День 80. Воркаут комплекс № 12

Всем привет!

Итак, сегодня в воркаут-комплексе № 12 только одно изменение, но которое логически должно быть добавлено 🙂

Сегодня упражнение Clean Squat Press выполняем в полноценном варианте, то есть с жимом гири.

Комплекс №12

Втягивания живота “Вакуум”:

  • Напоминаю, что “вакуум” подробно разбирался в воркаут-комплексе № 1.
  • Делаем его в 4-х разных положениях. От 5 до 10 раз.
  • Внимательно слушаем себя и делаем до ощущения САМОДОСТАТОЧНОСТИ (примерно от 5 до 10 раз в каждом из 4-х положений).
  • “Вакуум” уже давно в вашей практике, рекомендую выполнять его в разное время дня. Предложенные варианты смотрите по ссылке выше.

Постоянные спутники нашей тренировки:

  • Вибрации
  • Разминка
  • Заминка

Силовой блок воркаут-комплекса № 12

Упражнения:

  1. Подтягивания на турнике – 5 раз
  2. Подъем на грудь + приседания с гирей + жим (Clean Squat Press) – 5 раз правой и 5 раз левой
  3. Простые отжимания – 10 раз.

После окончания силового блока выполняем:

  • сведение лопаток в висе – данное упражнение мы подробно разбирали в воркауте-комплексе № 6.
  • комплексное ВПН-упражнение – 10 раз в каждом подходе (технику смотрите в видеоролике в воркаут-комплексе № 10).

Данные 2 упражнения чередуем – то есть сделали один подход виса (со сведением лопаток), потом сделали комплексное упражнение ВПН, потом снова один подход виса и закончили одним подходом комплексного ВПН.

Возможные вопросы и подробные ответы:

А если я сегодня без гири? Какой альтернативный комплекс мне выполнить?

Тогда делаем круг из старых и проверенных 4-х упражнений (подтягивания + приседания + отжимания обычные + выпады обычные). И так необходимое количество кругов подряд.

А если у меня есть эспандер, но нет гири?

Это интересно:   Современные онлайн-сервисы для активных людей

Возможная замена Clean Squat Press – приседания с последующим жимом, используя эспандер.

  1. Встаньте на длинный эспандер ногами посередине;
  2. Отрегулируйте длину эспандера так, чтобы в момент подъема из положения нижнего приседа нагрузка начала возрастать;
  3. Кисти с зажатыми ручками эспандера держите около плеч;
  4. Когда вы останется треть амплитуды до полного распрямления ног, дополнительно начинайте делать жим сразу двумя руками;
  5. Упражнение нужно сделать 10 раз.

Снизить вес можно, увеличить – пока нет.

ОТРАБАТЫВАЙТЕ ТЕХНИКУ! Если нет рядом опытного человека, а персоналки в зале не хотите заказывать, то берите небольшой вес, смотрите видеоролик, повторяйте. Снимайте себя на видео, сравнивайте ваше видео с обучающим роликом и исправляйте технические огрехи. Многие так начинали и еще будут начинать.

Главное – ДЕЛАТЬ!!! Под лежачим камнем мышцы не развиваются!!!

Руслан Дудник

Обучающий ролик Стива Коттера – Clean Squat Press

Поделитесь с друзьями в соц.сетях

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *