10
Французский жим 8 8–10
4-й уровень (пресс)
Наклоны в стороны на блоке 6 12
Подъём ног лёжа на наклонной скамье 6 до отказа

Обратите внимание на спортивное питание для похудения: для женщин, для мужчин.

Акцентируем внимание, что данные программы являются приблизительными, они должны составляются тренером индивидуально и корректируются в процессе тренировок. А также программа на похудение и «сушку» будет эффективной только в случае придерживания специальных диет.

Особенности тренировок для эндоморфов: видео Таким образом, если вы относитесь к эндоморфам — это не повод опускать руки и ничего не делать ради собственного здоровья и привлекательной внешности. Ведь именно вы склонны наиболее быстро нарастить мышечную массу, а при правильном питании — обрести красивые формы и рельеф.

Главное — не забывать, что успех тренировочных программ будет заключаться в распределении основной нагрузки на большие мышечные группы, в многократных подходах и коротких перерывах между упражнениями, в частых приёмах пищи в небольшом количестве.

Узнайте, как составить рацион и программу тренировок для сушки мужчине.

Особенность тренировочных программ эндоморфа заключается также в том, что сначала наращивается масса, а затем следуют упражнения на сжигание жира. Ставьте цель — и успех гарантирован!

Поделитесь с друзьями в соц.сетях

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *