Эффективные упражнения со скакалкой для похудения

Скакалка, или прыгалка, является наиболее простым снарядом для выполнения физических упражнений, а именно прыжков. Её можно использовать как для разминки, так и выполнения комплекса упражнений для похудения. Кроме того, она отлично подходит для игр с детьми. Отметим, что американцы называют прыжки на скакалке одним словом — скиппинг.

Можно ли похудеть, прыгая на скакалке?

Занятия со скакалкой являются отличным способом похудеть. Кроме того, они сделают ваши ноги стройнее и подтянуть ягодичные мышцы. Регулярные прыжки также способствуют устранению целлюлита. Знаете ли вы? Житель США Джеймс Томпсон сумел выполнить 10 прыжков через скакалку, удерживая при этом на своих плечах 3 девушек общим весом 185 кг.

Польза и противопоказания

Для начала рассмотрим, полезно ли применять прыгалку. Итак, к положительным эффектам от упражнений на ней можно отнести такие:

  • нагрузка на мышцы бёдер и ягодиц, спины, брюшного пресса, рук и ног;
  • улучшение кровообращения и деятельности сердечно-сосудистой системы;
  • формирование и коррекция осанки;
  • нормализация работы простаты;
  • коррекция веса.

Видео: польза прыжков на скакалке Впрочем, существуют и противопоказания для скиппинга:

  • ожирение 2-й или 3-й степени;
  • гипертония;
  • мигрень;
  • переедание;
  • беременность и период грудного вскармливания;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • сколиоз и травмы позвоночника;
  • нестабильное артериальное давление;
  • варикоз;
  • нарушение зрения;
  • повышенная температура тела;
  • грипп и вирусные заболевания;
  • менструация.

Рекомендуем почитать о том, как научиться прыжкам со скакалкой.

Подготовка к тренировкам на скакалке

Прежде чем приступать к занятию прыжками, следует убедиться в том, что скакалка подходит под ваш рост.

Проверить её длину можно простым способом:

  • взять снаряд за ручки;
  • зафиксировать ногой шнур посередине;
  • поднять руки до уровня подмышек.

Если вам удалось проделать это, то скакалка подойдёт для упражнений. Если же шнур не дотягивается до нужного уровня или превышает его, тогда снаряд лучше заменить.

Приведём примеры для упрощения выбора снаряда. Так, людям, чей рост не превышает 152 см, следует взять шнур длиной 210 см, а тем, кто выше 167 см, подойдёт длина 250 см. Высоким людям понадобится устанавливать длину шнура на уровне 280–310 см.

Как выбрать

Рассмотрим подробно классификацию прыгалок в зависимости от их видов, размеров и функций.

  1. Простые. Материалом для шнура могут выступать обычная верёвка, пластик, кожа или резина. Длина, как правило, не регулируется. Этот вид используется для вырабатывания внимания, укрепления сердечно-сосудистой системы, расслабления и похудения.Важно! На скоростной скакалке следует выполнять только простые прыжки.
  2. Скоростные. Характерной особенностью является большая скорость вращений. Такой эффект достигается в результате того, что в ручки снаряда вмонтированы нескольких подшипников. Это позволяет выполнять до 6 оборотов в секунду. Длина шнура не изменяется. Он может быть изготовлен из пластика, стали в виниловой оболочке или кожи, которые в процессе износа скакалки можно заменять.
  3. Утяжелённые. Судя по названию, вес таких прыгалок значительно больше веса простых, он может достигать 3 кг. В качестве утяжелителей для ручек используют не только подшипники, но и песок, и металлические вставки. В случае необходимости этот наполнитель можно извлечь. Кроме того, можно увеличить вес и самого шнура за счет использования более тяжелый материалов. Длина шнура может регулироваться. Основной функцией такого снаряда является усиление нагрузки на мышцы рук.
  4. Со встроенным механическим или электронным счетчиком. Эта скакалка предназначена для подсчёта потраченных калорий и будет актуальна для тех, кто хочет быстро сбросить лишний вес. Она также способна подсчитывать количество вращений шнура и определять плановый и фактический показатели упражнений. Её длину не стоит регулировать, чтобы не сбить настройки датчиков. Стоит отметить, что ценовой диапазон таких скакалок достаточно высок.
  5. Кожаные. Простые прыгалки, материалом для изготовления шнура которых является кожа. Их применяют для того, чтобы усилить нагрузку на верхнюю часть тела — такой эффект достигается благодаря небольшому весу снаряда. Так, шнур вращается медленнее, а это заставляет человека прикладывать больше усилий для совершения прыжка. Находясь в тонусе, мышцы плечевого пояса получают ещё больше нагрузки.

Где заниматься

Заниматься скиппингом рекомендуется на открытой местности либо в просторном зале. Шнур, приводимый в движение, может оказывать опасность для тех, кто находится рядом, поэтому необходимо выбирать для занятий правильное место.

Это интересно:   Как правильно подтягиваться на турнике широким хватом

Так, можно выполнять упражнения на улице, в парке, на стадионе, в спортзале и в других местах, предназначенных для занятий спортом.

Во что одеваться

Для выполнения занятий следует позаботиться о том, чтобы ваша одежда не препятствовала движению шнура и не сковывала конечности. Для скиппинга подойдут обтягивающие лосины или шорты, а также приталенная майка или футболка. Важно! Вы можете выполнять упражнения и босиком, однако помните, что запутавшийся у ног шнур может причинить болевые ощущения. Обувь тоже необходимо подбирать с учётом того, чтобы она не спадала во время частых подпрыгиваний. Следует воздержаться от каблуков или шлепанцев, а вот кеды, кроссовки или мокасины вполне подойдут. Кроме того, перед занятием рекомендуется собирать волосы в пучок и не делать высоких причесок.

Как правильно прыгать на скакалке

Прыжки на скакалке представляют собой незамысловатые упражнения, однако существует несколько видов и техник, позволяющих достигнуть необходимого эффекта. Для этого существует специальная программа тренировок, о которой мы расскажем более подробно. Знаете ли вы? Японец К. Судзуку сумел выполнить 37 427 прыжков, ни разу не задев шнур. Это заняло более 4 часов и 22 минут. На протяжении этого времени японец двигался со скоростью 142 прыжка в минуту.

Виды и техника прыжков

Представим виды и техники занятий на скакалке:

  1. Поочерёдные прыжки. Выполняются с помощью чередования ног. Такая техника позволяет сжигать максимальное количество калорий.
  2. Боковые качели. Данная техника подразумевает попеременное движение шнура с разных сторон корпуса.
  3. Крест-накрест. Эта распространённая техника, развивающая координацию. Она выполняется так: человек прыгает на скакалке, через раз скрещивая руки на груди путём сгибания их в локтях.
  4. Задний крест-накрест. По названию понятно, что данная техника схожа с той, которая описана выше, единственный нюанс — руки необходимо скрещивать позади корпуса.
  5. С высоким подъёмом колен. Основные движения этой техники — поочерёдные прыжки, но отличительной чертой является то, что во время сгибания ног в коленях их необходимо поднимать как можно выше.
  6. На одной ноге. Такие тренировки необходимо выполнять, прыгая сперва на одной ноге, потом на другой. Это быстро развивает икры.
  7. «Жабка». Данная техника совмещает в себе две другие: крест-накрест и прыжки на одной ноге.
  8. Двойные и тройные прыжки. Такие упражнения подразумевают неоднократное проворачивание шнура во время одного подпрыгивания.
Это интересно:   Велоспорт. Часть I

Видео: техники прыжков на скакалке

Программа тренировок для похудения

Предлагаем таблицу прыжков для ежедневных занятий на скакалке:

День Количество прыжков День Количество прыжков День Количество прыжков
1-й 100 11-й 360 21-й 600
2-й 130 12-й Отдых 22-й 630
3-й 160 13-й 400 23-й 660
4-й Отдых 14-й 430 24-й Отдых
5-й 200 15-й 460 25-й 700
6-й 230 16-й Отдых 26-й 730
7-й 260 17-й 500 27-й 760
8-й Отдых 18-й 530 28-й Отдых
9-й 300 19-й 560 29-й 800
10-й 330 20-й Отдых 30-й 830

Знаете ли вы? Житель Южной Кореи Пок Пон Та (65 лет) на соревнованиях в Пусоне сумел выполнить 14 628 прыжков. Он двигался со скоростью 244 прыжка в минуту. Являясь наиболее простым спортивным снарядом, скакалка актуальна в любое время года и в любом возрасте. А за счёт малого размера она очень удобна для транспортировки, её можно всегда носить с собой и использовать в любом подходящем для занятий прыжками месте.

Отзывы из сети

Частенько в спортзале начинаю занятия с прыжков со скакалкой — 100 раз минимум, и в самом конце тренировке тоже раз 100, потом вишу на турнике, для растяжки позвоночника, ничего никогда не болело, хотя коленки у меня хрустят с детства, так что думаю, нагрузки надо выбирать индивидуально, по самочувствию, а не рекомендовать прыжки всем как плохое средство для похудения..)

Manioko

http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/3895066/1/#m20632209

Поделитесь с друзьями в соц.сетях

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *