Как правильно подобрать вес гантелей?

Любой женщине всегда нужно выглядеть привлекательно. Но красота – это не только красивая одежда, маникюр или модная прическа. Скорее, это подтянутая, стройная фигура, красивые руки. Ведь не секрет, что возраст женщины выдают руки, когда кожа теряет упругость. Придать идеальный внешний вид помогут специальные упражнения для рук, которые профессионалы советуют делать с гантелями. Почему с гантелями? Потому что это доступный для всех инвентарь, который будет более эффективным в борьбе с лишним объемом, а упражнения с ними легко выполнять не выходя из дома.

Вес гантелей должен соответствовать вашему весу, поэтому эффект от тренировок будет напрямую зависеть от правильно выбранного снаряжения. Чтобы определить оптимально допустимый вес снаряда, нужно предварительно сделать разминку, разогревая мышцы. Затем подобрать такие гантели, с которыми вы сделаете 12 повторений одного упражнения, а после этого в мышцах будет чувствоваться легкая усталость. Если тренировка дается слишком легко, значит, вы выбрали для себя легкое снаряжение.

Обычно девушки для фитнеса выбирают килограммовые гантели, но если они для вас слишком тяжелы, следует для начала выбрать минимальный вес блина, составляющий 500 г. Если вы выбираете спортивный инвентарь для занятий в домашних условиях, то лучше купить разовый абонемент в тренажерный зал и протестировать все гантели, прежде, чем приобретать их в спортивном магазине.

Как правильно подобрать вес гантелей?

Существует много упражнений для рук, которые девушки с успехом выполняют дома, не тратя финансов на посещение спортзалов. Представляем несколько эффективных упражнений с гантелями, которые не только подкачают мышцы рук, но и затронут брюшные, а также боковые мышцы живота.

  1. Лягте на пол, руки с гантелями поднимите вверх ладонями, ноги согните под прямым углом. Опустите руки в стороны, немного согнув локти, а затем верните их в исходное положение. Далее следует сомкнутые вместе кисти с гантелями свести над головой и снова вернуть обратно. Повторить 16 раз по 3 сета.Как правильно подобрать вес гантелей?
  2. Боковая планка проработает не только мышцы рук, но и косые мышцы живота. Встаньте на предплечье одной руки, таз и корпус зафиксируйте на весу, а стопы – на полу. Возьмите гантель в поднятую вверх руку, опуская и поднимая ее 16 раз с каждой стороны. Пресс должен быть напряжен, а таз все время остается на весуКак правильно подобрать вес гантелей?
  3. Круговые вращения помимо мышц рук придадут красивую форму вашим икрам. Стоя возьмите гантели в обе руки, на выдохе нарисуйте прямыми руками круг вперед, а на вдохе – назад. Поднимайтесь в процессе движения рук на носки, чтобы нагрузить мышцы голени.Как правильно подобрать вес гантелей?

Чтобы похудеть в любой части тела, необходимо подойти к проблеме комплексно, но физические нагрузки играют не последнюю роль в этом процессе. Не стоит только делать специальные упражнения и одновременно питаться фастфудом. В этом случае ситуация не изменится. Нужно, прежде всего, изменить рацион, избегая жирной, калорийной, жареной, острой пищи, и результат будет обеспечен. Не менее важна регулярность тренировок: как минимум 3 раза в неделю по 20–30 минут. Рассмотрим упражнения для мышц груди, бицепса, трицепса.

Это интересно:   Секреты плоского живота

Содержание

Упражнения лежа на грудь

Здесь активно работают грудные мышцы, дельтовидные и трицепсы. Гантели следует взять в обе руки, лечь на пол или на специальную скамью. Поясницу подтяните, лопатки сведите, локти широко разведите в обе стороны. Руки с гантелями двигаются только в вертикальной плоскости, опускаясь и поднимаясь не менее 15 раз. Выполните 4 подхода с перерывом не более 30 секунд.

Как правильно подобрать вес гантелей?

На бицепс

С помощью этого упражнения прорабатывается бицепс, ноги, ягодицы.

 Как правильно подобрать вес гантелей?

  • Поставьте ноги на ширине плеч.
  • Разверните стопы на 60 градусов.
  • Приседайте, одновременно сгибая руки и ноги.
  • Выполните по 12 повторений 3 сета.

Это упражнение развивает плечи и бицепсы. 

Как правильно подобрать вес гантелей?

  • Гантели в ладонях, которые отвернуты от себя.
  • Ноги на ширине плеч;
  • Сгибайте руки и не разводите их по сторонам.
  • Лопатки прижаты к корпусу.
  • Вращая запястьями, выжмите вверх гантели, чтобы ладони «смотрели» от себя.
  • Опускайте руки вниз в обратном порядке.
  • Выполните по 12 повторений 3 сета.

На трицепс

Упражнение в наклоне задействует трицепсы и мышцы спины.

Как правильно подобрать вес гантелей?

  • Согните ноги, наклонитесь вперед на 60 градусов.
  • Выпрямите спину, немного прогибая позвоночник.
  • Подтяните к себе гантели, сжимая лопатки вместе в самой верхней точке.
  • Не разводите в стороны локти, руки прижимайте к телу.
  • Выполняйте 12 повторений 3 сета.

Разгибания рук с гантелями укрепят трицепс.

Как правильно подобрать вес гантелей?

  • Поставьте на ширину плеч ноги.
  • Одну гантель возьмите двумя руками, согните в локтях.
  • В локтевом суставе сгибайте и разгибайте руки, а предплечья должны находиться вертикально полу.
  • Руки держите возле головы, не разводя в стороны.
  • Выполняйте 12 повторений 3 сета.

Видео-упражнения для мышц рук и спины

Вы хотите, чтобы во время упражнений для рук, дополнительно прорабатывались мышцы спины и талии? Тогда вам интересно будет посмотреть по видео небольшую, но эффективную тренировку от профессионального фитнес-тренера:

Комплекс упражнений для мужчин с гантелями

Мужской комплекс упражнений с гантелями – это отличный вариант нарастить мышечную массу дома. От женской программы мужские упражнения не слишком отличаются, но мы дадим примеры силовой нагрузки, при которых гантели берутся большей массы, а повторений происходит меньшее количество.

  1. Упражнение для грудных мышц. Положение стоя, ноги вместе, а кисти с гантелями вытянуты вперед ладонями вверх. Сгибаем и разгибаем локти, подтягивая к плечам кисти с гантелями. Выполняем 10 раз по 3 подхода.
  2. Положение стоя, ноги на ширине плеч, кисти с гантелями вытянуты вперед на уровне груди. Выполняем захлест левой кисти над правой, а затем наоборот. Выполняем 10 раз по 5 заходов.
  3. Положение корпуса и ног то же, только одна гантель берется двумя кистями, а руки вытягиваются перед собой. Гантели подтягиваем к груди, расправляя в стороны локти. Выполняем 10 раз по 5 подходов.
Это интересно:   Какие тренажеры качают ягодицы

На скамье

Сведение-разведение гантелей лежа на скамье развивает дельтавидную мышцу, образующую наружный контур плеча, большую грудную мышцу, которая крепится к бугру плечевой кости и бицепсы. Разведение гантелей проводится двумя способами: лежа на наклонной или горизонтальной скамье. Используя наклонную скамью, больше прорабатывается верхняя часть грудной мышцы, а если использовать горизонтальную – задействуется бицепс.

Лягте на скамью и возьмите от помощника гантели поочередно. Если упражнениями вы занимаетесь дома, то сядьте на край, держите гантели возле торса вертикально. Сохраняя локти согнутыми, подбородок прижмите к груди и, толкнув ногами гантели от себя, опрокиньтесь назад, округлив спину. Начинайте жим, держа вертикально плечи. Ноги во время жима держите устойчивыми, для этого желательно подложить под них специальный блок. Выжимайте гантели вверх и вниз, держа их параллельно друг к другу, и останавливайтесь, когда до отказа останется одно повторение, чтобы избежать травмы.

Видео: Техника выполнения упражнений с гантелями и штангой

Если вы хотите расширить тренировки и узнать нестандартные упражнения на бицепсы и трицепсы, то мы предлагаем посмотреть видео. В нем профессиональные бодибилдеры покажут два эффективных упражнения: с гантелями и со штангой:

Автор статьи:Оля Лихачева Эксперт в областях Красота(32) , Спорт и фитнес(131) , Макияж(29) , Женские прически(74) , Уход за ногтями(74) , Уход за лицом(91) , Уход за телом(27) , Уход за волосами(113) , Уход за кожей(16) , Массаж и СПА(27) , Похудение(553) , Косметология(52) , Косметическая продукция(57) Задать вопрос ×

В настоящий момент данная функция в разработке. Пожалуйста, попробуйте немного позже.

Поделитесь с друзьями в соц.сетях

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *