День 99. Финишный рывок седьмой!

Всем привет! Напоминаю, что завтра выкладываем свои отчеты, кто хочет участвовать в номинациях и получить подготовленные призы!

А пока разминаемся до легкой испарины и приступаем к седьмому финишному рывку!

Сначала прочитайте, попробуйте пару раз сделать новые упражнения, подготовьте для них место в квартире и морально подготовьтесь! А затем вперед к седьмому рывку!

Первые 2 упражнения – “планку” и “супермен” выполняем поочередно в 3-х подходах. Сначала 30-60-90 секунд “планки”, потом 10 раз “супермена”. Как и сколько раз делать “супермена”?

Медленно подняли руки и ноги от пола, проследили, чтобы колени и грудная клетка также приподнялись, зафиксировали верхнее положение и опустились  Это 1 раз. Всего надо сделать 10 раз. Причем в нижнем положении не расслабляемся, а как только коснулись пола пальцами ног и рук, сразу приступаем к новому повторению.

Отдыха между “планкой” и “суперменом” нет!

1. Планка

Примите упор лежа (фото в начале поста). Теперь встаньте на локти, ладони лежат на полу. Тело идеально ровное. Важные моменты:

  • Ступни – вместе, так сложнее держать равновесие и больше нагрузка на мышцы кора.
  • Ноги – прямые и напряженные.
  • Ягодицы – напряжены на протяжении всего упражнения.
  • Поясница – самое важное! Поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни прогибать, ни округлять!
  • Живот – втянуть, а затем (уже втянутым) постараться подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держим живот в этом положении, но дыхание не задерживаем.
  • Локти – локти строго под плечевыми суставами, чтобы не было лишней нагрузки на плечи.

2. “Супермен”

Следующие 3 упражнения выполняем по круговому методу. Всего 8 кругов (женщины) или 10 (мужчины). Отдых между кругами 30-60 секунд.

Это интересно:   Как поменять логин в скайпе на телефоне или компьютере?

1. Отжимания

Один круг с узкой постановкой рук, другой круг- с широкой постановкой рук. По 10 раз

2. Приседания с выпрыгиваниями

Ох, нелегкое это упражнение 🙂

Присели, а встаем уже, выпрыгивая вверх на обоих ногах.

Самое важное – это мягкое приземление!

Выпрыгивать высоко не обязательно. Делаем по 5 раз.

3. Подтягивания

Обычные, любым удобным вам хватом, 3-5 раз, но после завершения каждого подхода висим на турнике 3-5 секунд!

С уважением, Руслан Дудник!

Поделитесь с друзьями в соц.сетях

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *