Полезные и вредные свойства крупы киноа

Специально для тех, кто хочет разнообразить свой рацион за счет чего-нибудь новенького и при этом исключительного полезного, предлагает познакомиться с еще одним злаком (точнее – псевнозлаком), завоевывающим все большую популярность в Европе и Америке, и являющимся отменным продуктом для приготовления гарнира.

Итак, киноа, известная также как квиноа, кинва, перуанский рис или рисовая лебеда.

Описание

Рискнем предположить, что упомянутые ваше названия многие слышат впервые. И немудрено, ведь в наших широтак этот «зверь» не растет (во всяком случае, пока), хотя, благодаря своим удивительным свойствам, с каждым годом завоевывает все больше поклонников. Но обо всем по порядку. Для начала определимся, что это такое. Дело в том, что будучи похожей на крупу, киноа таковой, строго говоря, не является. На самом деле это однолетний листовой овощ, относящийся к псевдозерновым. Знаете ли вы? Киноа – очень древний продукт, используемый человеком в пищу. Еще воинственные инки считали это растение золотым зерном и справедливо полагали, что оно способно придавать им силы в сражениях и походах. Существует даже легенда, что семена киноа собственными руками сажал сам император инков, да не просто так, а с использованием инструментов из чистого золота. Испанские конкистадоры, известные своей безжалостностью и жестокостью, во время завоевания империи инков в попытках обратить индейцев в христову веру за счет насаждения европейских традиций, насильно заставляли аборигенов высаживать пшеницу вместо киноа (впрочем, в качестве оправдания такому фанатизму стоит отметить, что кинву инки почитали настолько, что даже использовали в своих религиозных ритуалах, а этого представители инквизиции стерпеть никак не могли). К счастью, запреты не принесли успеха, и вот ведь ирония, сегодня кинва завоевывает Европу, но уже без насилия и кровопролитий. Родиной этого удивительного растения являются горные склоны Анд в районе озера Титикака, где почвы бедные, а климат суровый. Благодаря своей неприхотливости и исключительной пищевой ценности растение сегодня широко культивируется в Боливии, Чили, Перу и Эквадоре, однако опыты по его выращиванию в Тибете, Гималаях, берегах морей и посреди тропических джунглей ведутся, и весьма успешно. Важно! Пищевая ценность и другие полезные качества у кремовых, красных и черных зерен киноа практически одинаковые, поэтому разные цены на указанные разновидности продукта или повышение стоимости за «разноцветную» крупу – не более, чем рекламный трюк. Внешне киноа представляет собой достаточно высокую, иногда до четырех метров траву с жестким ветвящимся стеблем светло-зеленого цвета, крупными круглыми листьями и соцветием в виде большой кисти. Семена, считающиеся фруктами, очень мелкие, похожи на гречку, только слегка приплюснутые.

В мире существует более сотни различных видов этого растения, однако в промышленных масштабах выращивают только три. Внешне они отличаются по цвету семян – помимо наиболее распространенных кремовых, известны также красные и черные. Аборигены из Южной Америки ценили золотые зерна за их исключительную питательность, эти псевдозерна составляли главную часть рациона у индейцев, не уступая первенства популярным кукурузе и картофелю.

А уж в неурожайные годы неприхотливая кинва и вовсе являлась у местных жителей едва ли не единственным спасением от голода.

Пищевая ценность и калорийность

В 100 г зерен кинвы содержится 57,2 г углеводов, 14,12 г белков и 6,07 г жиров. Остальная масса приходится на воду (13,28 г), клетчатку (7 г) и золу (2,38 г). Важно! Киноа является рекордсменом по калорийности среди известных нам круп. Так, в сырой гречке 329 ккал, в кукурузе – 337 ккал, в пшене – 324 ккал, в рисе – 323 ккал. Не знает себе равных среди круп кинва и по содержанию растительного белка: больше его может быть только в пшеничной муке и некоторых видах макаронов, но даже они могут конкурировать не со всеми сортами перуанского риса. Неудивительно, что инки считали этот продукт незаменимым источником энергии. Калорийность киноа достаточно высокая: в 100 г сырой крупы содержится 368 ккал, в вареном продукте – всего 120. По пищевой ценности рисовая лебеда может с успехом заменить целый ряд самых разных продуктов, например, молоко и хлеб, картофель и яйца, а также рыбу и в определенном смысле мясо.

Однако людям, следящим за своей фигурой, следует быть осторожными с употреблением этого продукта – для диетического питания с целью похудения он не совсем подходит. Зато для вегетарианцев такая кашка – самое оно! Вам также будет интересно узнать о таких крупах, как перловка, чечевица.

Состав киноа

Зерна квиноа очень богаты витаминами, в первую очередь холином (витамин В4), аскорбиновой кислотой (витамин С), токоферолом (витамин Е), ниацином (витамин В3), тиамином (витамин В1), рибофлавином (витамин В2), а также бета-каротином (витамин А), фолиевой, пантотеновой кислотами и пиридоксином (витамины В9, В5 и В6 соответственно). Среди входящих в состав перуанского риса макроэлементов следует выделить калий, фосфор, магний, в меньших количествах – кальций, натрий, и железо.

Важно! Несмотря на то, что кальция как такового в плодах киноа относительно немного (всего 47 мг в 100 г продукта), высокое содержание такой важной аминокислоты, как лизин, способствует полному усвоению организмом этого важного для костей, зубок и волос элемента, в том числе поступающего из других продуктов. А вот по количеству фосфора перуанский рис вполне выдерживает конкуренцию с рыбой.

Также в зернах присутствует марганец, медь, селен и цинк.

Следует отметить, что некоторых витаминов и других полезных веществ в данной крупе намного больше, чем в других привычных нам кашах, в частности, это касается витаминов В2 и В9, а также грубых пищевых волокон (клетчатки). Железа в киноа больше, чем в пшенице в два раза! Помимо упомянутого выше лизина, квиноа содержит и другие ценные аминокислоты – как незаменимые (аргинин, валин, гистидин, изолейцин, лейцин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин), так и заменимые (аланин, аспарагиновая кислота, глицин, глутаминовая кислота, пролин, серин, тирозин и цистеин).

Такой состав входящего в состав квиноа белка делает его полноценным, что огромная редкость для продуктов растительного происхождения.

В чем польза?

О пользе плодов рисовой лебеды красноречиво свидетельствует их состав.

Как известно, витамин А улучшает процессы метаболизма, укрепляет сосуды, регулирует уровень холестерина в крови, продлевает молодость, необходим для костей и зубов. Витамин Е, также выполняя функцию омолаживания и благотворно действуя на сосуды, помимо этого препятствует образованию тромбов и способствует лучшему усвоению витамина А. Витамин С – мощнейший антиоксидант.

Витамин В1 необходим для нормальной работы нервной системы, В2 оказывает общую поддержку организма, особенно полезен для кожи, волос и ногтей; В3 благотворно действует на кровь и сердечно-сосудистую систему; В4 защищает мозг и помогает нервной системе выполнять свои функции; В6 участвует в образовании красных кровяных телец; В9 – витамин хорошего настроения. Узнайте также о пользе клюквы, ежевики, черешни, тыквы, красного перца, огурцов, грейпфрута, ананаса, хурмы. Калий необходим организму для хорошей работы мышц, в том числе сердечной, фосфор участвует в образовании тканей, магний успокаивает нервную систему и балансирует мышечные и нервные ткани. О роли кальция мы уже упоминали. Натрий обеспечивает водный баланс организма, а также необходим для стабильной работы нервной системы. Железо выполняет важнейшую роль в процессах кроветворения, дыхания, обмена веществ, а также укрепляет иммунитет. Важно! По степени усваиваемости полезных веществ перуанский рис иногда сравнивают с материнским молоком, а этому продукту, как известно, в природе нет равных. Причем подарок природы людям состоит в том, что такой крупой можно совершенно неограниченно питаться на протяжении всей своей жизни, в то время как от материнской груди мы отрываемся в лучшем случае через пару лет после рождения! Упомянутая выше аминокислота лизин способствует быстрому заживлению ран, а триптофан – источник хорошего настроения, поскольку синтезирует серотонин.

Конечно, упомянутые выше вещества содержатся и в других продуктах. Однако в составе киноа их усваиваемость просто удивительна! Киноа особенно полезно добавлять в рацион людям, страдающим от артрита и сердечно-сосудистых заболеваний, анемии, головных болей и даже мигреней. Такая кашка успокоит расшатавшуюся нервную систему, очистит организм от шлаков и другой гадости, а способность зерен снижать уровень сахара в крови делает продукт незаменимым для диабетиков.

Хорошо побаловать себя блюдами из квиноа вегетарианцам, а также людям, чей образ жизни связан с большими затратами энергии. Киноа – прекрасный источник полноценного белка во время поста.

Наконец, показана рисовая лебеда тем, кто недавно перенес тяжелые болезни, особенно, связанные с оперативным лечением (как было сказано, квиноа способствует быстрому заживлению ран). Диетологи также отмечают низкую аллергенность продукта, что объясняется отсутствием в нем глютена, которого довольно много в других злаках, в частности, в пшенице и ячмене, и который вызывает особый вид аллергии – целиакию.

Знаете ли вы? Как ни парадоксально, завоевание мира перуанским рисом сыграло злую шутку с аборигенами, всю жизнь питавшимися этим полезным продуктом: алчные южноамериканские фермеры с удовольствием повышают цены на пользующиеся все более широким спросом зерна, в результате небогатые местные жители уже не могут позволить себе подобное удовольствие. Например, по статистике в Боливии, традиционной родине киноа, его потребление за последние годы упало более чем на треть, в то время как экспорт увеличился в разы.

Тем не менее, западные страны только начинают детальное знакомство с рисовой лебедой, а потому, возможно, о многих тайнах этого целебного продукта нам еще только предстоит узнать. Знаете ли вы? Перемолотые в муку зерна киноа используются для приготовления хлеба или различных видов макаронов. Смешав с подслащенной водой, получают своеобразный «лимонад», а путем специальной ферментации – похожий на пиво слабоалкогольный напиток, именуемый «чича». В Южной Америке используют не только плоды, но и листья кинвы, для аборигенов они значат примерно то же, что для жителей Европы шпинат. Однако пока растение не стали выращивать в наших широтах, у нас есть возможность полакомиться таким блюдом разве что во время экзотического путешествия. В частности, есть подозрение, что квиноа обладает определенным противоопухолевым действием, но серьезные исследования по этому поводу пока не проводились.

Как готовить?

Изучив многочисленные полезные свойства киноа, самое время поговорить о способе приготовления этой удивительной «не совсем крупы». Чаще всего этот продукт используется как гарнир или добавка к супу, но есть и более экзотические способы его использования. Варить киноа, как и любую другую кашу, несложно, но есть три «золотых правила», соблюдение которых гарантирует хороший результат.

• Перед варкой рисовую лебеду, как и обычный рис, нужно хорошо промыть в большом количестве воды, желательно проточной. Поскольку зернышки квиноа очень мелкие, лучше уложить на дно дуршлага несколько слоев марли либо использовать мелкое сито. По мере промывания крупу перемешивают руками, чтобы содержащиеся в ней сапонины, из-за которых готовый продукт может показаться горьковатым на вкус, лучше смылись.

Важно! Если у вас нет опыта обращения с киноа – перед варкой попробуйте несколько зернышек на вкус – если предварительная подготовка проведена правильно, они будут иметь слегка горьковатый, но приятный вкус. Вместо промывания можно использовать другой способ – бланшировка. Крупу обдают крутым кипятком (воды должно быть много!) и отбрасывают на сито. За счет высокой температуры сапониновая оболочка разрушается достаточно быстро.

• Соблюдаем баланс воды и крупы, а также время приготовления. На стакан вымытых зерен берем полтора стакана воды и варим не более четверти часа (за это время вся вода впитается в зерна, они набухнут и размякнут). Огонь минимальный, крышка накрыта. Переваренная кинва похожа на раскисший клейстер!
• После варки крупу нужно перемешать, чтобы каша получилась рассыпчатой.

Киноа можно есть как в горячем, так и в холодном (например, в качестве добавки к салатам, по аналогии с рисом) виде. По вкусу эта крупа и напоминает дробленый рис.

Важно! Если вы любите итальянскую кухню, попробуйте приготовить ризотто с перуанским рисом вместо обычного. А поклонникам суши рекомендуем провести аналогичный эксперимент с роллами. Поверьте, результат вас не разочарует!

С крупой киноа можно готовить также сладкие блюда – пудинги, шоколадные батончики и разнообразные конфеты. В интернете есть масса интересных рецептов, используйте их как идею и не ограничивайте собственную фантазию!

Хранение

Полезные качества плодов перуанского риса можно сохранить, если держать продукт в емкости с плотно закрытой крышкой поэтому, вскрыв пакет, неиспользованное содержимое следует пересыпать в специально подготовленную тару.

Для этих зерен требуется обеспечить защиту от солнца и влаги.

Важно! Как и орехи, киноа рекомендуется хранить в холодильнике.

При соблюдении указанных условий зерна сохранят свои свойства в течение 12 месяцев с даты производства, обозначенной на упаковке.

Есть ли противопоказания

О ценности и пользе киноа было сказано достаточно. В качестве ложки дегтя в большой бочке меда пару слов о возможном вреде, который может принести здоровью этот малознакомый продукт.

Прежде всего в случаях, когда мы впервые употребляем в пищу что-то новое, особенно это касается «заморских» деликатесов, следует помнить о возможных проявлениях индивидуальной непереносимости, говоря простым языком – аллергической реакции.

По той же причине особую осторожность следует проявить беременным женщинам и кормящим мамам, так как в этот период вы в ответе не только за себя, но и за своего малыша. Теоретически содержащиеся в «золотых зернах» соли и эфиры щавелевой кислоты могут привести к проблемам с почками, вплоть до мочекаменной болезни, а также некоторые нарушения обменных процессов в организме, однако эта проблема становится реальностью исключительно в случае неконтролируемого употребления киноа на завтрак, обед и ужин семь раз в неделю.

Во избежание даже минимального риска людям, страдающим почечными расстройствами или подагрой, стоит начинать вводить в свой рацион новый продукт постепенно, внимательно прислушиваясь к отклику своего организма.

Важно! Следует также сказать, что содержащиеся в киноа сапонины в больших дозах являются токсичными, но эта проблема решается путем тщательного промывания зерен перед отвариванием. Вред от этих веществ проявляется только при их непосредственном попадании в кровь, минуя желудочно-кишечный тракт. В целом же киноа – великолепный по своим свойствам продукт, который в руках умелой хозяйки сделает даже такое скучное исключительным праздником для желудка. Будьте здоровы и приятного аппетита!