Комплекс физических упражнений для беременных

Беременность — процесс, сопровождающийся значительными изменениями в организме женщины. Эти изменения неуклонно влекут за собой вопрос о допустимости физических нагрузок. В действительности они не только допустимы, но и желательны. Рассмотрим, как физические упражнения влияют на организм и какие из них подходят для беременных.

Физические упражнения для беременных

Упражнения для беременных представляют собой комплекс из элементов гимнастики и фитнеса. Они разрабатываются с учётом особенностей беременных женщин и помогают им подготовить организм к родам.

Узнайте все за и против тренировок для беременных в тренажёрном зале.

В чём польза

Физические возможности женщины во время беременности, несмотря на существующий стереотип, не уступают таковым в небеременный период. Более того, они повышаются в связи с увеличением веса беременной и возникновением дополнительной нагрузки на организм. Физические упражнения же помогают организму адаптироваться к большим нагрузкам и проще их переносить. Кроме того, физические нагрузки имеют ряд позитивных эффектов:

• предупреждают отёки и уменьшают имеющиеся;
• стимулируют кровообращение, в частности, отток венозной крови, снижают риск и предотвращают варикозное расширение вен;
• повышают выносливость, объём лёгких и кислородный обмен;
• способствуют оптимальной работе почек;
• предотвращают запоры;
• улучшают эластичность мышц тазового и брюшного отдела, делают позвонки и суставы более подвижными;
• профилактика «беременного» дискомфорта (психологического стресса, связанного с повышением веса);
• хорошая физическая форма упрощает процесс родов.

Важно! Для того чтобы оказать стойкое позитивное воздействие на организм, физические упражнения должны быть регулярными.

Вред и противопоказания

Несмотря на большую пользу для организма беременной, физические нагрузки в некоторых случаях могут лишь навредить будущей матери. Причиной этому могут быть следующие медицинские противопоказания:

• наличие вирусных или хронических заболеваний;
• существование угрозы преждевременного прерывания беременности или если у женщины ранее случались выкидыши;
• низкое расположение плаценты или её отслойка;
• выделения из влагалища;
• у беременной имеются сердечно-сосудистые заболевания или астма;
• беременная больна диабетом.

Кроме медицинских противопоказаний, вред способны нанести и некоторые виды физической активности:

• упражнения на пресс и скручивания (перегрузка брюшных мышц и давление на плод);
• выполнения жима от плеч (излишняя нагрузка на спину, поддерживающую плод);
• упражнения, выполняемые лёжа на спине (понижение кровяного давления);
• посещение горячей йоги и бани или сауны (перегрев организма, у плода может деформироваться нервная трубка);
• занятие тяжёлой атлетикой (чрезмерно нагружается сердечно-сосудистая система);
• глубокие приседания (нарушение гормонального фона, в частности — выделение релаксина);
• практика контактных видов спорта (большая нагрузка на весь организм и высокая вероятность травмы живота и, как следствие, выкидыша).

Важно! Физические нагрузки не должны быть слишком интенсивными. Перед составлением программы тренировки обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Особенности выполнения тренировок при беременности

Не менее важным при физических нагрузках является выбор тех упражнений, которые наиболее соответствуют сроку беременности женщины. Так, одни и те же упражнения могут быть рекомендованы во время первого триместра и нежелательны во время третьего.

В 1-м триместре

На ранних сроках возникают первые перемены в организме, влияющие на воздействие физических нагрузок: изменяется гормональный фон, проявляются сонливость и токсикоз, организм испытывает стресс. В связи с этим женщина становится подвержена травмам связок и сердечно-сосудистой системы.

Во время первого триместра позволяются и даже рекомендуются приседания, но неглубокие, так как они укрепляют мышцы таза и помогают матери адаптироваться к вынашиванию плода. Прыжки и пресс противопоказаны в силу давления и «встряхивания» плода, что, в свою очередь, может привести к выкидышу.

Знаете ли вы? Наиболее оптимальной для занятий является форма, сделанная из синтетических материалов, так как они эффективно справляются с удалением пота.

Основные правила для занятий спортом в первом триместре:

• контроль температуры тела;
• ограничение нагрузок на сердечно-сосудистую систему;
• осторожность при растяжке;
• отказ от физических нагрузок, если беременность многоплодная.

Во 2-м триместре

Главная особенность второго триместра заключается в том, что организм женщины лучше всего подходит для фитнеса — он уже оправился от первого стресса, а плод ещё не настолько развит и набрал в весе, чтобы вызвать у беременной нарушения координации, неповоротливость и повышенную усталость. Во втором триместре вероятность выкидыша практически нулевая, что позволяет практиковать силовые нагрузки в умеренных объёмах. Основным видом упражнений в этот период считаются приседания. Для того чтобы приседания не навредили плоду, стоит придерживаться двух простых правил:

• не садиться слишком глубоко (таз не должен опускаться ниже колен);
• совершать все движения плавно и медленно.

Также второй триместр — наиболее благоприятный период для занятий пилатесом. Акцент делается на растяжке мышц шейного отдела и таза вращением, как на уроке физкультуры, и дыхательных упражнений.

Ознакомьтесь с физическими упражнениями для беременных во втором триместре.

Последние выполняются следующим образом: на вдохе производится разведение рук на уровне плеч, на вдохе — сведение. Для женщин, практиковавших до беременности бег, приветствуются пробежки в небыстром темпе.

В 3-м триместре

Во время третьего триместра стремительно набирается вес, что приводит к значительному увеличению затрат энергии, необходимых на выполнение самых элементарных задач. В связи с этим многие беременные женщины предпочитают свести физические нагрузки к минимуму. В действительности подобный подход лишь расслабляет организм и делает его менее выносливым. Физические нагрузки, напротив, способствуют улучшению самочувствия и выносливости будущей мамы. В то же время нагрузки должны быть незначительными, чтобы не навредить плоду. Наиболее оптимальными являются упражнения, направленные на руки, ноги и грудь.

Рекомендуем вам узнать о комплексе упражнений для беременных в третьем триместре.

Наиболее предпочтительные виды активности — йога и гимнастика:

• из йоги можно выбрать упражнение на пассивное скручивание: лёжа на спине женщина сгибает ноги в коленях, удерживая ступни на полу и наклоняет ноги поочерёдно, одновременно поворачивая голову в противоположную сторону;
• из гимнастических упражнений — «велосипед» и скручивания: разведение рук и поворот корпуса в стороны.

Комплекс упражнений для дома

Для фитнеса и других видов силовых нагрузок вовсе не обязательно посещать тренажёрный зал или какие-либо курсы, большинство упражнений не требуют дополнительного инвентаря или надзора тренера и могут проводиться дома. Однако не стоит забывать, что любую программу нужно составлять, исходя из индивидуальных особенностей организма, и согласовывать с врачом.

Знаете ли вы? Беременность замедляет метаболизм женщины, в связи с чем ей дополнительно необходимы 300 калорий ежедневно

Дыхательные

Полезны такие упражнения для развития дыхательной системы:

1. Грудное дыхание. Одна рука располагается на груди, вторая — на животе. Производится глубокий вдох носом в лёгкие. Рука, лежащая на груди, поднимается вследствие расширения лёгких, вторая рука остаётся недвижимой. Воздух задерживается на определённое время, но не более 1 минуты, после чего медленно выдыхается.
2. Дыхание с задержкой. Воздух вдыхается носом в лёгкие, задерживается на короткое время (10–15 секунд) и резко выдыхается ртом. Упражнение необходимо выполнять подходами, количество которых растёт с увеличением срока беременности.

Для похудения

Конкретных упражнений для похудения для беременных нет. В то же время для того, чтобы не поправляться, беременным рекомендованы гимнастика в бассейне и йога, так как они имеют комплексный характер и задействуют все отделы мышц. Неотъемлемым элементом похудения является соблюдение диеты.

Читайте также об упражнениях калланетики для беременных.

Полезные упражнения:

1. Треугольник. Упражнение является элементом йоги. Исходное положение — лёжа на спине. Руки располагаются вдоль тела, ноги поднимаются вверх. В поднятом состоянии ноги создают треугольник. Следующий этап — напрячь бедренные мышцы и попытаться свести ноги. Благодаря напряжённым бёдрам будет ощущаться напряжение, а ноги — не сводиться. В таком состоянии держим ноги секунд 10, после чего возвращаемся в исходное положение.
2. Мах ногой в бассейне. Исходное положение — стоя на дне бассейна. Одна нога сгибается в колене и поднимается к животу, после чего выпрямляется перед собой и отводится в сторону. При выпрямлении необходимо тянуться носком к водной глади. Выполняется до 5 раз, после чего меняется нога.

На пресс

Упражнения на пресс рекомендуется выполнять при хорошем самочувствии и отсутствии любых болезненных ощущений:

1. Сидя на стуле, отрывайте ноги от пола и невысоко приподнимайте их, упираясь руками в сиденье стула.
2. Ноги на ширине плеч, руки сложить замком за головой. Делать неглубокие наклоны вперёд, а затем в стороны. Упражнение выполняется в медленном темпе.

Советуем вам почитать о комплексе упражнений на фитболе для беременных.

Для спины

Среди упражнений для снятия нагрузки со спины полезны такие:

1. Кошка. Названо благодаря схожести с тем, как потягивается кошечка после пробуждения. Исходное положение — встать на колени, поставив руки перед собой. Спину выровнять и держать на одном уровне с головой. Из этого положения выгибать спину дугой, параллельно опуская голову ниже уровня плеч. Затем вернуться в исходное положение. Упражнение выполнять медленно, не кренясь в бок и не двигаясь вперёд-назад.
2. Полумостик. Исходное положение — лёжа на спине. Таз вместе с нижней частью спины поднимаются, образуя прямую линию, плечи не отрываются от земли. В таком положении необходимо простоять до 30 секунд, после чего вернуться в исходное положение.

Для ног и ягодиц

Для укрепления ног и бёдер подойдут такие упражнения:

1. Моллюск. Исходное положение — лечь на левый бок, ноги согнуты в коленях относительно тела под углом 45 градусов. Ноги лежат чётко друг на друге, стопы и пятки соприкасаются. Правая нога поднимается настолько высоко, насколько позволяет физическая подготовка. Поднятую ногу требуется продержать в таком состоянии некоторое время и затем медленно опустить. При выполнении упражнения тазовый отдел не должен отрываться от земли, а правая ступня от левой.
2. Поднятие бёдер. Исходное положение — лечь на спину, ноги согнуть в коленях и поставить на землю. Из этого положения поднимаем бёдра таким образом, чтобы тело от коленей до шеи образовывало прямую линию. В подобном положении требуется простоять, сколько позволит выносливость, но не более 1 минуты, а затем плавно принять исходное положение.

Видео: техника выполнения упражнений для ног и ягодиц при беременности

Меры осторожности

Несмотря на простоту в выполнении упражнений, риск травмы матери и причинения вреда ребёнку остаётся. Для того чтобы обеспечить безопасные занятия спортом, необходимо придерживаться мер предосторожности:

• консультация с врачом;
• выбор упражнений и нагрузки в зависимости от уровня физической подготовки матери;
• регулярность и умеренность нагрузок;
• выбор индивидуальных занятий. Групповые занятия допустимы, только если группа сформирована из женщин, находящихся в одном триместре;
• поддержание водного баланса;
• прекращение занятий при плохом самочувствии, пульсе выше 140 ударов в минуту или сильном повышении температуры тела.

Узнайте, можно ли беременным заниматься: аквааэробикой, упражнениями Кегеля и дыхательной гимнастикой.

Физическая активность во время беременности очень полезна — едва ли что-то лучше способствует здоровью матери, чем лёгкий фитнес. Более того, все упражнения могут выполняться дома и не требуют особых навыков или иметь спортивную форму. Однако не стоит забывать, что самодеятельность в данном вопросе лучше не проявлять и необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы наверняка уберечь себя от вреда.