День 73. Воркаут-комплекс № 11

Всем привет! Итак, сегодня в воркаут-комплексе № 11 следующие новшества:

  • добавляем новый круг, для мужчин – 9-й, для женщин – 7-й.
  • за счет введения нового комплексного упражнения, количество упражнений в кругах уменьшается до 3-х (подробности ниже)
  • кто не будет использовать новое упражнение, выполняет круг из 4-х упражнений (подтягивания, приседания, отжимания обычные, выпады обычные)

Задание №11

Втягивания живота “Вакуум”:

  • Напоминаю, что “вакуум” подробно разбирался в воркаут-комплексе № 1.
  • Делаем его в 4-х разных положениях. От 5 до 10 раз.
  • Внимательно слушаем себя и делаем до ощущения САМОДОСТАТОЧНОСТИ (то есть, от 5 до 10 раз в каждом из 4-х положений).
  • “Вакуум” уже давно в вашей практике, рекомендую выполнять его в разное время дня. Предложенные варианты смотрите по ссылке выше.

Постоянные спутники нашей тренировки:

  • Вибрации
  • Разминка
  • Заминка

Силовой блок воркаут-комплекса № 11

Упражнения:

  1. Подтягивания на турнике – 5 раз
  2. Подъем на грудь + приседания с гирей (5 раз правой + 5 раз левой)
  3. Простые отжимания – 10 раз.

После окончания силового блока выполняем:

  • сведение лопаток в висе – данное упражнение мы подробно разбирали в воркауте-комплексе № 6.
  • комплексное ВПН-упражнение – 10 раз в каждом подходе (технику смотрите в видеоролике в воркаут-комплексе № 10).

Данные 2 упражнения чередуем – то есть сделали один подход виса (со сведением лопаток), потом сделали комплексное упражнение ВПН, потом снова один подход виса и закончили одним подходом комплексного ВПН.

Возможные вопросы и подробные ответы:

То есть сегодня добавляем новый круг? Мне сложно его добавить чисто психологически.

Да,  добавляем новый круг. Для мужчин – 9-й, для женщин – 7-й. Чтобы “подсластить пилюлю”, немного подыграем нашей психике. Несмотря на то, что количество кругов увеличилось, что само по себе часто является нагружающим фактором,мы уменьшили количество упражнений в круге. Сделали 5 подтягиваний в начале круга, для многих это самое тяжелое упражнение, поэтому лучше “отстреляться” в начале. Потом сразу сделали подъем на грудь и приседания (это одно упражнение) и после этого “замариновали” самым легким упражнением в этом круге – простыми отжиманиями 🙂

Это интересно:   Самая богатая женщина скандинавских стран: как живет самая молодая миллиардерша в мире

А если я сегодня без гири? Какой альтернативный комплекс мне выполнить?

Тогда делаем круг из старых и проверенных 4-х упражнений (подтягивания + приседания + отжимания обычные + выпады обычные). И так необходимое количество кругов подряд.

Мне все равно тяжело выполнить назначенное количество кругов, может тогда лучше остаться на предыдущем количестве?

Тогда рекомендую уменьшить уровень сложности упражнений, но круг все-таки добавить. То есть, если делали 2 полноценных подтягивания и 3 на стуле, то теперь можно начать с того, что все подтягивания делать со стула. Приседания делать без веса. Отжимания с колен. Облегчать выпады уже дальше некуда 🙂

Подъем на грудь и приседания – как делать точно, чтобы не было разночтений?

Как только слезли с турника, сразу подходим к гире, с надеждой ожидающей вас на полу, и:

  • начиная со слабой руки (например, левой), выполняем классический подъем на грудь;
  • положив гирю в “локтевой треугольник”, не отдыхая, сразу делаем приседание – это один раз;
  • далее повторяем – опускаем гирю вниз, замах между ног, подъем на грудь, приседание – это два;
  • так делаем 5 раз, потом сразу же меняем руку и делаем еще 5 раз (подъем на грудь и приседание).

Важные моменты:

  • гирю ставим на пол только после того, как закончили все упражнение;
  • при выполнении приседания ноги можно поставить чуть пошире, а свободную руку отвести в сторону;
  • сначала попробуйте поприседать несколько раз с гирей, поймав правильное положение тела;
  • спина прямая, если горбится – ставим ноги шире или не приседаем очень глубоко;
  • начинаем с небольшого веса. Женщины – максимум – 8 кг, мужчины – максимум 16 кг. Снизить вес можно, увеличить – пока нет.

Стив Коттер в ролике делает подъем на грудь, а затем приседание с последующим жимом гири. Может тоже стоит так сделать?

Подъем на грудь с приседанием – это как раз подводящее упражнение к упражнению, которое делает Стив Коттер (Clean Squat Press). Если есть уверенность и предварительно отработана техника, то можно попробовать. Данное упражнение уникально тем, что прорабатывает сразу несколько крупных мышечных групп, попутно развивая мышечную координацию.

Это интересно:   Материнский капитал в 2020 на второго ребенка

Только – ОТРАБАТЫВАЙТЕ ТЕХНИКУ! Если нет рядом опытного человека, а персоналки не хотите заказывать, то берите небольшой вес, смотрите видеоролик, повторяйте. Снимайте себя на видео, сравнивайте ваше видео с обучающим роликом и исправляйте технические огрехи. Многие так начинали и еще будут начинать.

Главное – ДЕЛАТЬ!!! Под лежачим камнем мышцы не развиваются!!!

С уважением, Руслан Дудник!

Поделитесь с друзьями в соц.сетях

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *