Программа питания для эндоморфа

Среди посетителей атлетических залов нередко можно встретить эндоморфов — людей, склонных от природы к набору лишнего веса. Таких людей в народе часто называют ширококостными, так как они отличаются специфическим телосложением: круглое лицо, мощная недлинная шея, крупные кости. Специально разработанное питание для людей с таким типом телосложения поможет сбросить лишние килограммы в среднем до 75%. О том, в чём суть диеты эндоморфа, как правильно питаться для похудения — далее в статье.

Режим питания

Особенностью эндоморфов (гиперстеников) является замедленный метаболизм, именно поэтому, основной рацион спортсменов должен состоять из продуктов, действие которых направлено на активизацию и ускорение обменных процессов, хорошего старта для жиросжигания. Обычно, жировые отложения аккумулируются у таких людей в области живота, талии, бёдер и плеч. Избавиться от отложений в данных местах довольно сложно, если не продумать правильный режим питания и график приёма продуктов.

Важно! Сбалансированное питание для гиперстеника — это основная база для сброса веса и набора мышечной ткани. Шансы подкачаться без соблюдения определённой диеты у человека есть, но скорее всего, рельефа тела не будет видно, из-за толстой жировой прослойки.

Расчет потребности в калориях

При составлении диеты для эндоморфа, следует учитывать практически все факторы: калории, соотношение БЖУ в продуктах, употребление жидкости. И первым пунктом, рекомендуется рассчитать суточную потребность в калориях. Для осуществления подсчётов применяют специальную формулу Х. Бенедикта.

Подобный показатель даст возможность потреблять меньше калорий, чем они расходуются в реальности. Это, в свою очередь, приведёт к тому, что дефицитные калории организм начнёт «черпать» из жировых прослоек. Необходимое число суточных калорий находится следующим образом:

40 калорий х вес атлета (желаемый) х степень активности (от 1 (низкая активность) до 1,5 (высокая)) = число суточных калорий

Нужно отметить, что 40 калорий — это оптимальный показатель для эндоморфов. Чтобы определить число калорий, требуемых для сушки, следует от получившегося значения вычислять 100-150 кал еженедельно.

Если основной целью эндоморфа является похудение и создание красивого, подтянутого тела, то ему очень важно не игнорировать процесс подсчёта калорийности пищи, в противном случае, ему светит только супертяжёлая весовая категория.

Знаете ли вы? Впервые о разделение людей на соматотипы заговорили в 1940 году. Профессор Уильям Шелдон выразил теорию того, что все люди разделяются на группы с определенными характеристиками телосложения. И таких групп насчитывается три: эктоморфы, эндоморфы и мезоморфы. Однако, «чистокровных» соматотипов в природе крайне мало, в основном встречаются «миксы» — «худые гиперстеники» или «толстые мезоморфы».

Расчет уровня активности

В формуле расчёта калорий присутствует такой показатель, как уровень активности. Он определяется значениями от 1 до 1,5, где:

  • уровень 1 — это офисные работники, люди, ведущие малоподвижный неактивный образ жизни;
  • уровень 1,5 — спортсмены, регулярно занимающиеся в тренажёрном зале, а также люди, у которых деятельность связана с тяжёлыми физическими нагрузками.

Безусловно, чем выше физнагрузки, тем больше питательных веществ требует организм для восстановления мышц и их интенсивного роста.

Читайте, как узнать свой тип телосложения.

Рекомендованные и запрещённые продукты

Гиперстеники, если сравнивать с мезоморфами и эктоморфами, имеют довольно лимитированный набор разрешённых продуктов. Среди рекомендованной продуктовой линейки можно отметить:

  • мясо: говядина, телятина, курица, индейка, кролик;
  • рыба средней и малой жирности;
  • рыбий жир;
  • яичный белок;
  • бобовые: фасоль, горох, нут;
  • любые овощи, зелень;
  • фрукты и ягоды, в небольшом количестве;
  • злаковые, в частности, рис и гречка;
  • творог низкой и средней жирности;
  • твёрдый сыр с низким содержанием жира;
  • цельнозерновой хлеб;
  • орехи.
Это интересно:   У каких машин оцинкованный кузов

Важно! В обязательном порядке эндоморфам рекомендуется потреблять продукты, богатые жирными кислотами Омега-3 и Омега-6, которые позволяют снизить уровень холестерина и помогают бороться с лишним весом.

Категорически запрещается употреблять в пищу:

  • фастфуды;
  • любые копчёные, солёные и жареные блюда;
  • выпечку, мучное;
  • сладкое;
  • газированные напитки.

При этом, режим питания энфдоморфов включает три основных приёма пищи — завтрак, обед и ужин, а также два-четыре довольно лёгких, простых перекуса. Последний плотный приём еды должен быть не позднее, чем за 2,5 часа до ночного отдыха. В идеале, после ужина, рекомендуется совершить 30-40-минутную прогулку на свежем воздухе.

Спортивное питание для эндоморфа

Чтобы добиться видимого визуального эффекта похудения и получить прекрасное рельефное тело, эндоморфам не обойтись без спортпитания. Уникальным свойством организма гиперстеника считается то, что все обменные процессы проходят намного медленнее, и белок, поступающий с продуктов питания, усваивается хуже, нежели углеводы или жиры. Именно поэтому, на этапе занятий на набор мышц, спортсменам необходимо дополнительно восполнять белковый запас. В этом поможет традиционный протеин, в дозировке по 0,5 л смеси трижды в день, между приёмами основной пищи. После приобретения мышечной массы на этапе совершенствования силовых характеристик, специалисты советуют употреблять аргинин и глютамин, в дозах, указанных в инструкциях к препарату. Аргининовые коктейли пьют в утренние часы и перед сном, глютаминовые — непосредственно по окончанию физзанятий и перед ночным отдыхом.

На этапе интенсивного сброса лишнего веса необходимо использовать питание с жиросжигающими компонентами. Можно применять карнитин или ввести в свой рацион аминокислоты, в частности ВCAA.

Важно! Увлекаться препаратами с эффектом жиросжигания не стоит, так как они имеют в своём составе спецвещества — психостимуляторы, которые активно влияют на психику и возбуждают нервную систему.

Правила питания

В процессе похудения эндоморфам важно не только следить за качеством потребляемых продуктов, но и придерживаться основных правил питания:

  • диета должна составляться так, чтобы максимально снизить или вообще убрать из рациона продукты, в составе которых есть простые углеводы;
  • основу меню эндоморфа должны составлять белки;
  • тщательно контролировать суточную калорийность продуктов, она должна быть намного ниже, чем для мезомофра;
  • для достижения максимального эффекта, кроме традиционных продуктов питания в рацион следует включить спортпит с жиросжигающим эффектом;
  • систематически практиковать диету для «сушки тела».

Примерное меню

Самой главной задачей для людей с данным соматотипом является избавление от жировых отложений. Чтобы процесс контроля съеденных калорий был легче и проще, специалисты советуют завести специальный дневник, куда записывать калорийность пищи. Кушать рекомендуется часто, около 7 раз в сутки, дробными порциями. Это позволит ускорить обменные процессы и, тем самым, быстрее сбросить лишние килограммы. Кроме этого, профессионалы советуют разработать для себя приблизительное меню на неделю.

Знаете ли вы? Самыми известными в мире эндоморфами среди артистов являются Ченнинг Татум, Джерард Батлер, Рассел Кроу и Дэнни де Вито. Но если первым трём «любимчикам женщин» удаётся держать себя в прекрасной форме, то последний — Дэнни де Вито не стремится к переменам, поскольку его зрители полюбили именно таким, в образе маленького толстячка.

Это интересно:   Правильное питание для набора мышечной массы для девушек: меню на каждый день

Для похудения

Основной проблемой всех эндорфинов считается то, что практически все углеводы, которые поступают с пищей, преобразуются в жир, при этом, белок усваивается довольно плохо. Поэтому, рекомендуется углеводы употреблять до обеда, а белок — после. Приблизительное меню гиперстеника для похудения имеет следующий вид:

Приём пищи Меню
Завтрак Каша «Геркулес» — 300 г

Яичный белок без желтков — 4-5 штук

Свежевыжатый сок грейпфрута — 1 стакан

Перекус Творог с низким уровнем жирности — 200 г

Банан или яблоко — 1-2 штуки

Обед Бурый рис — 250 г

Вареная куриная грудка

Салат из брокколи, заправленный оливковым маслом — 200-250 г

Зелёный или травяной чай — 1 стакан

Перекус Коктейль из протеина

Яблоко — 1-2 штуки

Ужин Салат овощной, заправленный оливковым маслом — 250-300 г

Филе лосося — 250 г

Бобы — горсть

Перекус Нежирный кефир — 1 стакан или

Казеиновый коктейль

Также не следует забывать о питьевом режиме и ежедневно потреблять не менее 3-4 литров воды, из расчёта 30 мг жидкости на 1 кг веса.

Для набора мышечной массы

Меню эндоморфа, направленное на набор мышечной массы, должно включать белки пониженной жирности, при этом, частота потребления продуктов должна составлять каждые 3-4 часа. Примерное меню на день на массу выглядит так:

Приём пищи Меню
Завтрак Рис отварной — горсть

Яичные белки — 5-6 штук

Хлеб цельнозерновой

Чай зелёный или травяной

Перекус Телятина отварная — 150-200 г

Гречка — 200 г

Творог нежирный — 150 г

Яблоко — 1 штука

Сок томатный — 1 стакан

Обед Борщ или овощной суп с нежирным мясом — 1 тарелка

Овощной салат, приправленный оливковым маслом

Говядина/курица отварная — 250 г

Сок свежевыжатый из овощей

Перекус Филе куриное отварное — 250 г

Макароны из грубых сортов пшеницы — 200 г

Яичные белки — 3-4 штуки

Яблоки — 1-2 штуки

Ужин Рыба на пару — 250 г

Рис бурый — 150-200 г

Овощи отварные — 150 г

Перекус перед сном Коктейль протеиновый — 1 стакан

Творог нежирный — 150 г

Кефир средней жирности — 1 стакан

Данное ежедневное меню необходимо корректировать с учётом нужной дневной допустимой калорийности.

Важно! Углеводную еду нужно потреблять в первой половине суток. Вечером следует отдавать предпочтение белковой пище. Также рекомендуется полностью исключить из меню сладкое, мучное, солёное и копчёное.

К сожалению, не существует волшебного продукта или препарата, который бы позволил эндоморфу быстро, без усилий сбросить лишний вес и нарастить мышечную массу. Только страстное желание человека, его ежедневные усилия и работа над собой помогут создать красивое, подтянутой и рельефное тело, которое способно стать мечтой для других.

Поделитесь с друзьями в соц.сетях

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *