Диета при наборе мышечной массы для мужчин

Если перед мужчиной стоит цель — набор мышечной массы, то для её достижения не будет достаточно одних лишь занятий в залах. Необходимо вдобавок составить под себя меню. О том, как его составить и что следует учесть, вы узнаете из статьи.

Правильное соотношение БЖУ

Сбалансированное питание — залог положительных изменений. Для нормального функционирования требуются белки, жиры и углеводы, и от того, в каком соотношении вещества будут попадать в наш организм, зависит качество его работы. Те, кто стремится набрать массу, должны составить свой суточный рацион таким образом, чтобы в нём присутствовало:

  • белков — 25–20%;
  • жиров — 10–20%;
  • углеводов — 55–60%.

Также необходимо учитывать число калорий, попадающих с пищей. Для их подсчёта можно воспользоваться формулой: 10 х (вес) + 6,25 х (рост) — 5 х (возраст) + 5. Полученный результат укажет на число калорий, в которых организм нуждается при нормальном функционировании.

Знаете ли вы? Гормон стресса является катаболиком: он не даёт мышцам расти, поэтому после тренировок очень важно расслабиться.

Кроме этого, следует учитывать свою активность. Для каждой степени «загруженности» существует свой коэффициент:

  • мало двигаетесь — 1,2;
  • одно-два занятия в неделю — 1,275;
  • три-пять занятий — 1,55;
  • пять-семь занятий — 1,725;
  • изнурительный физический труд или не одна тренировка за день — 1,9.

Умножив число, полученное в формуле, на соответствующий вам коэффициент, вы будете понимать, какое количество калорий необходимо поглотить за день, чтобы поддержать вес. К этой величине прибавьте 15–20% (меньшее число, когда вес приходит легко, большее — плохо и медленно). Новая величина отразит число калорий, требуемых для прироста массы мускулов. Теперь нужно высчитать количество калорий, которое необходимо получить из трёх веществ (б/ж/у). Здесь следует руководствоваться тем, что 1 г белков и углеводов — это 4 калории, а 1 г жира — 9 калорий. Теперь величину, которая соответствовала числу калорий, необходимых для набора веса, надо поочерёдно умножить на количество белков, жиров и углеводов, взятых в десятичном виде.

Полученные результаты поделить на 4 и 9. Конечные три числа будут указывать на то, сколько граммов каждого из веществ (б/ж/у) нужно употребить в день.

Знаете ли вы? Чем меньше порция белка, которую вы употребили за один раз, тем лучше она будет усвоена организмом.

Это интересно:   Молочная рыба (ханос): польза, как приготовить, где водится

Чтобы было легче понять, как высчитывать необходимое соотношение БЖУ и калорий, рассмотрите пример. Возьмём некоего человека возраста 30 лет с ростом 1,75 м и весом 70 кг. Воспользуемся самой первой формулой:

(10 х 70) + (6,25 х 175) — (5 х 30) + 5 = 1648,75 ккал.

Округлим число: 1649 ккал необходимо нашему спортсмену в день. Теперь узнаем количество калорий, которые понадобятся, чтобы удержать исходный вес. Предположим, что у спортсмена 3 занятия в неделю, тогда:

1649 х 1,55 = 2555,95 ккал. Округлим: 2556 ккал.

Далее узнаем, сколько нужно для набора массы. Пусть у нашего спортсмена вес приходит легко. Получаем:

2556 + 15% = 2556 + (2556 х 0,15) = 2939,4 ккал. Последний этап: определение числа калорий, которые нужно получить из БЖУ. Возьмём соотношение б/ж/у по минимуму — 25/10/55. Получается:

  • 2939,4 х 0,25 = 734,85 ккал;
  • 2939,4 х 0,1 = 293,94 ккал;
  • 2939,4 х 0,55 = 1616,67 ккал.

Округляем и переводим в граммы:

  • 735 : 4 = 183,75 г (белков);
  • 294 : 9 = 32,7 г (жиров);
  • 1617 : 4 = 404,25 г (углеводов).

Узнайте, как принимать гейнер для набора массы.

Частота приёма пищи

Общее количество калорий надо разбить на пять-шесть приёмов пищи. Набирая массу, вы должны помнить, что голод — это ваш враг, однако употребление пищи через силу также не принесёт пользы. Поэтому не ешьте через силу, а если чувствуете голод — утолите его, чтобы энергия не черпалась из мышечной ткани. Очень важно насытить организм перед занятиями, чтобы появились силы на выполнение упражнений. Перекусите за 60 минут до занятий, поглотив быстрые и медленные углеводы. После занятий организм также нуждается в подпитке, поэтому при перекусе рекомендуется приналечь на углеводы и белки.

За три-четыре часа до сна лучше съесть побольше белковой пищи, нежели содержащей простые углеводы, потому что они переводятся в нежелательные жировые отложения.

Важно! 70% вашего меню должны занимать высококалорийные продукты, иначе ваша пищеварительная система испытает перегруз и качество усвоения питательных веществ значительно снизится.

Разрешённые и запрещённые продукты

Когда составляется меню любого диетического питания, руководствуются перечнями полезных и бесполезных продуктов. К первым относятся:

  • говядина;
  • телятина;
  • крольчатина;
  • индейка;
  • курятина;
  • рыба, морепродукты;
  • молочные и кисломолочные продукты;
  • яйца;
  • рис;
  • гречка;
  • овёс;
  • ячмень;
  • макароны из твёрдых сортов;
  • хлеб из цельнозерновой или отрубной муки;
  • овощи;
  • фрукты, ягоды;
  • бобовые;
  • орехи;
  • сухофрукты;
  • натуральный мёд;
  • чёрный шоколад;
  • варенье, джем;
  • постное масло холодного отжима.

К бесполезным относят:

  • жирное мясо;
  • колбасные изделия;
  • соленья, маринады;
  • продукты с различными химическими добавками;
  • спред, масло, маргарин, майонез;
  • сдоба, конфеты;
  • копчёности;
  • фаст-фуд;
  • чипсы, сухарики и прочее.
Это интересно:   Новогодние поздравления, тосты и пожелания

Спортивное питание

Диетическое меню прекрасно сочетается со спортивным питанием. Лучше всего помогает набрать вес протеин: его рекомендуется принимать в промежутках между едой, перед сном, после пробуждения и тренировок. За день следует принять протеин около шести раз, но так, чтобы за семь дней вы употребили не более килограмма этого вещества.

Читайте также, что лучше принимать: гейнер или протеин.

Гейнер принимают за час до занятий и после них. Вместе с гейнером после занятий употребляется креатин. Не помешает и приём витаминно-минерального комплекса.

Необходимое количество воды

Когда выполняется настройка организма на набор мышечной массы, в нём интенсивнее происходят различные обменные процессы. Для их протекания нужна вода. Чтобы организм получал достаточно жидкости, необходимо выпивать три-четыре литра воды в день.

Примерное меню для набора мышечной массы мужчине

Примерная схема меню диетического питания:

Приём пищи Продукт Количество
Завтрак
  • Овсянка на молоке
  • Молоко (1,5%)
  • Яйца варёные (2 белка + 1 целое)
  • Тост из цельнозернового хлеба
  • 100 г в сухом виде
  • 200 мл
  • 3 шт.
  • 1 шт.
Второй завтрак
  • Банан
  • Булка с маком
  • 1 шт.
  • 1 шт.
Обед
  • Рис белый
  • Куриная грудка
  • Овощи по сезону
  • Хлеб цельнозерновой
  • 100 г в сухом виде
  • 1/2 шт.
  • 100 г
  • 1 кусок
Полдник
  • Рис
  • Куриная грудка
  • Овощи по сезону
  • 100 г
  • 1/2 шт.
  • 100 г
Ужин
  • Минтай
  • Картофель
  • Овощной салат со сметаной
  • 200 г
  • 150 г
  • 150 г
Последний приём
  • Творог обезжиренный
  • Кефир 1%
  • 150 г
  • 150 мл
Перекус перед тренировкой
  • Геркулес без сахара
  • Яблоко
  • Джем
  • 50 г
  • 1 шт.
  • 2 ст. ложки
Перекус после тренировки
  • Яичные белки
  • Яичные желтки
  • Хлеб
  • Яблоко
  • Миндаль
  • 5 шт.
  • 2 шт.
  • 2 кусочка
  • 1 шт.
  • 50 г

Важно! Нельзя допускать, чтобы организм обезвоживался, поэтому пейте, как только ощутите жажду.

Итак, теперь вам известна техника расчёта числа калорий, требуемых организму для функционирования и набора массы. Можно питаться по приведённой схеме, а можно на её основе составить свою, придерживаясь норм БЖУ.

Поделитесь с друзьями в соц.сетях

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *