Неделя 01. Комплекс №1. Отягощения

Всем привет!

Как писал ранее, я публикую для вас ДВА варианта комплексов. Первый вариант подразумевает только упражнения со своим весом, во втором – будут использоваться дополнительные отягощения (например, гантели и гири). Поэтому выбирайте тот вариант, который в данный момент вам больше подходит.

Скажу больше – например, если сегодня вы тренируетесь в лесу, то можно использовать комплекс со своим весом тела, если тренировка происходит дома или в зале, то можно использовать комплекс с отягощениями. Только нужно учесть, что второй вариант более нагрузочен и подразумевает, что вы еще больше внимания будете уделять технике упражнений. Поэтому тем, кто начинает заниматься тренировками впервые в жизни, я рекомендую комплексы только со своим весом тела.

Какие изменения есть в этом комплексе?

  • Вместо простых приседаний мы используем “кубковые” с гантелей или гирей
  • В отжиманиях используем упоры для увеличения амплитуды движения (вместо специальных упоров можно использовать, что угодно, хоть стопки книг)
  • В ягодичном мостике добавляем дополнительный вес (уточнение для девушек смотрите ниже)
  • Вместо “хендехох” используем жим стоя с любым отягощением (гантели, например). Хендехох и жим стоя – это РАЗНЫЕ упражнения

Методика выполнения

Все остается по-прежнему, как в комплексе № 1 со своим весом. Также 3 круга, паузы по 30 секунд между кругами, 6 тренировок подряд, затем 1 выходной, никакого отказа в упражнениях и т.д.

Технический нюанс добавления отягощения к ягодичному мостику – данный нюанс важен для женщин. Мы (мужчины) постоянно делали мостики с гантелями и гирями, но когда гантели впервые попробовали девушки, то многим в виду анатомических признаков просто неудобно их было использовать, так как гантели своими краями доставляли болезненные ощущения в области таза. Поэтому либо используйте блин от штанги, либо просто на область таза ставьте подушечку или сложенное одеяло. Или можно использовать эспандер, как это делает Чад Уотербери

Это интересно:   5 самых безопасных марок детских сладостей по мнению Росконтроля

Дополнительно хочу отметить, что в подтягиваниях дополнительный вес можно добавлять только тем участникам, кто с идеальной техникой может сделать 15 подтягиваний в свободном висе. Если пока столько не делаете, то про дополнительный вес в подтягиваниях лучше не думать.

Аудиокасты

Внимательно прочитал коментарии к первому посту и сегодня утром на пробежке записал аудиокаст, где ответил на часть вопросов. Можно быстро прослушать, пока делаете уборку, стоите в пробке или совершаете пробежку 🙂

  • Аудиокаст № 1 –
  • Картинка комплекса –

Ну что, готовы нанести своей лени сегодня второй удар? Тогда обязательно делаем тренировку 🙂

С уважением, Руслан Дудник!

Поделитесь с друзьями в соц.сетях

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *