Как работает упражнение «вакуум» и какие мышцы развивает?

Как работает упражнение «вакуум» и какие мышцы развивает?

О красивом подтянутом животике мечтает каждая девушка, равно как каждый мужчина не откажется от кубиков на месте пивного шарика.

Наряду с традиционными упражнениями для пресса, планкой, велосипедом и другими, эффективно прокачивает проблемную зону упражнение «вакуум».

Его главный плюс — простота в выполнении и доступность для людей с любой физической формой.

К тому же это один из любимых видов нагрузки на мышцы пресса Арнольда Шварценеггера, а он толк в спорте знает.

Разбираемся, как правильно делать вакуум для живота для начинающих и опытных спортсменов.

Опытные тренеры часто не советуют девушкам с тонкой талией очень активно качать пресс — от таких нагрузок прямые, косые и внутренние мышцы живота увеличиваются в размерах.

Вакуум же укрепляет поперечную мышцу — ту самую, которая несет стопроцентную ответственность за плоский живот.

Как правило, поперечная мышца во всех видах нагрузок на живот задействована слабо, однако именно от нее зависит сокращение объема брюшной полости.

Кроме того, у этого упражнения нет никаких ограничений — вакуум можно выполнять и мужчинам, и женщинам, в том числе после родов.

Как работает упражнение «вакуум» и какие мышцы развивает?
Одно из любимых упражнений Арнольда Шварценеггера

Содержание

В чем суть упражнения — правильная техника выполнения 

Как же правильно делать вакуум живота для похудения: стоя, на коленях, лежа или сидя? Все эти позиции являются верными.

Ваша основная задача — создать вакуум в брюшной полости.

На самом деле техника выполнения предельно проста. Ее основа — правильное дыхание.

Вы втягиваете живот и удерживаете его в таком положении несколько секунд.

Выполнять упражнения рекомендуется утром на пустой желудок. Новичкам лучше начинать из положения лежа.

Постепенно, когда вы разберетесь со всеми тонкостями, можно переходить к позиции стоя.

Как работает упражнение «вакуум» и какие мышцы развивает?
Техника выполнения лежа

Как правильно делать вакуум живота для похудения — базовая техника

  1. Лягте ровно на спину. Колени можно держать полусогнутыми.
  2. Глубоко вдохните и выпустите из легких весь воздух. В идеале для правильного дыхания используйте бодифлекс — после полного выдоха глубоко и быстро вдохните носом, резко выдохните через рот в момент втягивания живота.
  3. На выдохе максимально втяните живот и задержитесь в таком положении на 5-6 секунд. Это и есть идеальное положение для подтягивания поперечной мышцы.
  4. Выдохните и сделайте пару циклов обычного дыхания.
  5. Повторите упражнение пять раз и продолжайте делать ежедневно в течение 10-14 недель, после чего можно увеличивать количество выполнений без перерыва на обычное дыхание.
  6. В продвинутом варианте допускается задержка до минуты. Однако такой вид нагрузки нежелателен для новичков.
Это интересно:   Программа тренировок для девушек в тренажерном зале на сжигание жира — комбинированный метод или круговой?

Как правильно делать вакуум живота для похудения после родов

Как известно, после родов молодым мамочкам разрешены не всякие физические нагрузки.

Однако вакуум входит в список тех, которые можно, и отзывы о нем исключительно положительные.

Эта методика позволяет снять напряжение с мышц таза и в короткие сроки вернуть животу хорошую форму.

Выполнять упражнение также рекомендуется в положении лежа.

Как работает упражнение «вакуум» и какие мышцы развивает?
Можно выполнять упражнение с фитболом

Пошаговая техника:

Шаг 1: удобно лягте на спину, согните ноги в коленях и перенесите на них весь упор.

Шаг 2: глубоко вдохните и почувствуйте, как расслабляется ваш реберный корсет. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Выдохните.

Шаг 3: повторите упражнение 5 раз. Чтобы поскорее добиться желаемого прогресса, не забывайте тренироваться ежедневно.

Совет: упражнение вакуум нельзя выполнять женщинам во время месячных.

Как правильно делать вакуум живота для похудения — 3 основные техники

Самую простую базовую позицию лежа мы уже рассмотрели. Она идеальна для новичков.

Теперь перейдем к усложненным вариантам. Заниматься в положениях сидя и стоя будет немного сложнее.

Тренинг на четвереньках подойдет мужчинам и подготовленным спортсменам — сила тяжести тянет внутренние органы вниз, поэтому понадобится больше усилий.

Как работает упражнение «вакуум» и какие мышцы развивает?
Техника выполнения сидя

Техника выполнения упражнения сидя

Помимо мышц живота, в этой вариации работают мышцы-стабилизаторы спины.  

Шаг 1: сядьте на фитбол или табурет, держите спину абсолютно ровно.

Шаг 2: ладонями упритесь в колени. Ноги под углом 90 градусов, ступни прижаты к полу.

Шаг 3: далее техника выполнения аналогична базовому варианту лежа.

Техника выполнения упражнения стоя

Выполняется в двух вариациях:

  1. Встаньте прямо, опустите руки, ноги поставьте на ширине плеч
  2. Найдите любую опору, обопритесь на нее, немного наклоните корпус вперед 
  3. Приступайте к базовой технике выполнения
Как работает упражнение «вакуум» и какие мышцы развивает?
Техника выполнения вакуума стоя

Техника выполнения упражнения на четвереньках

Чтобы занять правильное положение тела:

  1. Встаньте на колени и упритесь руками в пол
  2. Руки держите прямыми — так, чтобы плечо, локоть и запястье находились на одной линии
  3. Бедра держите перпендикулярно голени
  4. Спина прямая, грудь расправлена
  5. Заняв правильное положение тела, переходите собственно к выполнению упражнения
Как работает упражнение «вакуум» и какие мышцы развивает?
Выполнение вакуума на четвереньках

Как правильно делать вакуум живота для похудения — система тренировок

Начальный уровень

Один подход в день в положении лежа. Задерживаем дыхание на 15 секунд и постепенно увеличиваем время до минуты.

Продвинутый

Выполняем все то же самое, но в положениях стоя и сидя.

Дополнительную нагрузку можно обеспечить при помощи неустойчивой поверхности. Идеально подойдет фитбол.

Вакуум плюс

Переходим к практике упражнения из положения на четвереньках. Начинаем задерживать дыхание с тридцати секунд, увеличиваем до минуты.

Это интересно:   Ручная работа: сколько зарабатывают массажисты

Выполняем пять подходов в течение дня.

Как работает упражнение «вакуум» и какие мышцы развивает?
Занимайтесь регулярно

Вакуум в естественных условиях

На этом этапе вы должны научиться постоянно контролировать мышцы живота.

Стоите вы или сидите, лежите, идете по улице — все время обращайте внимание на живот и старайтесь не выпячивать его, а втягивать.

Не забывайте также следить за правильностью своего дыхания до тех пор, пока это не войдет в привычку.

Освоив все этапы вакуума, чтобы сделать нагрузку на мышцы живота максимально эффективной, чередуйте упражнение с другими видами нагрузок на пресс.

Совет: еще одним эффективным способом подтянуть живот признан массаж. Как правильно делать вакуум живота для похудения банками, мы подробно рассказывали в статье о всех плюсах и минусах этой процедуры.

Как работает упражнение «вакуум» и какие мышцы развивает?
Обязательно соблюдайте технику выполнения упражнения

Несколько слов о пользе и вреде упражнения «вакуум»

Это просто упражнение при регулярном выполнении поможет вам:

  1. Заметно подтянуть живот
  2. Уменьшить количество висцерального жира
  3. Очертить линию талии
  4. Улучшить пищеварение и работу кишечника
  5. Выполнять регулярную профилактику опущения внутренних органов
  6. Избежать застойных явлений в тазу

Категорически запрещено выполнять упражнение при:

  1. Язвенных заболеваниях желудочно-кишечного тракта
  2. Сразу после родов и во время вынашивания малыша
  3. После хирургических операций, в т. ч. кесарева сечения
  4. С заболеваниями сердца и легких — в основе «вакуума» работа с регулярной задержкой дыхания
Как работает упражнение «вакуум» и какие мышцы развивает?
Через 2-3 недели вы заметите первые результаты

Главные ошибки при выполнении упражнения

  1. Вы не отдыхаете между подходами — это в корне неверно, поскольку мышцы должны не только напрягаться, но и иметь достаточное количество времени для восстановления.
  2. Вы выполняете упражнение после плотного обеда, а не на голодный желудок — пользы не будет никакой, зато чувство тяжести в животе вы обеспечите себе на целый день.
  3. Вы занимаетесь вопреки головокружению — такой симптом является свидетельством кислородного голодания, поэтому ощутив, что у вас кружится голова, занятия нужно тут же прекратить.
  4. Во время выполнения вы чувствуете боль или рези в животе — это свидетельство нарушения техники. Прекратите тренировку и разберитесь, в каком моменте вы допускаете ошибку.

При правильном подходе к тренировочному процессу первые результаты будут заметны уже через 2-3 недели регулярной практики.

Не забудьте ознакомиться с нашими статьями о правильной работе над прессом в домашних условиях и тренировке косой мышцы живота.

Несколько полезных советов, как правильно делать вакуум живота для похудения, смотрите в видео уроке ниже:

Поделитесь с друзьями в соц.сетях

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *