Что такое воздушные приседания

Воздушными приседаниями без веса в кроссфите называются классические приседания. Данное упражнение используется как новичками, так и опытными бодибилдерами. Основная нагрузка во время занятий приходится на мышцы ног. Рассмотрим, как правильно выполнять это упражнение без дополнительного веса и какие допускаются ошибки.

Работа мышц и суставов

Во время приседаний задействуются следующие мышцы:

• ягодичные;
• квадрицепсы;
• бицепсы бедра.

Помимо этого, благодаря упражнению укрепляются суставы ног:

• коленные;
• тазобедренные;
• голеностопные.

Также укрепляются связки и сухожилия тренирующегося.

Польза и противопоказания

Если выполнять упражнения регулярно, то можно достичь следующих результатов:

1. Повышается выносливость.
2. Оказывается жиросжигающий эффект.
3. Укрепляются суставы, процент получения травм будет ниже.
4. Развиваются координация движений и равновесие.
5. Оказывается положительный эффект на сердечно-сосудистую систему.

Ещё одним плюсом является то, что такие упражнения можно выполнять как дома, так и в спортзале. Что касается противопоказаний, то следует заметить, что эти упражнения не рекомендуется выполнять людям, у которых есть проблемы с коленными суставами или сердцем. Узнайте как правильно приседать со штангой на плечах, а также как правильно делать фронтальные приседания со штангой и болгарские приседания.

Как правильно приседать без веса

Перед началом тренировки необходимо провести небольшую разминку (3–5 минут). Рекомендуется делать махи ногами, наклоны корпуса в разные стороны, прыжки на скакалке или подпрыгивания на месте. После этого можно приступать к основному упражнению.

Видео: технка выполения воздушных приседаний Стопы крепко прижмите к полу, старайтесь не отрывать пятки. Колени должны двигаться строго в направлении носков стоп. Спина должна быть ровной с естественным прогибом в пояснице, такой она должна оставаться на протяжении всего упражнения.

Во время тренировки обязательно должны быть задействованы руки, они служат для того, чтобы удерживать равновесие. Можно развести их в стороны, завести за голову или держать перед собой. Важно! Внимательно следите за свои дыханием: на выдохе — приседайте, на вдохе — вставайте и возвращайтесь в исходное положение.

Для начала можно сделать 3–5 подходов, с каждым сетом наращивая количество повторений. К примеру, в первый подход сделать 10 приседаний, во второй — 15 и т. д.

Со временем можно попробовать выполнить приседания с отягощением в виде тяжёлого рюкзака за спиной или взять в руки две гантели, тем самым включая в работу мышцы плеч и рук.

Частые ошибки

Наиболее частыми ошибками новичков при выполнении воздушных приседаний являются:

1. Желание сделать много повторений за короткий промежуток времени.
2. Прогиб в спине.
3. Колени и стопы смотрят в разные стороны.
4. Руки находятся в произвольном состоянии.
5. Перед началом тренировки не проводится разминка.

Знаете ли вы? Для внесения в Книгу рекордов Гиннесса представлено достижение бразильца Эдмара Фрейтаса, который сумел сделать 111 тыс. приседаний за сутки с перерывами на 5 минут через каждые 4 часа. Если выполнять правильно данное упражнение, то можно улучшить координацию, согнать лишний жир, развить мышцы нижней части тела. При этом данное упражнение подходит как мужчинам, так и женщинам, и может выполняться не только дома, но и в спортзале.