Микроэлементы в организме человека: их роль, значение и норма

Организм человека — сложнейший механизм, в нём всё между собой взаимосвязано.

Важный винтик такого механизма — химические элементы.

То есть микроэлементы, роль которых мы постараемся кратко изложить в этой статье.

Зачем человеческому организму микроэлементы?

На самом деле, количество микроэлементов в организме совсем незначительное, но без них наше тело нормально функционировать не будет.

Функции микроэлементов в организме:

• обеспечивают кислотно-щелочной баланс и полноценное мышечное сокращение;
• участвуют в кроветворении, костеобразовании;
• поддерживают осмотическое давление;
• управляют нервной системой, влияют на иммунную систему;
• налаживают внутриклеточное дыхание.

Микроэлементы поступают с кислородом, едой, жидкостью. Если их содержание в норме, то человек будет здоров. Важно! Мы живём в вечном стрессе, в не самом лучшем экологическом окружении, поэтому обязательно побеспокойтесь об обеспечении своего тела минералами!

Функциональная и физиологическая классификация

• Крайне необходимые: железо, цинк, йод, марганец, медь, молибден, селен, кобальт, хром.
• Условно необходимые: бор, бром, никель, ванадий, кремний, фтор.
• Необходимые для иммунитета: железо, марганец, медь, молибден, йод, селен, цинк, хром.
• Антиоксиданты: марганец, медь, селен, цинк, железо.
• Активаторы тканевого дыхания: бром, йод, медь, никель, цинк.
• Потенциально токсичные: олово.
• Безусловно токсичные: алюминий.
• Иммунотоксичные: алюминий, никель, бор, олово.

Знайте: многие микроэлементы ещё полностью не изучены, их поведение в разных тканях порой разнится. Учёные и сегодня ищут новейшие показатели для классификации, чтобы усовершенствовать познания в этой области.

Значение каждого микроэлемента в организме человека

Каждый микроэлемент крайне значим для человека, влияя на разные части организма. В предложенном списке основные вещества:

• Железо (Fe). Обеспечивает организма кислородом, имеет важность для детоксикации. Поддерживает иммунную систему.
• Медь (Cu). Участвует в кроветворении, во многих реакциях обмена веществ. Это компонент антиоксидантной защиты, увеличивает активность инсулина, помогает выходу углеводов. Влияет на формирование коллагена, эластина, нервных оболочек.
• Йод (I). Регулирует работу щитовидки, гипофиза. Это компонент тироксина, трийодтиронина. Поддерживает функционирование центральной нервной системы (ЦНС), улучшает мозговую активность.
• Цинк (Zn). Влияет на синтез мужского тестостерона, входит в женские эстрогены, предотвращает иммунодефицит, защищает от вирусов. Заживляет ранки, нормализует ЦНС. Необходим для памяти.
• Марганец (Mn). Участвует в обмене веществ. Важен в функционировании половых желез, опорно-двигательного аппарата. Профилактирует отклонения щитовидки, диабет.
• Хром (Cr). Регулирует обмен углеводов, поддерживает проницаемость мембран клеток для глюкозы. Значим в профилактике диабета, заболеваний сердца.
• Молибден (Mo). Участвует в детоксикации чужеродных веществ. Задерживает фтор, предотвращает кариес, а также метаболизм железа в печени. Выводит мочевую кислоту.
• Кобальт (Co). Участвует в обмене жирных кислот, углеводов. Помогает в синтезировании гемоглобина.
• Фтор (F). Помогает костеобразованию, формированию зубной эмали. Стимулирует кроветворную систему, иммунитет, репаративные процессы при переломах костей, развивает скелет. Предупреждает сенильный остеопороз.
• Селен (Se). Увеличивает антиоксидантную активность витамина Е. Имеет антимутагенные, радиопротекторные свойства. Улучшает репродуктивную систему, помогает щитовидке.
• Никель (Ni). Влияет на кроветворение, участвует в окислительно-восстановительных процессах.
• Бром (Br). Регулирует половой цикл, влияет на ЦНС, щитовидку.
• Ванадий (V). Участвует в обмене углеводов и жиров, предотвращает чрезмерное развитие холестерина в крови, понижает в ней жир, не даёт развиваться кариесу, минерализируя зубы.
• Бор (В). Нужен для здоровых костей, процессов метаболизма кальция, фосфора, магния. Предотвращает постменопаузальный остеопороз, делает мышцы крепче, активизирует работу мозга.
• Олово (Br). Усиливает рост, развитие скелета. Влияет на флавиновые ферменты, участвующие в некоторых окислительно-восстановительных реакциях. Присутствует в желудочном ферменте гастрина.
• Кремний (Si). Участвует в реакциях, обеспечивающих плотность структуры волокнистых тканей, придавая им упругость. Важен для кожи, волос, ногтей.
• Алюминий (Al). Нужен для построения костной и соединительных тканей, образования эпителия.

Знаете ли вы? Наиболее правильное количество и качество микроэлементов в организме показывают… волосы! Ведь они первыми реагируют на их недостаток.

Рекомендуемая суточная потребность в микроэлементах

Для правильной работы организм нуждается в постоянном потреблении микроэлементов. Конечно же, суточная необходимость каждого разная:

• железо — 15 мг;
• медь — 2-3 мг;
• йод — 0,1-0,2 мг;
• цинк — 10-15 мг;
• марганец — 2 мг;
• хром — 0,1-0,2 мг;
• молибден — 0,05 мг;
• кобальт — 0,010-0,015 мг;
• фтор — 2-3 мг;
• селен — 0,15 мг;
• никель — 0,1-0,3 мг;
• бром — 0,5-2 мг (по другим данным — 3-8 мг. Официально утверждённых нормативов нет);
• ванадий — 0,05 мг;
• бор — около 1 мг;
• олово — 2-10 мг;
• кремний — 3-5 мг;
• алюминий — 2-50 мг.

Дефицит микроэлементов и его клинические проявления

Если в организме возникает недостаток какого-либо из микроэлементов, это обязательно отражается на здоровье.

Железо.

Порой причиной дефицита становится продолжительное незаживающее кровотечение. А огромный недостаток железа провоцирует анемию (малокровие), которая проявляется в деформации ногтей, бледности, слабости. Остальные показатели дефицита железа:

• шершавая, сухая кожа;
• болезненные трещинки в уголках рта, на пятках;
• ломкость, сухость волос;
• сухость во рту;
• частые простуды.

Важно! Дефицит железа очень характерен для женщин, которые вынашивают малышей.

Медь.

Нехватка меди — явление нечастое. В основном оно встречается у младенцев, которые родились преждевременно, и людей с определёнными болезнями. Вегетарианство и различные диеты тоже могут уменьшать её количество.

Симптомы дефицита меди:

• утомляемость, ослабление иммунитета;
• выпадение или поседение волос,
• сыпь;
• анемия;
• аритмия;
• остеопороз;
• варикоз.

Йод.

Причин недостатка йода много, среди них: загрязнение окружающей среды, недостаток потребления морепродуктов, нарушение обмена йода, отсутствие йодной профилактики, употребление некоторых лекарств и т. д.

Симптомы дефицита йода:

• увеличение выработки гормонов щитовидки;
• образование зоба;
• возникновение йододефицитных патологий: от прибавления массы тела вплоть до глухонемоты.

Цинк.

Причин недостатка цинка немало: послеоперационный период, вегетарианство, злоупотребление алкоголем, псориаз, кишечные паразиты и др.

Дефицит проявляется так:

• утомляемость, проблемы со сном;
• нервозность, депрессии;
• ухудшение зрения;
• потеря вкусовых ощущений, нарушение обоняния;
• отсутствие аппетита, потеря веса;
• диарея;
• малокровие;
• болезни кожи;
• поражения ногтей, волос;
• снижение сексуальной активности, импотенция.

Марганец.

Его нехватка встречается довольно часто, его причины: малое употребление натурпродуктов, содержащих марганец, рафинированная еда, плохая экоситуация, большие нагрузки на психику. Симптомы:

• слабость, головокружение, рвота;
• снижение активности мозга;
• спазмы и судороги, мышечные и суставные боли;
• избыточный вес;
• артрит;
• нарушения зрения;
• нарушения пигментации кожи;
• аллергии.

Хром.

Его нехватка провоцирует атеросклероз, сахарный диабет, артериальную гипертензию, что проявляется в раздражённости, постоянном желании пить, ухудшении памяти, а порой даже в спутанности сознания и других признаках нарушения ЦНС.

Молибден.

Недостаток этого элемента — редкость. Но если он возникает, могут наступить серьёзные последствия (порок мозга или даже кома).

Симптомы:

• чрезмерная возбудимость, нервозность;
• ослабление/неспособность видеть предметы в ночном/сумеречном освещении;
• тахикардия.

Кобальт.

Его нехватка может возникнуть из-за атрофических гастритов или больших кровопотерь, после хирургических вмешательств на желудке, язве двенадцатиперстной кишки, у вегетарианцев, из-за серьёзных физнагрузок, у курильщиков, пожилых людей.

Основные проявления нехватки:

• слабость, утомляемость, снижение памяти;
• ухудшение аппетита;
• анемия;
• аритмия;
• нарушения ЦНС;
• болезни эндокринной системы и лёгких.

Фтор.

Появляется кариес, ослабевают кости, ломаются ногти, волосы выпадают.

Селен.

Понижается работоспособность, ослабевает иммунитет, часто возникают простуды, кожные болезни, медленно заживают ранки, падает зрение, развивается импотенция. К дефициту приводит приём некоторых лекарств (парацетамол, сульфаты, препараты против малярии, фенацетина).

Никель.

Его дефицит случается редко. На сегодня установлен лишь один симптом нехватки никеля — дерматит.

Бром.

Проявляется в замедлении роста у детей, снижении гемоглобина в крови, бессоннице. Дефицит может повысить риск выкидыша, значительно снизить продолжительность жизни.

Ванадий.

Проявляется в завышенном уровне триглицеридов и фосфолипидов, заниженном холестерине, что провоцирует диабет, атеросклероз.

Бор.

Дефицит бора или нарушение его обмена ведёт к остеопорозу, мочекаменной болезни, гиперхромной анемии, тромбоцитопении, торможению роста, понижению умственных способностей.

Олово.

Случаи недостатка микроэлемента крайне редки, но они случаются. Проявление дефицита: нарушение минерального баланса внутренних органов, ухудшение слуха, замедление роста, развитие алопеции (патологическое выпадение волос).

Кремний.

Показатели: слабость костной ткани, что ведёт к остеопорозу, переломам, потеря волос, увеличение уровня холестерина, развитие атеросклероза.

Алюминий.

На сегодня информации о симптомах недостатка алюминия нет.

Обзорная таблица достаточного содержания микроэлементов в продуктах

В таблице представлены продукты питания, содержащие больше всего микроэлементов:

Продукты

Элементы

Fe

Cu

I

Zn

Mn

Cr

Mo

Co

F

Se

Ni

Br

V

B

Sn

Si

Al

Зерновые

+

+

Пшеница

+

Неочищенное зерно

+

Отруби

+

Бобовые

+

+

+

+

+

+

+

Фасоль

+

Соевые белки

+

Соя

+

Горох

+

+

+

Рис

+

Неочищенный рис

+

Гречка

+

+

+

Овсянка

+

+

+

Манка

+

Орехи

+

+

+

+

Арахис

+

Яйца

+

Молоко

+

Творог

+

Твёрдые сыры

+

Помидоры

+

+

Огурец

+

Брокколи

+

Картофель

+

+

+

+

+

Редис

+

+

Морковка

+

+

+

Свекла

+

+

+

+

Баклажан

+

Кабачок

+

Кукуруза

+

Капуста

+

Цветная капуста

+

Перец

+

Зелёный лук

+

Зелень

+

+

+

Яблоко

+

Груши

+

Персики

+

+

Абрикосы

+

Бананы

+

Киви

+

Виноград

+

+

+

Сливы

+

Вишня

+

Земляника

+

Клубника

+

Ягоды

+

Финики

+

Чернослив

+

Рыба

+

+

+

Жирная рыба

+

Морепродукты

+

+

+

+

+

+

+

Морская капуста

+

Морские водоросли

+

+

Мясо

+

Жирное мясо

+

Говядина

+

Домашняя птица

+

Печень

+

Грибы

+

Белые грибы

+

Растительные масла

+

Семечки подсолнуха

+

+

Шоколад

+

Соль

+

Поваренная соль

+

Хлеб

+

Питьевая вода

+

Получить необходимое количество микроэлементов совсем не сложно, ведь они содержатся в разнообразных продуктах питания. И не забывайте об их огромном влиянии на организм человека, это действительно важно!

Биодоступность продуктов

Таблицу о содержании микроэлементов в продуктах питания мы уже изучили, теперь же поговорим и о процентах их усвоения:

• Усваиваются практически на 100%: фтор, бром, йод, бор, молибден.
• Средний показатель усваивания — 25-50%: селен, цинк, кремний, медь, кобальт.
• Низкое усваивание — 10-20%: олово, железо, марганец, хром.

На самом деле, всасывание элементов может меняться под действием и внешних факторов, и внутренних. Организм самостоятельно регулирует этот процесс. Если какого-то из элементов не хватает, его усваивание возрастает, если же элемент в избытке, — уменьшается.

Также на усваивание очень влияют другие вещества, усиливающие усваивание или тормозящие его. Например, усвоение железа улучшают аскорбиновая, лимонная кислоты, фруктоза, которые содержатся во фруктах, ягодах, их соках. Важно! Обратите внимание, что усвоение йода ухудшается из-за приёма многих лекарств.

Совместимость с витаминами

• Цинк хорош при употреблении витамина D.
• Железо усвоится лучше вместе с витамином А.
• Селен усиливает воздействие витамина Е.
• Магний прекрасно подходит витамину В6 и другим витаминами этой группы.

Существуют и несовместимости:

• Биодоступность кальция снижается фосфором.
• Медь и железо мешают усваиваться витамину В12.
• Кальций, магний, цинк не дают усвоиться железу.
• Цинк не всасывается под воздействием витамина В9.

Списки и таблицы о совместимости микроэлементов и витаминов можно продолжать очень долго, но всё же лучше перед началом мультивитаминного курса ознакомиться с инструкцией к средству и обязательно следовать всем рекомендациям. А ещё лучше — перед этим проконсультироваться с врачом.

Знаете ли вы? Магний можно добыть даже из простого булыжника, ведь в каждом килограмме этого камня содержится около 20 грамм микроэлемента. На самом деле, микроэлементов в организме человека намного больше, мы же изложили самые основные. Конечно, не нужно фанатично высчитывать количество каждого из них во всех продуктах.

Но, чтобы оставаться здоровым и работоспособным, всё же стоит уделить внимание этому моменту или хотя бы прислушиваться к своему организму, чтобы вовремя понять — чего именно ему не хватает. Для этого важно ознакомиться со списком микроэлементов и понять их биологическую роль, ведь у каждого она своя.