Неделя 07. Комплекс №4. Свой вес

Поздравляю всех участников «Сибирского воркаута» – экватор пройден! 🙂 По традиции нечетную неделю, уже седьмую, по счету открываем новым комплексом №4 (картинка комплекса — ).

Количество кругов остается прежним — 6 (ШЕСТЬ), а вот в упражнениях произошли небольшие изменения, давайте взглянем на них!

ТАКЖЕ СЕГОДНЯ ПОЗДРАВЛЯЮ тех, кто не раз совершал действия и поступки, направленные на бескорыстную помощь другим людям и иногда ценой собственного здоровья и даже жизни!

Всех бывших и действующих коллег поздравляю с ДНЕМ МИЛИЦИИ!!!

Комплекс № 4

Комплекс также состоит из 5 упражнений, которые выполняются круговым методом. Термин «круг» в контексте данного тренинга означает, что мы выполняем все перечисленные упражнения поочередно друг за другом без перерыва — это один круг.

Посмотрите внимательно на картинку, упражнения пронумерованы и иллюстрированы стрелками. Один круг выполняем левый столбик упражнений, другой круг – правый. Короче, чередуем 🙂

  • подтягивания – чередуем в кругах 2 хвата – широкий сверху и узкий снизу — 5 раз
  • приседания – чередуем в кругах 2 вида – широкие приседания (ПЛИЕ) и приседания с поднятыми руками вверх — 10 раз
  • отжимания – чередуем в кругах 2 вида – широкие и обычные — 10 раз
  • подъем ноги – чередуем в кругах 2 вида – подъем колена вверх и выпрямление ноги вперед – 10 раз на каждую ногу
  • “гусеница” и “дзюдошки” – чередуем в кругах – 5 раз каждое упражнение

Чтобы более подробно познакомиться с техникой упражнений, кликайте на их названия. Но некоторые моменты сейчас разберем отдельно.

Подъем колена и подъем ноги

Обратите внимание – я пишу именно “подъем”, а не удар коленом или ногой. Несмотря на то, что это имитация именно удара, вам следует делать данное упражнение, представляя, что вы действительно наносите удар, но без “взрыва” или “хлеста” в завершающей фазе.

Более того, в финальной фазе движения делайте четкую фиксацию!!! В первом круге вы имитируете удар коленом вверх, во втором круге имитируете ногой вперед. Не спеша, в среднем темпе, четко проходя всю амплитуду движения! Согласно последним западным исследованиям люди, которые включают в свои тренировки отработку ударной техники ног, имеют более сильные бицепсы бедер (на 20%), чем люди, которые занимаются только силовым тренингом.

Отработка ударной техники ног, особенно в таком замедленном режиме, что я описал выше, не только отлично выстраивает нижний силовой контур тела, но и развивает гибкость задней поверхности ног. Данная область тела у большинства людей в мире является очень запущенной – и из-за сидячего образа жизни, и из-за того, что развивать ее гибкость довольно болезненно. Хотя можно обойтись и без боли! Уточняю – НУЖНО!

Гусеница

Из положения стоя наклоняетесь вперед, ставите руки на пол и “шагаете” руками до той точки, до которой сможете дотянуться. Далее “шагаем” руками в обратном направлении. Движение вперед-назад считаем за 1 раз. Всего надо сделать 5 раз.

Наши терминаторы, которых ничем не уморить :), могут добавить следующий элемент, который усложнит упражнение. Когда руками вы “дошагаете” до самого крайнего положения, не спешите возвращаться назад – попробуйте с усилием раздвинуть руки по полу в стороны, затем сведите и только потом “шагайте” руками назад.

Делайте этот элемент, если уверены в своих силах и в своем теле, так как нагрузка на ваши мышцы будет намного сильнее, чем это кажется на фотографии. После освоения данного элемента есть большая вероятность, что вы почувствуете часть мышц спины и плечевого пояса по новому 🙂

Также можете подложить под руки шерстяные носки, чтобы скользилось лучше. Многое зависит от ламината, есть такой, что вы скорее кожу с ладоней сотрете, чем раздвинете руки 🙂

Дзюдошки

Отжимания дзюдо в представлении не нуждаются 🙂

На сегодня все! С уважением, Руслан Дудник!

Это интересно:   Новые нормы кормления: технические детали

Поделитесь с друзьями в соц.сетях

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *