Неделя 11. Комплекс № 6. Отягощения

Итак, встречаем завершающий проект “Сибирский Воркаут” комплекс № 6 для тех, кто использует отягощения. Картинка комплекса — .

Методика выполнения комплекса прежняя – выполняем упражнения поочередно друг за другом. Первый круг — левый столбик, второй круг — средний, третий – правый и т.д.

Не забывайте четко отслеживать отдых между кругами — 30 секунд! И делать 1, максимум 2 выходных в неделю!

1, 4, 7 круги

  • подтягивания – широким хватом сверху – 5 раз
  • приседания с последующим жимом гири  – 10 раз (жим 5+5)
  • отжимания — медленные 10 сек вниз и 10 сек вверх — 1 (один!!!) раз
  • хайпул – 5 раз каждой рукой

2, 5, 8 круги

  • подтягивания – узким хватом снизу – 5 раз
  • кубковые приседания — 10 раз
  • отжимания — с 3-мя остановками вниз – 5 раз для новичков, 10 раз для опытных
  • становая тяга с гирей – 10 раз

3, 6 круги

  • подтягивания – параллельным хватом – 5 раз
  • подъем на грудь + приседания + жим – 10 раз (подъем и жим 5+5)
  • отжимания – обычные — 10 раз
  • горячая картошка – по ощущению самодостаточности

Горячая картошка

С данным упражнением меня познакомила Мария Ларина (Girevichka.ru), одна из судей «Сибирского Воркаута». Наверное, данное упражнение действительно можно назвать только гиревым, так как с другими снарядами его просто не сделать 🙂

Упражнение своеобразное, но зато здорово укрепляет наш пресс, косвенно воздействуя на мышцы спины, плеч, груди и предплечья. Название у него такое потому, что вы перекидываете гирю из руки в руку, как будто “горячую картошку” 🙂

  • Возьмите гирю, переверните её дужкой вниз и положите ядро в ладони
  • Не торопясь и не отдаляя руки друг от друга, начните перекладывать гирю из одной руки в другую
  • Постепенно темп можно увеличивать
Это интересно:   Фокачча — рецепт в домашних условиях

Следующая ступень сложности – это не перекладывать, а перекидывать гирю из ладони в ладонь. Расстояние между руками может быть как меньше (так будет проще), так и больше (так сложнее).

Полезные советы:

  • Вес гири надо подобрать так, чтобы он, с одной стороны был по силам, а другой – достаточно тяжёлый, чтобы вы почувствовали нагрузку
  • Постановка ног может быть разной – можно чуть уже ширины плеч, можно поставить ноги вместе
  • Сохраняйте напряжение в мышцах пресса и ягодицах
  • Не задерживайте дыхание.

На следующем ролике экстремальные варианты данного упражнения – поэтому не заставляйте меня писать предупреждения, как принято на западе – мол, не повторять, если вы не профи, или повторять на свой страх и риск, автор ответственности не несет и пр. 🙂

Удачной тренировки! С уважением, Руслан Дудник!

Поделитесь с друзьями в соц.сетях

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *