Как правильно отжиматься девушкам от пола с колен

Для девушек, только начинающих тренироваться и не имеющих хорошей физической подготовки, отжимания от поверхности с колен являются оптимальным видом среди упражнений на отжимания от пола.

Давайте узнаем, какие мышцы работают при этом, на что это влияет и как правильно выполнять это упражнение.

Какие мышцы работают

Отжимания от пола с колен отлично тренируют и подкачивают мышцы:

• живота;
• спины;
• рук (бицепс, трицепс);
• грудные мышцы;
• дельтовидные;
• бёдра.

Важно! Перед занятиями необходимо сделать небольшую (примерно 5–10 минут) разминку для разогрева. Это поможет избежать растяжения мышц, травм и перенапряжения. Разные подходы к выполнению данного упражнения повышают результативность воздействия на разные участки тела, что способствует моделированию стройной фигуры.

Чем полезны отжимания с колен для девушек

Выполнение такого упражнения хорошо отразится на фигуре и общем состоянии:

• поможет сжечь лишние калории, а значит, будет способствовать похудению;
• укрепит руки и придаст им красивую рельефность;
• улучшит осанку и выпрямит спину;
• подтянет живот;
• укрепит и подтянет мышцы груди и декольте;
• тренирует сердечно-сосудистую систему и выносливость.

Ко всему прочему, такая нагрузка не вызывает сильного роста мышечной массы и не увеличивает объёмы, что очень приемлемо для девушек и женщин, следящих за своей фигурой. Знаете ли вы? Отжимания по 10 раз в 3 подхода сжигают 60–100 калорий. Такое упражнение включено в некоторые программы реабилитации, а также для пожилых людей против старческой слабости, поскольку они способствуют повышению выносливости.

Как правильно отжиматься на коленях

При выполнении этого упражнения следует быть внимательными к правильному положению тела. Хорошо также будет менять положение рук для проработки большего количества мышц. Советуем почитать о том, как правильно отжиматься от стены.

На что влияет ширина положения рук

При разной постановке рук на поверхность идёт нагрузка на разные мышцы:

• отжимания при положении рук на ширине плеч (узкая постановка) хорошо прорабатывают трицепсы на руках, грудь и плечевой пояс;
• при упоре на широко расставленные руки даётся отличная нагрузка на мышцы груди и улучшает её форму, такой тип выполнения отжиманий препятствует обвислости груди, поэтому девушки нередко останавливаются именно на этом варианте.

Техника выполнения

Освоить это упражнение можно, выполняя следующую последовательность действий:

1. Сесть на пол на колени и расставить перед собой руки с упором на ладони. Руки должны находиться немного шире плеч и под ними.
2. Скрестить лодыжки, сидя на согнутых коленях.
3. Выпрямить руки, оторвать от поверхности скрещенные голени и делать отжимания с упором на руки и колени. Это движение делается с напряжением мышц, без использования инерции. При этом руки сгибаются в локтях, тело плавно опускается вниз, не доходя до пола на пару сантиметров. Задержаться в нижней позиции на пару секунд.
4. Плавно подняться назад, выпрямляя руки. Спина во время выполнения упражнения всегда должна быть выпрямлена и составлять с бёдрами и головой практически одну линию.

Ознакомьтесь с самыми эффективными комплексами упражнений для похудения в домашних условиях и в тренажёрном зале.

Во время выполнения отжиманий следует уделять внимание дыханию — опускать тело вниз на выдохе и поднимать, делая вдох.

Видео: техника выполнения упражнения отжимание от пола с колен

Количество подходов и число повторений

Число отжиманий во время занятий зависит, в первую очередь, от физической подготовки и комплекции девушки. Ослабленным и тучным особам желательно в первый раз отжаться хотя бы несколько раз.

Постепенно на следующих занятиях нужно увеличивать количество повторений. Затем можно довести количество повторов до 10–15 раз в каждом подходе. Важно! Болевые ощущения во время упражнений должны отсутствовать. При их возникновении упражнения нужно прекратить — это может быть сигналом о получении травмы. В целом, число отжиманий и повторов зависит от того, какую вы преследуете цель:

• для прокачки мышц следует выполнять 3–4 подхода по 10–15 отжиманий;
• если целью является сброс лишних килограммов, то количество отжиманий в каждом подходе следует довести до 20 раз;
• для увеличения силовых показателей и выработки выносливости надо отжиматься до изнеможения за один подход.

Полезные советы

Профессионалы при выполнении отжимания с колен дают следующие полезные советы:

1. При достижении верхней позиции попытайтесь произвести полное выпрямление рук и задержать такую позицию на некоторое время.
2. Спину держать нужно ровно и не выпячивать таз, стараться держать прямую линию. Знаете ли вы? Наиболее выносливой мышцей человеческого организма является сердце. Оно работает всегда, пока человек жив, и производит давление, позволяющее поднять столб жидкости на уровень четвёртого этажа.
3. Такое упражнение делают при невозможности выполнять более сильную нагрузку классического варианта отжимания.
4. Чтобы запястья не болели при выполнении отжиманий, их желательно после каждого подхода массажировать и дать возможность мышцам расслабиться. Такой небольшой массаж снимет боль и спазм мышц.
5. Дискомфорт во время выполнения упражнений возникает по причине нарушения правила — после напряжения должно быть расслабление. При несоблюдении этого правила происходит спазм мышц.
6. Для получения лучших результатов отжимания с колен необходимо делать в комплексе с другими упражнениями.
7. В случае плохого самочувствия и сильной усталости отжимания следует прекратить, а тренировку перенести на другой день, поскольку результат от такой тренировки будет отрицательным.
8. Выполнять данные упражнения необходимо в среднем темпе.
9. Не стоит гнаться за количеством выполненных упражнений. Сначала следует отработать правильность отжиманий, а затем уже наращивать темпы.
10. Нагрузку нужно увеличивать постепенно.

Отжимания с колен помогут улучшить фигуру и выносливость, сжечь лишние калории даже совсем непривычным к спортивным нагрузкам девушкам. Важно отработать правильное выполнение отжиманий и постепенно наращивать их количество.