Как правильно отжиматься от пола на одной руке

Работа по построению идеального тела требует не только колоссальных физических затрат, но и обширных знаний в области физиологии и анатомии человека. Не секрет, что наиболее результативными являются базовые упражнения, одним из которых считается отжимание от пола на одной руке. О том, какие мышцы работают, как научиться правильно выполнять такие упражнения, всем ли они приносят пользу, пойдёт речь в этой статье.

Какие мышцы работают

Продуктивность любой тренировки оценивается по нескольким критериям. Берётся во внимание всё, в том числе количество затрачиваемой энергии и задействованных групп мышц. Знаете ли вы? Классические отжимания уникальны: они сочетают в себе динамическую и статическую нагрузку и включают в работу почти все отделы тела.

Упражнение по жиму от пола на одной руке несёт огромную пользу для мускул, потому что задействует значительно больше мышц, чем классический вариант:

• трапециевидную;
• большую грудную;
• брюшной пресс;
• косые мышцы живота;
• трицепс;
• дельты;
• ягодицы;
• заднюю поверхность бедра.

Польза

Как и другие базовые упражнения, данный вид тренинга способствует росту силы и выносливости атлета. Неоспоримая польза таких акробатических отжиманий существенно отличает их от классического варианта:

• они заставляют участвующие в процессе мускулы работать более интенсивно. Это связано с тем, что в данном случае нагрузка распределяется не на две руки, а на одну;
• кроме того, в этом виде отжиманий включается в работу вся мускулатура спины и ног, в том числе мышцы-стабилизаторы (для того, чтобы удержать тело в равновесии, что в свою очередь даёт возможность дополнительно проработать рельеф мышц);
• высокая энергозатратность упражнения позволяет эффективно сжигать жир.

Знаете ли вы? Отжимания способствуют ускорению метаболизма. Таким образом, сжигание жира производится не только в момент выполнения, но и в течение суток после тренинга.

Как научиться отжиматься на одной руке

Даже если спортсмен не обладает достаточной силой для выполнения этого элемента, не стоит отчаиваться. Кропотливая работа и постепенное освоение навыка позволит научиться правильно отжиматься на 1 руке.

Подготовительные упражнения

Чтобы свести к минимуму вероятность получения травм и растяжений, нужно адекватно подходить к подготовке перед освоением этого сложного элемента:

1. Укрепить плечевой пояс и мышцы груди. Чтобы удержать вес собственного тела одной рукой, нужно для начала научиться справляться с нагрузкой на обе. Начинать следует с классического варианта отжиманий от двух рук, постепенно доводя количество до своего возможного максимума.
2. Постепенное увеличение нагрузки. После освоения классики с собственным весом рекомендуется начинать работу с утяжелителями. В домашних условиях это может быть самый обыкновенный рюкзак с чем-то тяжёлым.
3. Тренировка равновесия. Этот момент является определяющим в освоении техники отжиманий. Для этой цели хорошо подходят статические упражнения: любые варианты планки на прямых руках с упором сначала на две, а затем на одну конечность. Начинать можно с 15 секунд задержки в выбранной позе, постепенно доводя время удержания до 2 минут.

Важно! При выполнении планки обязательно нужно следить за тем, чтобы тело представляло собой прямую линию; поясница не должна прогибаться.

Правильная техника выполнения

Итак, после того как подготовительный этап остался позади и спортсмен уверен в своих силах, можно приступать непосредственно к освоению техники. Существует несколько вариаций выполнения отжиманий на одной руке, но эталоном является классический вариант:

• принять положение «упор лёжа» на двух руках (ноги упираются носками в пол и разведены на ширину плеч). Для упрощения допускается более широкая их постановка;
• перенеся вес на опорную конечность, другую руку отвести в сторону или завести за спину;
• сделав вдох носом, согнуть локоть и опуститься вниз так, чтобы между полом и грудью было не более 10 см;
• выдохнуть резко ртом и, с усилием оттолкнувшись кистью, вернуться в первоначальную позицию.

Видео: техника выполнения отжимания на одной руке Плечи при отжимании поворачивать нельзя, они должны быть в параллели с поверхностью. Таз и поясница являются как бы продолжением позвоночника и располагаются чётко на одной линии.

Кроме классического отжимания на одной руке, существуют и другие модификации, облегчающие упражнение: частичная опора на свободную руку, отжимание с постановкой свободной руки на тыльную сторону, положение тела, в котором руки находятся выше ног (отжимание от скамьи). Такие вариации иногда используются новичками на подготовительном этапе.

Узнайте, что такое индуистские отжимания, а также о пользе и вреде отжиманий в стойке на руках вверх ногами у стены.

Полезные рекомендации

Освоение традиционной техники не является залогом идеального выполнения этого элемента, поэтому не стоит забывать о полезных советах, которые помогут довести его до совершенства:

1. Регулярные и систематические тренировки.
2. Контроль положения тела, строгое соблюдение техники.
3. Для того чтобы снизить риск получения травмы связок запястья, при отжимании ладонь опорной руки должна быть вдавлена в пол, а пальцы широко расставлены.
4. Регулируя ширину постановки ног, можно снижать или повышать интенсивность нагрузки (чем уже расположены ноги, тем труднее выполнять элемент).
5. Изменение положения опорной конечности относительно туловища позволяет делать акцент на различных мышечных группах (чем ближе рука к корпусу, тем сильнее нагружаются трицепс и дельтовидная мышца; чем дальше — тем больше включается в работу мускулатура груди).

Типичные ошибки

Спорт считается видом деятельности, где гораздо проще и полезней учиться на чужих ошибках, ведь нарушение техники занятий зачастую приводит к травмам и растяжениям, да и просто к снижению продуктивности тренировки:

• неправильная постановка опорной руки относительно корпуса часто это приводит к потере равновесия;
• смещение центра тяжести за счёт подъёма опущения таза. В первом случае нагрузка с целевой группы мышц уйдёт на ноги, во втором — появляются реальные шансы получить травму поясничного отдела;
• попытка удержать тело строго в горизонтали, не допуская даже минимального смещения от оси. С точки зрения физиологии небольшое скручивание позволяет собственно отжаться от пола (в строго фиксированном положении это невозможно в принципе);
• переоценивание собственных сил: попытка выполнить максимально возможное количество повторений может привести к перегрузке опорной конечности и падению.

Важно! Некоторые спортсмены прибегают к такому приёму как скручивание таза в сторону опорной руки с целью облегчения упражнения. Так делать не рекомендуется, поскольку не только снижается эффективность, но и возникает риск смещения позвоночных дисков в области поясницы.

Рекорды

Отжимания как наиболее доступный вид физической нагрузки заслуженно представлены большим количеством рекордсменов в самых разных вариациях:

• необычный рекорд поставила в 2003 году девочка-подросток 12 лет из Воронежа. Ей удалось отжаться 20 раз, удерживаясь только на большом пальце;
• в 2001 году житель Швейцарии Иван де Вебер выполнил отжимания на одной руке 120 раз в течение 60 секунд;
• в 2010 грузинский 16-летний юноша Георгий Басилашвили побил рекорд Вебера, выполнив за минуту 157 отжиманий на одной кисти.

Видео: рекорд отжиманий на одной руке Георгия Басилашвили Итак, внимательно изучив особенности и технику отжиманий от пола на одной руке, можно сделать вывод, что такой вид физической нагрузки хоть и невероятно полезен, однако по силам не для всех. Желающим покорить эту вершину необходимы тщательная системная подготовка, соблюдение осторожности и колоссальная выносливость.