Главные принципы выполнения прыжков

В дословном переводе с английского «скиппинг» обозначает «прыжки через веревку». Инновационная техника представляет собой набор определенных упражнений для похудения с использованием профессиональной или обычной скакалки, в зависимости от того, насколько серьезно вы решили заняться скиппингом.

Скиппинг – эффективная современная техника похудения

Специалисты отмечают несколько преимуществ такого похудения перед другими методами:

  1. Компактность инструментария. Скакалка не занимает много места. Ее можно брать с собой в поездки и на отдых, тем самым не прерывая ежедневные тренировки и строго придерживаясь программы похудения.
  2. Невысокая стоимость тренажера и сопутствующих предметов, необходимых для занятий.
  3. Высокая эффективность. Уже через 1 месяц регулярных тренировок можно сбросить 5-7 кг. лишнего веса, полностью избавиться от целлюлита, укрепить все группы мышц и сделать фигуру подтянутой и более привлекательной.

Положение тела, рук и ног:

  • Корпус прямой, все мышцы напряжены и подтянуты.
  • Руки максимально прижаты к телу, в стороны не отводятся.
  • Ноги собраны вместе.

Исполнение прыжков:

  • Прыжки направлены вверх.
  • Легкость исполнения, на носочках, не касаясь поверхности пятками.
  • Контроль дыхания и общего физического состояния.

При регулярных тренировках и повышении нагрузки в программе эффективность скиппинга очень высокая. Для сравнения, занятия бегом помогают потерять до 600 кКал. за 1 час, а прыгая на скакалке теряется более 700 кКал. за этот же промежуток времени.

Таблица эффективности скиппинга в зависимости от среднего времени тренировки

Темп (прыжки/мин.) Сжигание жиров (кКал.)
 

80-100

за 1 прыжок за 15 минут за 1 час
0,2-0,3 200 700 и более

От веса человека напрямую зависит количество сжигаемых килокалорий: чем больше масса, тем выше показатель потерянных килокалорий.

Максимальный эффект похудения достигается через полчаса с начала тренировки с использованием скакалки.

В результате интенсивных регулярных тренировок, наблюдается сокращение объемов всего тела. В первую очередь похудению подвержены зона живота, ягодичные и икроножные зоны ног.

Как прыжки воздействуют на организм

Занятие скиппингом позволяет не только избавиться от лишнего веса, но и положительно сказывается на развитии мускулатуры всего тела, а особенно талии и нижних конечностей.

В процессе тренировки происходит:

  • поддержание тонуса мышц;
  • повышение упругости кожи, устранение видимых признаков целлюлита;
  • выведение токсинов из организма;
  • выработка выносливости, гибкости;
  • развитие координации движений.

Как прыгать на скакалке, чтобы похудеть. Техника

Для достижения максимального эффекта от каждой тренировки крайне важно правильно выполнять прыжки.

Читайте популярную статью сайта: Финики — польза, пищевая ценность, калорийность.

Техника выполнения базовых упражнений

Она довольно проста и заключается в следующем:

  • Скакалку необходимо держать за ручки, при этом руки слегка согнуты в локтях и максимально приближены к телу;
  • Вращательные движения следует выполнять только за счет вращения кисти, а не всей руки;
  • Голова, спина, ноги, находятся на одной линии, строго перпендикулярно земле;
  • При выполнении прыжков необходимо опускаться на подушечки пальцев, а не на пятки. Прыжки выполняются легко и мягко.

Строгое соблюдение техники выполнения прыжков на тренировке со скакалкой помогает не только похудеть, но и избежать травм.

Подготовка

В начале тренировки следует провести разогрев всех групп мышц. Для этого полезно сделать небольшую зарядку на 5-10 мин.: повороты и наклоны головы, вращательные движения кистей рук, наклоны корпуса, приседания, подъем и опускание на подушечках пальцев, подскоки.

Базовая тренировка: время, детали выполнения упражнений

Продолжительность тренировки зависит от уровня общей физической подготовки желающего похудеть.

Начинать необходимо с невысоких прыжков на протяжении 5 мин., далее следует делать перерыв, чтобы организм пришел в норму.

Увеличивать ежедневную нагрузку до 30 мин. нужно постепенно, не спеша, иначе тренировка не будет доставлять вам удовольствие, а эффект от занятий будет строго противоположным.

После адаптации организма к получасовым тренировкам, можно увеличить время занятия до 1 часа, разбивая время тренировки на 4 или 5 подходов, между которыми необходимо делать небольшие перерывы.

Важно знать! Тренировка со скакалкой для похудения проводится только в специальной спортивной обуви, а также в одежде, не стесняющей движения.

 Сколько нужно заниматься женщине и мужчине

По своей природе мужской и женский организм обладает разным уровнем выносливости, поэтому время и интенсивность тренировок у них различна.

В таблице представлены данные для мужчин и женщин с учетом их физической подготовки:

Уровень физической подготовки Женский организм Мужской организм
Время тренировки (мин) Интенсивность /суточное количество прыжков/ (шт.) Время тренировки (мин) Интенсивность /количество прыжков/ (шт.)
Низкий 15-20 400 25 800
Средний 30 1000 40 1500
Высокий 40-50 1500 60 2000

Обратите внимание! Немаловажную роль в скиппинге играет возраст спортсмена.

При расчете времени продолжительности тренировки и количества прыжков необходимо уменьшать нагрузку для пожилых людей или людей со слабым здоровьем.

Противопоказания к скиппингу

Тренировка со скакалкой для похудения относится к разряду повышенных физических нагрузок, оказывающих влияние в первую очередь на сердце и суставы. В связи с этой особенностью, у скиппинга имеется ряд противопоказаний.

Противопоказания:

  • болезни сердца;
  • высокое или пониженное давление, его перепады;
  • заболевания опорно-двигательного аппарата, позвоночника и суставов;
  • беременность;
  • ожирение, при котором реальный вес намного превышает допустимую норму.

Как правильно выбрать скакалку

Выбору скакалки для тренировок с целью похудения необходимо уделить максимум внимания.

Существуют следующие виды спортивных скакалок:

  • классическая (состоит из ручек (деревянные или пластмассовые) и, собственно, шнура из силикона или веревки);
  • с утяжелителем (для повышения нагрузки в процессе тренировки. Подходит для спортсменов и для тех, кто уже продолжительное время занимается скиппингом);
  • со счетчиком (помогает провести подсчет количества прыжков во время тренировки).

В первую очередь, следует правильно подобрать длину. Эта величина напрямую связана с ростом.

Для расчета правильной длины необходимо обозначить центр скакалки, зафиксировать его на земле, а концы поднять перпендикулярно вверх. Если концы скакалки находятся на уровне чуть выше подмышек, значит, длина подобрана правильно.

Важно правильно подобрать длину скакалки

Таблица. Соотношение роста спортсмена и длины скакалки

Рост (см.) Длина скакалки (см.)
152 210
152-167 250
167-183 280
183 и выше 310

Остальные параметры: материал шнура, ручек, наличие утяжелителя и счетчиков, подбираются с учетом индивидуальных предпочтений, уровня физической подготовленности.

Читайте популярную статью рубрики: Низкокалорийные продукты для похудения. Список и Таблица.

Упражнения для устранения жира на животе

Придать талии стройность и убрать излишки жира с живота вам помогут упражнения, которые можно выполнять как отдельно, так и в составе комплекса тренировок для похудения с использованием скакалки.

Упражнение 1

Начальное положение: сесть на пол, выпрямить одну ногу, а вторую согнуть в колене. Скакалка, сложенная до ¼ длины крепится под ступней согнутой ноги, а ее концы берутся в руки.

Порядок выполнения упражнения: не спеша делаем наклон назад, до тех пор, пока спина не начнет касаться поверхности пола. После этого ногу, согнутую в колене, прижимаем к груди, используя скакалку. Далее, повторяем упражнение с начала 20-30 раз.

Упражнение 2

Начальное положение: стать в полный рост, ноги развести на ширину плеч, прямые руки поднять вверх. Скакалка сложена пополам и натянута в руках.

Порядок выполнения упражнения: в исходном положении делаем от 20 до 30 наклонов в стороны. При этом, следим за положением рук и корпуса.

Упражнение 3

Начальное положение: сидя на полу (обе ноги прямые и максимально приближены друг к другу). Скакалка, сложенная до размера ¼ длины зафиксирована в руках.

Порядок выполнения упражнения: не сгибая коленей необходимо сделать наклон вперед и дотянуться скакалкой до кончиков пальцев ног.

Упражнение выполняется 20-30 раз.

Упражнения для устранения жира в бедрах

Чтобы избавиться от лишнего жира в области бедер, тренировка со скакалкой для похудения должна включать следующие упражнения:

Прыжки на одной ноге

Упражнение следует выполнять в несколько приемов со сменой ноги.

Например, начинаем прыгать на правой ноге в течение минуты, затем меняем ногу и прыгаем уже на левой ноге на протяжении того же времени (1 минута). Далее, восстанавливаем дыхание, отдыхаем и только после этого повторяем упражнение снова.

Новичку достаточно выполнять упражнение в 2 приема, постепенно увеличивая время (до 2 минут) и количество подходов (до 3-4).

Прыжки с чередованием ног

Упражнение выполняется в несколько приемов. Техника выполнения заключается в чередовании ног с каждым прыжком, создавая, таким образом, имитацию легкого бега.

Начинать следует с небольшого промежутка времени – 1-2 минуты, постепенно увеличивая это значение до 5 минут.

Количество повторений зависит от продолжительности упражнения (время), а также уровня физической подготовки занимающегося.

Начинающим  прыгунам достаточно выполнять упражнение в 2-3 подхода по 2 минуты каждый. Между прыжками следует делать небольшие перерывы для нормализации дыхания.

Прыжки с вращением скакалки наоборот

Порядок выполнения упражнения не отличается от обычных прыжков через скакалку.

Различие заключается лишь во вращении скакалки относительно тела, т.е. скакалка при вращении заводится назад и только после совершения прыжка проводится вперед, после чего вращение продолжается в той же последовательности.

Новичкам следует выполнять упражнение на протяжении 1-2 минут, постепенно увеличивая время до 5 минут.

Количество подходов зависит от временных рамок одного подхода, а также уровня физической подготовки человека и определяется индивидуально.

Прыжки с небольшим разведением ног

Порядок выполнения упражнения: 1 прыжок через скакалку ноги сведены и прижаты друг к другу, 1 прыжок с ногами, разведенными в стороны на уровень, не превышающий ширину ваших плеч. Далее, упражнение повторяется сначала.

Продолжительность выполнения упражнения от 1 до 5 минут. Количество подходов – 2-3.

Примерная программа тренировок на неделю для начинающих

Программа тренировки подбирается для каждого человека индивидуально. Лучше всего, если ее составит квалифицированный в этой области специалист.

Программа тренировок со скакалкой составляется с учетом возраста, состояния здоровья, физической подготовки и других индивидуальных особенностей тренирующегося

Тренер подберет для вас именно тот комплекс упражнений, который будет подходить под ваши физические параметры, уровень выносливости и здоровья, и при этом результат от тренировок будет максимальным.

Зная принципы и нюансы правильного выполнения техники скиппинга, можно самостоятельно составить программу тренировки, опираясь на примерный обобщенный вариант для взрослых здоровых людей без противопоказаний:

Таблица. Примерная программа тренировок скиппингом 

Порядковый номер дня тренировки Комплекс упражнений для тренировки со скакалкой для похудения Описание техники выполнения упражнения Количество подходов

(шт.)

Продолжитель-ность одного подхода (мин)
1,3,5,7 Разминка (разогрев мышц)

 

 

 

Вращательные движения головы, кистей рук, наклоны туловища, приседания и т.п. 1 5-10
Базовые прыжки

 

 

 

 

 

 

 

Начальное положение: ноги вместе, корпус подтянут, руки максимально приближены к корпусу.

Порядок выполнения упражнения: прыжки выполняются строго вверх с поддержанием корпуса. Опускание происходит на полупальцы обеих ног.

2 2,5
Наклоны в стороны, вперед и назад Начальное положение:

стоя на полу, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх.

Скакалка сложена вдвое и натянута в руках.

Порядок выполнения упражнения: в положении стоя делаем 20-30 наклонов в стороны. При этом, следим за положением рук и корпуса.

Один подход – наклоны в стороны, второй подход – вперед и назад.

2 3
Базовые прыжки с вращением скакалки в обратном направлении Такая же, как и у базовых прыжков, только скакалка сначала заводится не вперед, а назад. 2 2,5
Тренировка мышц пресса Начальное положение: сидя на полу (одна нога прямая, вторая согнута в колене, ступня стоит на полу возле колена прямой ноги).

Скакалка сложена до размера ¼ длины и фиксируется под ступней согнутой ноги. Концы скакалки находятся в руках.

Порядок выполнения упражнения: аккуратно делаем наклон корпуса назад, до тех пор, пока спина не коснется пола. После этого согнутую в колене ногу прижимаем к груди с помощью скакалки. Далее, следует повторение.

Количество повторений – 20-30 раз.

2-3
Прыжки с чередованием ног Порядок выполнения упражнения заключается в чередовании прыжков то на правой, то на левой ноге, создавая, таким образом, имитацию легкого бега. 2 2,5
Упражнения для восстановления дыхания и расслабление мышц Дыхание: глубокий вдох с подниманием обеих рук вверх и подъемом на носки, затем медленный выдох с опусканием рук и наклоном корпуса вперед.

Расслабление мышц: «потрясывающие» движения ногами и руками.

1 5-7
2,4,6 Отдых

Как похудеть со скакалкой на 8 кг за 2 недели. Программа тренировок

Для интенсивного похудения в кратчайшие сроки существует специальная система тренировок, которая представлена на видео:

Это интересно:   Как это работают диеты и что есть, чтобы худеть

Поделитесь с друзьями в соц.сетях

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *