Эффективные комплексы упражнения для быстрого похудения мышц рук

Чтобы ваше тело в процессе похудения выглядело гармонично: жир уходил равномерно со всех участков, а кожа оставалась эластичной и не обвисала, особенно это касается рук, обязательно необходимо выполнять определённый комплекс упражнений. В статье рассмотрено описание лучших комплексов для рук с использованием спортивного инвентаря и без него, а также предложены советы для быстрого похудения в этой части тела.

Анатомия рук

Верхние конечности человека состоят из плечевого пояса, плеча, предплечья, кисти, которые содержат большое количество мышечной ткани.

Знаете ли вы? Пальцы сами по себе не имеют мышц, они могут двигаться благодаря мышцам, которые расположены в ладонях и в середине предплечья. Мышцы соединены с костной системой сухожилиями, благодаря которым происходит управление пальцами.

Рассмотрим основные мышцы, которые необходимо знать для грамотного подбора упражнений. Выделяют:

  • бицепс, или двуглавую мышцу плеча, состоящую из двух головок – длинной и короткой. Крепится с внутренней стороны к предплечью. Выполняет сгибательные функции в локтях и плечевых суставах. Является супинатором предплечья в процессе разворачивания предплечья наружу;Короткая головка бицепса (1); Длинная головка бицепса (2)
  • брахиалис – расположен под бицепсом, прикреплён к предплечью на внешней стороне. Второй из основных участников (после бицепса) в осуществлении сгибательных и разгибательных функций конечности в локте;
  • брахирадиалис – находится на верхнем участке предплечья. Является основой для сгибания плеча и осуществления вращательных функций предплечья;
  • длинный лучевой сгибатель запястья – расположен на заднем участке верхней конечности и необходим для выполнения сгибательной функции запястья в кулак;
  • клювовидно-плечевую мышцу – длинная и тонкая, по внешнему виду напоминает птичий клюв. Расположена на внутреннем участке плеча, необходима чтобы выполнять функцию возврата руки к туловищу, если она находится в согнутом состоянии;
  • трицепс, или трёхглавую плечевую мышцу, имеющую 3 головки – латеральную и медиальную (с началом на плече) и длинную (с началом на лопатке), все они соединены между собой в области локтя. Расположение мышцы – задний участок плеча. Необходима человеку для того, чтобы можно было разогнуть руки в локте и плече, является помощником для широчайших спинных мышц в процессе физических нагрузок.

Не всегда полнота рук является следствием лишнего веса, хотя, безусловно, это одна из основных причин, но она может появиться, если:

  • существует генетическая предрасположенность к такой полноте. Если родители, бабушки или дедушки имели полные руки, не исключено, что они «достались» вам по наследству, особенно часто наследственные жировые отложения присущи женщинам;
  • человек имеет заболевания, обусловленные гиподинамией, или ему свойственна низкая физическая активность, что приводит к недополучению мышцами требуемой нагрузки, поэтому они «прячутся» за толстым слоем жировой ткани.

Знаете ли вы? В процессе эволюции, у человека исчезли длинные ладонные мышцы, которые отвечали за выпуск когтей, подобно животным.

Советы для быстрого похудения

Чтобы худеть быстрее, необходимо не только уделять время тренировкам и физическим нагрузкам, но и соблюдать общие рекомендации, которые позволят ускорить процесс и достигнуть желаемого результата. К таковым можно отнести:

  • приём душа с контрастной регулировкой температуры воды: тёплая – прохладная;
  • ежедневную лёгкую зарядку;
  • регулярные прогулки на свежем воздухе в утреннее и вечернее время;
  • позитивный эмоциональный настрой, особенно во время занятий спортом;
  • активный образ жизни, включающий катание на роликах, велосипеде, игры в футбол, баскетбол, большой теннис, коньки;
  • правильное питание: отказ от жирного, жаренного, соленого, вредных продуктов с добавками и трансжирами;
  • правильное планирование тренировок и подбора комплекса упражнений;
  • регулярное посещение тренажёрных залов или проведение домашних тренировок;
  • соблюдение режима, приём пищи небольшими порциями, не менее 4-х раз в день;
  • здоровый сон, не менее 6–8 часов в сутки;
  • потребление достаточного количества жидкости и обязательно чистой воды (чай, соки, компоты, кофе не входят в эту категорию).

Разминка перед тренировкой

Прежде, чем приступать к любой тренировке, необходимо разогреть мышечную ткань, чтобы избежать её растяжения, травмирования и связанных с этим неприятных ощущений.

Ознакомьтесь с упражнениями для рук против обвисания кожи.

Чтобы разминка была эффективной, рекомендуется подобрать максимально разнообразные упражнения, которые задействуют многие мышцы. Начальная позиция одинаковая с первого по последнее упражнение: ноги расставлены на уровень ширины плеч, спина ровная.

  1. Станьте в начальную позицию, руки распрямите в стороны. Произведите прокручивающие движения кистями, собранными в кулак, по часовой и против часовой стрелки по 20 раз.
  2. Оставайтесь в начальной позиции, но с руками «по швам». Выполняйте махи руками, вперёд и назад по 20 раз.
  3. Сохраняйте начальную позицию, руки согнув в локте, на уровне грудины. На счёт 1–2 – руки в стороны, разгибая в плечах, на счёт 3–4, разверните туловище вправо, без отрыва ног от пола, полностью распрямите руки, разогнув в локтях. После возврата в начальную позицию, повторите 1-е действие, затем повторите 2-е действие, но с поворотом туловища влево. Проделайте 20 раз.

Упражнения для похудения рук и подтяжки кожи в домашних условиях

Тренировки для рук могут быть проведены как с применением дополнительного спортивного инвентаря, так и без него. Нельзя забывать о заминке (растяжке) которая должна проводиться по завершению основной мышечной нагрузки, она позволяет закрепить результат и безопасно закончить занятие.

Это интересно:   Чем полезны ржаные отруби, калорийность

Узнайте о комплексе эффективных упражнений для красивых рук девушек.

С гантелями

К самым эффективным упражнениям для рук с гантелями относят:

  1. Жим инвентаря из-за головы – прорабатывает трицепс. Спина прямая, ноги немного расставлены, инвентарь закреплён руками, выполняется постепенное заведение гантели за голову. Руки сгибают только в локте. Подъём инвентаря должен осуществляться чётко над головой, не заваливая его сильно вперёд. Когда завели гантель за голову, выполните задержку на 5 секунд. Необходимо проделать 10 повторов в 3–4 этапа.

    Видео: техника выполнения упражнения жим инвентаря из-за головы

  2. Разведение рук в стороны – тренирует верхний участок плеча. Нужно стать ровно, ноги расположить максимально близко, в руках гантель. Осуществить разведение рук в стороны, чтобы образовался прямой угол между туловищем и распрямлённой конечностью. Возврат в начальную позицию. Проделывают 10 повторов в 3–4 этапа.

    Видео: техника выполнения упражнения разведение рук в стороны

  3. Разгибание рук в наклоне – укрепляет мышцы. Ноги вместе, корпус слегка наклонён, согните руки с инвентарём в локтях, с сохранением прямого угла. Медленно произведите разгибание рук, отводя их немного назад, и замрите на 5 секунд, примите начальную позицию, и повторите манипуляцию ещё 10–15 раз в 3–4 этапа.

    Видео: техника выполнения упражнения разгибание рук в наклоне

  4. Подъём гантелей – укрепляет бицепс. Нужно стать ровно, ноги немного расставлены, руки с инвентарём опущены. Поочерёдно выполняют сгибание рук в локте, с прижиманием гантели к грудине. Когда сгибается правая – левая опускается, вытягиваясь вдоль туловища, когда правая распрямляется – левую сгибают. Выполняя действия следите, чтобы руки были максимально приближены к корпусу. Проделайте 10 повторов в 3–4 этапа.

    Видео: техника выполнения упражнения подьём гантелей

Без гантелей

Предыдущие упражнения с гантелями обязательно необходимо чередовать с упражнениями без утяжелителей, поэтому рассмотрим подробнее лучшие из них:

  1. Отжимания от пола. Примите горизонтальное положение лицом вниз, упёршись носками (ноги вместе) и ладонями (расставлены чуть уже ширины плеч) в пол. Корпус ровный, следите, чтобы в области спины не было прогиба. Руки чётко перпендикулярны полу. Вдох – сгибание рук в локтях, опускаясь максимально низко к полу, выдох – отталкивание от пола с разгибанием рук, с возвращением в начальное положение. Проделайте 10 раз в 3–4 этапа.

    Видео: техника выполнения упражнения отжимания от пола

  2. Обратные отжимания. Сядьте на тренажёрную скамью и, крепко взявшись ладонями за край, опустите ягодицы так, чтобы они зависли в воздухе, ноги должны быть сведены вместе и вытянуты вперёд. Вдох – сгибание руки в локте с сохранением прямого угла, опускайтесь ягодицами к полу, выдох – возвращение в начальную позицию. Проделайте 10–15 раз в 3–4 этапа.

    Видео: техника выполнения упражнения обратные отжимания

  3. Махи. Стоя прямо, расставьте нешироко ноги, руки «по швам». На вдохе – подпрыгните, и, приземляясь, расставьте ноги с подъёмом рук, соединяя ладони над головой. На выдохе – вернитесь в начальную позицию. Проделайте 15 прыжков в 3–4 подхода.
  4. Сдавливание ладоней. Начальная позиция – встаньте на колени, ноги подогните под себя, слегка присев. Держите ладони вместе, согнув руки в локте, начните сдавливать ладони, с достаточной силой упирая одну в другую. Сдавливания проводят в нескольких позициях: уровень грудины, уровень лица и над головой. В каждой позиции повторите по 10 сдавливаний в 2–3 этапа.

Растяжка рук

Растяжка используется в качестве заминки, после основной тренировки для снятия напряжения в мышцах, а также позволяет улучшить контуры тренируемых частей тела, делая их более изящными.

Важно! Каждую тренировку обязательно необходимо заканчивать заминкой, чтобы дать возможность мышцам избавиться от напряжения.

Растяжка состоит из следующих упражнений:

  1. Соединив руки за спиной, пальцы сомкните в «замок». Проворачивая кисти, производите растяжение мышц в течение 20 секунд.
  2. Одну руку, выпрямленную вперёд, обхватите другой выше локтя и потяните в противоположную сторону. Повторите манипуляцию, сменив руки.
  3. Сомкните пальцы в «замке», произведите растяжение мышц, вытягивая руки перед собой, а затем над головой.
  4. Руку, согнув в локте, заведите за голову, обхватив локоть этой руки кистью другой и произведите растяжение мышц, наклоняя согнутый локоть в сторону головы.

Видео: техника выполнения упражнений для растяжки рук

Похудение пальцев рук

Убрать полноту с кистей рук особенно проблематично, но все же вполне возможно. Для этого существуют особые упражнения, которые подходят для выполнения дома и в тренажёрном зале:

  1. Отталкивание пальцами от стены. Станьте возле стены, со слегка расставленными ногами, руки опустите вдоль туловища. Выполните «падение» к стене, и упритесь всеми пальцами рук. Далее оттолкнитесь пальцами, вернувшись в начальное положение. Проделайте 10 падений в 3 этапа.
  2. Вис на перекладине. Широким хватом возьмитесь за перекладину, и, оторвав ноги от пола, замрите на 15 секунд. Отдохните 10–15 секунд и повторно проделайте то же движение. Повторение выполняется 10 раз в 2 этапа.
  3. Сгибание запястья в обратном направлении. Положите обе руки (части от запястья до локтя) на стол, перед запястьями положите штангу (вес 2–6 кг). Возьмите снаряд прямым хватом, так, чтобы кисти оказались за пределами стола (были «на весу»). Двигайте кистями вверх, чтобы достигать максимальной точки поднятия. Проделайте 10 повторов в 2 этапа.
  4. Отжимания на пальцах. Примите горизонтальное положение, упритесь пальцами ног и рук (максимально растопыренными) в пол. Выполните отжимания вверх-вниз, сгибая руки в локтевом суставе, сохраняя корпус ровным. Проделайте 5–10 отжиманий в 3–4 этапа.

Комплекс упражнений в тренажёрном зале

Рассмотрим несколько действенных комплексов для тренажёрного зала.

Первое занятие

Упражнение Количество повторений и подходов (длительность)
1. Разминка 10 минут
2. Жим гантели из-за головы 20 раз в 3–4 подхода
3. Отжимания от пола 15 раз в 3–4 подхода
4. Разгибание рук в наклоне с гантелями 15 раз в 3–4 подхода
5. Жим штанги узким хватом лёжа на скамье 10 раз в 3 подхода
6. Обратные отжимания от скамьи 10 раз в 3–4 подхода
7. Заминка (растяжка) 10 минут

Второе занятие

Упражнение Количество повторений и подходов (длительность)
1. Разминка 10 минут
2. Жим штанги из-за головы 15 раз в 3–4 подхода
3. Подъём гантелей перед собой 10 раз в 3–4 подхода
4. Подтягивания на перекладине 10 раз в 3–4 подхода
5. Жим штанги от груди 10 раз в 3 подхода
6. Заминка (растяжка) 10 минут

Третье занятие

Упражнение Количество повторений и подходов (длительность)
1. Разминка 10 минут
2. Сгибания рук с гантелями поочерёдно 10–15 раз в 3–4 подхода
3. Сгибания рук со штангой 10 раз в 3–4 подхода
4. «Молот» 10 раз в 2–3 подхода
5. Тяга верхнего блока обратным хватом 10 раз в 2–3 подхода
6. Заминка (растяжка) 10 минут

Таким образом, выполняя регулярные тренировки дома или в тренажёрном зале, можно убрать лишние жировые отложения на руках, сделать мышцы более крепкими и подтянуть кожу.

Важно! Выполняя действия по распрямлению рук, необходимо избегать раскачивания конечностей и резких рывков.

Чтобы занятия были максимально эффективными, рекомендуется уделять особое внимание технике выполнения упражнений, которые подробно описаны в данной статье.

Поделитесь с друзьями в соц.сетях

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *