Особенности упражнений на гребном тренажёре

Сегодня на рынке спортивных товаров имеется большой выбор тренажёров для дома. Один из таких снарядов — имитатор гребли, или гребной тренажёр. В этой статье обсудим особенности и возможности этого спортивного снаряда, виды и технику тренировок.

Что представляет собой тренажёр

Снаряд имитирует занятия греблей на воде, максимально точно повторяя движения вёслами. Рассмотрим его более подробно. Основные функции приспособления:

• развивает и укрепляет мускулатуру, держит её в тонусе;
• эффективен для похудения (сжигает жировые отложения);
• растягивает и укрепляет сухожилия и связки;
• выравнивает осанку, корректирует координацию движений.

Важно! При грыже позвоночника или остеохондрозе нагрузка на спину во время занятий на тренажёре должна быть максимально щадящей. Желательно составить программу тренировок с профессиональным тренером.

Возможности и особенности спортивного инструмента:

• максимально приближает упражнения к реальной гребле на воде (некоторые модели благодаря встроенному вентилятору имитируют дуновение ветра);
• можно регулировать интенсивность тренировки (оснащён таймером);
• есть возможность контролировать пульс и другие показатели организма;
• легко складывается;
• прост в обслуживании;
• легко перемещается с помощью специальных роликов;
• обеспечен устойчивыми опорами.

Устройство и принцип действия существующих моделей может несколько различаться, но основа всех конструкций одна:

• маховик — обеспечивает натяжение и растяжение троса;
• сиденье;
• рукоятки (вёсла).

В настоящее время существуют 3 вида приспособлений:

1. Механические — компактные, недорогие, подходят для новичков, поскольку в них легко регулировать степень нагрузки.
2. Магнитные — бесшумные, оснащены компьютером, позволяющим выбирать программу и интенсивность.
3. Аэродинамические — больше подходят для спортивных залов, занимают много места, шумные. В комплектацию входит вентилятор, создающий дополнительное сопротивление воздушному потоку.

Узнайте, что более эффективно для похудения: беговая дорожка или велотренажер.

Польза и показания

Благодаря большой амплитуде движения обеспечивается эффективность проработки практически всех мышц: плеч, спины и живота ног и рук, области груди. Показания к применению и плюсы от занятий на гребном тренажёре:

• улучшение кровообращения;
• улучшение работы лёгких — ткани насыщаются кислородом;
• укрепление сердечной мышцы и сосудов;
• нормализация работы ЦНС;
• поддержка мышечных тканей в тонусе, рельеф мускулов;
• помощь в борьбе с заболеваниями и деформациями позвоночника.

Основное преимущество гребного тренажёра — в плавном ходе: он обеспечивает равномерную нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, исключая риск травмы.

Вред и противопоказания

Помимо пользы, спортивные занятия на гребном тренажёре имеют ряд противопоказаний:

• нарушения работы головного мозга;
• серьёзные сердечные болезни;
• проблемы с суставами плеч;
• смещение межпозвоночных дисков.

Важно! При имеющихся проблемах со здоровьем, прежде чем начать занятия, нужно проконсультироваться с лечащим врачом.

К минусам тренажёра относят также его габариты: некоторые конструкции занимают много места, а ещё могут издавать шум.

Виды тяги

Имитатор гребли имеет 2 вида тяги:

1. Центральная — идеально подходит для занятий дома. Позволяет вовлечь в работу 80 % мышечной ткани, максимально её проработать, равномерно нагрузить.
2. Скандинавская — больше рассчитана на профессионалов. Имитирует академическую греблю, максимально прорабатывает спину.

Знаете ли вы? В 1900 году в чемпионате по академической гребле победил экипаж, в составе которого рулевым был 10-летний спортсмен.

Работающие мышцы при занятиях

При грамотной организации тренировки на этом снаряде и подобранной программе будут задействованы такие мышцы:

• грудная большая;
• дельтовидная;
• трапециевидная;
• передней стенки живота;
• плечевая;
• предплечья;
• бицепс;
• трицепс;
• ягодичная большая;
• передняя бедра;
• четырёхглавая бедра;
• прямая бедренная;
• седалищно-пещеристая;
• икроножная.

Гребной имитатор — один из немногих видов тренажёров, который не только качает мышцы, но и укрепляет сухожилия. Регулярные тренировки повышают выносливость организма, иммунитет, улучшают состояние кожи.

Тренировка на тренажёре

Для полноценных и результативных занятий новичкам понадобятся советы от профессиональных тренеров.

Рекомендации по тренировке

Рассмотрим, что нужно учитывать при занятиях на гребном тренажёре:

1. Заниматься нужно в удобной просторной одежде, не сковывающей движения.
2. Обувь не должна скользить.
3. В перерывах между подходами пейте воду.
4. До занятий мышцы нужно разогреть разминкой, после — проработать восстановительной растяжкой.
5. Правильно будет начинать занятие со средней интенсивностью (до 25 гребков в минуту).
6. Все движения должны быть плавными, без резких рывков.
7. Не следует перенапрягать суставы коленей.
8. Не нужно сильно наклоняться вперёд, следуя за тросом.
9. При возникновении болезненных ощущений необходимо сбавить темп или изменить манеру выполнения упражнения.

Знаете ли вы? В 1992 году английский спортсмен Стив Редгрейв выиграл свою третью золотую медаль на олимпийских играх в Барселоне на соревнованиях по академической гребле, будучи больным сахарным диабетом.

Техника выполнения упражнений

От того, как правильно вы будете заниматься, будет зависеть эффект от тренировки. Основные принципы техники выполнения:

1. Исходная точка: ноги согнуты в коленях, стопы стоят прямо, ладони обхватывают ручки тренажёра. Спина ровная с лёгким наклоном вперёд, её мышцы расслаблены, напряжены пресс и трицепсы.
2. Начало движения: напрягите плечи и с помощью ног оттолкнитесь от опоры. Одновременно с толчком, напрягая руки, потяните трос на себя к области под грудью. В процессе движения спина выравнивается, грудной отдел «выходит» вперёд, ноги выпрямляются.
3. Точка завершения: ручки тренажёра максимально приближены к телу, брюшные мышцы напряжены, локти отведены назад. В конце движения напрягаются бёдра и ягодицы.
4. Возвращение в исходную точку: преодолевая сопротивление, плавно отпустите от себя трос, удерживая ручки. Медленно наклоняясь вперёд корпусом, сгибайте ноги в коленях.

Основные усилия (тяга) проходят на вдохе, а на выдохе — расслабление.

Тренировочная схема

Рассмотрим примерную программу тренировок для разного уровня подготовки:

Как выбрать гребной тренажёр для дома

При выборе тренажёра для дома следует учитывать множество факторов и параметров. Рынок изобилует различными моделями конструкций имитатора гребли. Рассмотрим самые популярные из них.

Читайте подробнее как выбрать скамью для жима.

Популярные модели

Рейтинг домашних гребных тренажёров:

1. «Concept 2»: металлические детали изготовлены из алюминия с покрытием из нержавеющей стали. Отличается лёгкой, но прочной рамой. Оснащён монитором, прочный и долговечный, легко собирается и разбирается. Аэродинамическая система сопротивления плавно регулирует интенсивность тренировки. Стоимость — около $1500.
2. «Torneo Golfstream»: компактный, небольшого размера, идеальный вариант для начинающих спортсменов. Большой выбор настроек, простота в управлении и низкая цена — около $200. Желательно заменить сиденье более прочным, так как в конструкции его основа — из дерева.
3. «Kettler Favorit»: встроенный монитор позволяет отслеживать параметры организма (частоту пульса) и интенсивность тренировки. Регулируется степень сопротивления. Цена — около $400.

На что стоит обратить внимание

Основные критерии при выборе гребного тренажёра:

1. Размер: учтите величину помещения, где будет располагаться снаряд.
2. Убедитесь в надёжности всех креплений и опор.
3. Качество трансмиссии — хорошее натяжение и отдача.
4. Встроенный компьютер — важный элемент: он позволит с точностью контролировать нагрузку на организм и его состояние.
5. Наличие консоли — чтобы регулировать частоту и дистанцию, время занятия, сохранять данные.
6. Мягкие покрытия, лучше всего с латексным напылением — это обеспечит им максимальную долговечность.
7. Функция регулировки нагрузки.
8. Электропитание (магнитные и электромагнитные модели): нужно продумать безопасное подключение.
9. Регулируемые педали, рычаги и сиденье обеспечат комфортную тренировку всем членам семьи.

Вам будет интересно узнать какие мышцы работают на велотренажере и насколько эффективно.

Уход

Чтобы сохранить долговечность своего спортивного снаряда, нужно правильно за ним ухаживать:

1. Все подвижные детали нужно смазывать масляными средствами.
2. Частота обслуживания деталей из металла — 1 раз в месяц.
3. Обязательно нужно удалять пыль, уделяя особое внимание соединениям с резьбой.
4. Не стоит использовать агрессивные средства по уходу за поверхностями, достаточно влажной губки.
5. Конструкция должна стоять на ровной поверхности, расстояние от стен — не менее 0,5 м.

В заключение стоит отметить, что гребной тренажёр по праву считается одним из лучших спортивных снарядов, обеспечивающих эффективные тренировки с небольшой нагрузкой. Приспособление одинаково хорошо подходит и новичкам в спорте, и профессионалам.