День 67. Как разнообразить круги воркаута

На живом примере разберем, как можно разнообразить силовые круги нашего 100 дневного воркаута. Марина, 31 год, начальница отдела кредитования в банке, рабочий день с 9 и… иногда до очень позднего времени. Выполняет воркаут примерно 5 раз в неделю, больше не получается.

Два выходных приходятся на самые загруженные дни – понедельник и четверг. С одной стороны, вы можете увидеть, что даже очень занятые люди, могут выкроить время на тренировки, с другой стороны, по словам Марины у нее действительно нет времени, чтобы посещать фитнес-клуб, несмотря на то, что может позволить себе клуб любого уровня.

Время на дорогу и пробки, собирания в фитнес-клуб, другие времяпоглотители в зале – не всем это по душе.

Также Марина не очень любит атрибуты социальности – потные лавки тренажеров, общественные душевые и т.п. Поэтому ей нужны короткие тренировки и желательно ежедневные, так как она сама признает, что чем реже чем-то занимается, тем больше вероятность того, что забросит.

Последние три недели Марина делает 8 кругов и настало время разнообразить процесс. Я предложил чередовать несколько вариантов (по варианту на круг).

1. Приседания:

– при приседании руки вытягиваем и поднимаем вверх-вперед (до уровня груди),

– то же, но руки в стороны;

– приседаем с поднятыми вверх руками, в которых удерживаем палку;

– руки держим на груди внахлест, каждая ладонь на противоположном плече, локти поднимаем до уровня плеч;

– “кубковые” приседания, руки держим перед грудью в виде “кубка”, кулак одной руки обхватываем сверху ладонью другой, локти вместе;

– пальцы рук держим на затылке, не перепетая кисти, локти разводим в стороны;

– при приседании руки опускаем вниз, касаясь ладонями пола,но держа прогиб в пояснице;

Это интересно:   Общие принципы

– руки держим на верхнем конце палки, которая стоит перед нами, упираясь одним концом в пол.

2. Подтягивания:

Первые 4 круга Марина делает австралийские:

– с фиксацией 2 секунды в верхнем положении, делая акцент на сведении лопаток;

– ноги на табуретке;

– ноги на полу прямые;

– ноги на полу, согнуты под прямым углом.

Последние 4 круга обычные подтягивания:

– широким хватом сверху;

– нейтральным (левая рука ближе к голове);

– нейтральным (правая рука ближе к голове);

– узким снизу (расстояние между кулаками примерно ширина ладони)

3. Выпады:

– выпады вперед поочередно каждой ногой;

– выпады назад поочередно каждой ногой;

– выпады вперед на одной ноге (делаем все повторы, не убирая ногу из положения выпада);

– то же, но назад;

– выпад ногой вперед, затем шаг это же ногой назад;

– то же, но с другой ноги;

– приседания в боковом выпаде (делаем все повторы, не убирая ногу из положения выпада);

– то же, но попеременно на каждой.

4. Тяга Кинга первые 4 круга и ягодичные мостики последние 4 круга мы решили оставить, как есть.

Поделитесь с друзьями в соц.сетях

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *