Как правильно делать шраги со штангой

Существует большое количество упражнений, направленных на укрепление плечевого пояса. Одни выполняются с дополнительными утяжелителями, другие рассчитаны на работу с массой собственного тела. Эффективность упражнений зависит от правильности техники их выполнения, веса, который действует на тренируемую мышцу, и количества подходов.

Некоторые группы мышц развиваются значительно сложнее других. К такой группе относятся трапециевидные мышцы, ещё известные как трапеции. Для их тренировки было разработано особое упражнение под названием шраги.

В этой статье будут рассмотрены рекомендации по выполнению шрагов, их польза, техника выполнения и рекомендованное количество подходов.

Польза упражнения и задействованные мышцы

Трапециевидная мышца состоит из трёх отдельных пучков мышц, на накачку которых направлены разные упражнения. Шраги рассчитаны на увеличение массы верхнего пучка мышц. В первую очередь это упражнение увеличивает приток крови к мышцам шеи и затылочной области головы. Важно! Прежде чем приступать к этому упражнению, проведите пятнадцатиминутную разминку, чтобы не травмировать мышцы и сухожилия плечевого пояса. Помните — шраги рассчитаны на накачивание трапеций, поэтому не переносите нагрузку с них на бицепсы и мышцы пресса.

Мягкие ткани обогащаются кислородом — как следствие, пропадают или ослабевают головные боли, стимулируется умственная деятельность. Улучшается острота зрения, так как именно в задней доле мозга расположен зрительный центр. Спортсменам-борцам выполнение шрагов будет полезно с прикладной точки зрения. Шею с накачанными трапециями практически невозможно обхватить и применить удушение.

Спортсмены, которые занимаются экстремальными видами катания на роликах, скейтбордах и велосипедах, укрепят при помощи шрагов мышечный скелет шеи и снизят вероятность возникновения серьёзных травм шеи и головы. Знаете ли вы? Название этого упражнения произошло от английского слова «to shrug», что в переводе означает «пожимать плечами». Силовой тренинг использует шраги ориентировочно с конца XX века. Именно тогда знания человека о собственном теле увеличились настолько, чтобы делать тренировки не только на вес, но и совершенствовать методику наращивания мышечной массы.

Всего при этом упражнении задействовано пять групп мышц:

• трапеции, поднимающие плечевой пояс вверх;
• межрёберные;
• грудные малые;
• ромбовидные;
• мышцы, поднимающие лопатки.

Техника выполнения

Существует несколько способов выполнения шрагов. Выбор способа зависит от предпочтений спортсмена. Рекомендуем почитать о том, как правильно приседать со штангой девушке.

Классические шраги

Представляют собой стандартный подъём плечевого пояса по подходам с использованием утяжелителей. Техника выполнения простая, но любые отклонения от неё ведут к травматизму.

1. Подойдите к стойке со штангой. Примите исходное положение — ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях.
2. Возьмитесь за гриф штанги ладонями к себе, большим пальцем охватите гриф. Ширина захвата должна быть чуть больше ширины плеч. Если штанга лежит на полу, поднимите её, используя становую тягу, чтобы не травмировать мышцы спины.
3. Расправьте спину и плечи, ощутите естественный прогиб поясницы, грудь выставьте перед собой. Поднимите голову, держите подбородок ровно, взгляд направьте вдаль.
4. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и, не меняя положения тела, поднимите плечи так, словно пожимаете ими, не зная ответа на вопрос.
5. Выдохните, выждите две секунды и опустите плечи в исходное положение. Опускайте их до тех пор, пока трапеции не будут максимально напряжены и растянуты.
6. Повторите в несколько подходов.

Видео: техника выполнения шрагов со штангой

Шраги со штангой за спиной

Этот вариант упражнения подходит тем спортсменам, которые планируют скорректировать деформированную поднятием тяжестей осанку и расправить плечи. Техника выполнения практически не отличается от классической.

1. Станьте так, чтобы штанга оказалась позади вас, слегка согнув колени.
2. Захватите гриф ладонями к себе, вдохните, задержите дыхание и поднимите плечи, не меняя положения рук.
3. Выдохните, задержите вес на две секунды, а затем постепенно опустите штангу до предела.
4. Не расслабляйте плечи в конце выполнения подхода, чтобы вес штанги не повредил плечевые сухожилия.

Знаете ли вы? Особую популярность шраги приобрели в 1930-х годах, когда на арене силовых видов спорта появился Чарльз Атлас — основатель бодибилдинга как культуры. Он разработал собственную систему динамических упражнений, которые сейчас называют изотоническими. Популярность силовых тренировок несколько угасла после Второй мировой войны и возродилась заново в 1980-х годах — в раннюю эпоху популярности актёра Арнольда Шварценеггера.

Количество подходов и число повторений

Для достижения быстрого и заметного результата необходимо тренироваться один раз в неделю. Начинать необходимо с четырёх подходов по восемь повторений и постепенно увеличивать интенсивность упражнения до пяти подходов по десять повторений. При желании последний подход можно растянуть на два, уменьшив вес утяжеления вполовину.

Советы и рекомендации

Существуют определённые тонкости выполнения этого упражнения, которые следует знать для максимальной безопасности тренировок и достижения нужных результатов. Важно! При выполнении шрагов со штангой за спиной попросите вашего соседа подать вам в руки штангу и подстраховать на первых подходах, чтобы не сдвинуть позвоночные диски при подъёме штанги с пола или стойки.

Распространённые ошибки новичков

Неправильное выполнение шрагов ведёт к травматизму и медленному набору мышечной массы:

• задержка дыхания. Не задерживайте дыхание во время работы с весом. Поднимайте после вдоха, опускайте после выдоха — это позволит вам сохранить амплитуду движений на протяжении всего упражнения;
• наклоны. Корпус нужно держать строго вертикально. Не пытайтесь прогнуться вперёд или назад, искривить позвоночник для снятия веса с плеч, так как это ведёт к появлению грыж;
• сгибание локтей. Руки во время выполнения шрагов должны быть абсолютно прямыми. Не пытайтесь согнуть их в локтях — вес штанги сместится на бицепсы, эффективность упражнения снизится;
• рывки. После захвата поднимайте штангу плавно, не дёргайте её вверх и не роняйте, чтобы не растянуть мышцы спины;
• наклоны головы. Сохраняйте прямое положение тела. Смотрите ровно перед собой, не пытайтесь наклонять голову или вращать ею в разные стороны, пока у вас в руках есть штанга. Наклон головы способствует округлению спины и позвоночника, что чревато травмами.

Узнайте как правильно делать выпады для ягодиц со штангой, как правильно приседать со штангой на плечах, а также фронтальные приседания со штангой и румынскую тягу со штангой.

Нюансы и хитрости выполнения

Эффективность данного упражнения зависит от чёткого следования технике его выполнения.

Существуют определённые нюансы и тонкости, которые гарантируют максимально быстрый и безопасный набор мышечной массы:

• работайте со средним весом. Избыточный вес «железа» не позволяет максимально сокращать трапециевидные мышцы, и эффективность выполнения упражнения снижается;
• если вы только начинаете практиковать шраги, используйте дополнительные лямки для равномерного распределения нагрузки;
• избегайте вращений плечами. Поднимайте вес штанги исключительно за счёт мышц, чтобы не стирать плечевые суставы;
• шраги подходят для опытных спортсменов с равномерно прокачанным телом. Новичкам следует переключить внимание с этого упражнения на прокачку центральных мышц спины.

Шраги — это простое в выполнении и очень эффективное упражнение для прокачки трапециевидных мышц. Существует несколько способов выполнения этого упражнения, которые практически не отличаются по принципу действия. Следование технике выполнения и использование на практике её нюансов помогут безопасно и в краткие сроки набрать желаемую мышечную массу.