Упражнения для разминки нужно обязательно делать перед любой физической тренировкой – с их помощью вы разогреваете определенные группы мышц, подготавливаете организм к предстоящей нагрузке. Существуют специальные комплексы подготовительных упражнений, разработанные для разных видов тренировок. Желательно разминаться по-разному, чтобы правильно подготовить тело к тем занятиям, которые ему предстоят.
Разминка – это определенный комплекс простых гимнастических упражнений, во время выполнения которого вы готовите тело, весь свой организм к грядущей тренировке. Речь идет не только о разогреве мышц, но и о своего рода настройке физиологических систем организма – дыхания, кровообращения, выделения. Так же приходит в необходимое возбуждение нервная система, концентрируется внимание, подготавливается опорно-двигательный аппарат – суставы, связки, сухожилия.
Общее время подготовительных разминочных упражнений может составлять от 15 до 45 минут, включает в себя подготовительную и специальную части. В начале вы разгоняете обмен веществ, приводите в легкий тонус сердечно-сосудистую систему, отлаживаете дыхательные процессы. В специальной части начинается разогрев мышц, на которые планируется основная тренировка, упор идет на растяжку, подготовку опорно-двигательных систем. Это нужно выполнять перед всеми видами спортивных занятий, она помогает провести их с лучшими результатами, снижает риски травмирования.
Вы занимаетесь специальной гимнастикой, аэробикой или фитнесом с целью сбросить вес? Обязательно выделите 10-15 минут перед занятием для разминки для похудения. Ее цель – эффективный разогрев перед тренировкой, усиление интенсивности сжигания жира во время самого занятия. Выполните вращения, сгибания-разгибания основных суставов, начиная от макушки головы, опускаясь вниз туловища, 10-15 повторений в одну сторону (смотрите на фото ниже).
Разминочный комплекс для похудения может выглядеть следующим образом:
- Вращение шеей, с наращиванием амплитуды движения, наклоны шеи влево-вправо
- Вращения плечами, согнув руки в локтях, положив кисти на плечи, вперед-назад.
- Сгибание и вращение рук в локтях и кистях, вытянув руки параллельно полу.
- Повороты и наклоны тела в талии, движения вперед-назад, вправо-влево.
- Вращения тазом в обе стороны.
- Махи ногами посредством подтягивания коленей к животу.
- Приседания.
Выполните упражнения для растяжки шеи, спины и позвоночных мышц, мышц ног, рук, пресса, ягодичной мышцы. Завершите занятие кардионагрузкой – прыжки или бег на месте, длительностью пять-семь минут. Этого времени хватает, чтобы разогнать пульс до зоны жиросжигания – 110-130 уд/мин. Это увеличит эффективность от упражнений основной тренировки.
Посещаете вы спортзал или занимаетесь в домашних условиях, на спортивных тренажерах – упражнения для разминки в обоих случаях будут примерно одинаковыми. Фитнес-разминка обязательно должна включать в себя следующие элементы:
- Вращения всеми основными группами суставов. Начинайте вращать шеей, постепенно спускайтесь по телу ниже – плечевые, локтевые, кистевые, тазобедренные, голеностопные.
- Махи руками и ногами – из положения полуприседа, в стороны и вниз-вверх.
- Приседания.
- Наклоны и вращение туловищем.
Не менее эффективной будет динамическая разминка:
- Прыжки поочередно на правой и левой ноге.
- Прыжки на месте с поджиманием колен груди.
- С прямыми ногами.
- Прыжки со скакалкой.
- Прыжки через скамейку.
- Выпрыгивания из полуприседа или полного приседа.
В качестве динамической части используйте быстрый бег на месте. Помните, разминочные упражнения – подготовительная часть тренировки. Избегайте перенапряжения, следите за частотой вдохов-выдохов, разогревайте мышцы плавно, постепенно. Если какие-то движения вам выполнять трудно – замените их более легкими, подходящими исходному уровню подготовки.
Содержание
- 0.1 Разминка перед силовой тренировкой
- 0.2 Суставная разминка перед тренировкой
- 0.3 Разминка для ног
- 0.4 Разминка для рук
- 0.5 Разминка для спины
- 0.6 Как разогреться перед растяжкой
- 0.7 Как разминаться перед тренировкой в тренажерном зале
- 0.8 Разминка перед пробежкой
- 1 Видео: Разминка всего тела перед любой тренировкой
Разминка перед силовой тренировкой
Силовая тренировка – это очень серьезная нагрузка для организма, работа на максимуме его возможностей. Разминка перед тренировкой с весом обязательно должна содержать упражнения с утяжелителями, весом до пяти килограмм для девушек, до восьми – для мужчин. Особое внимание уделяется тому, как разогреть мышцы, на которые ляжет основная нагрузка, разогреву поясничных и глубоких спинных мышц, поскольку при работе с весом основная угроза травм приходится как раз на спину.
Суставная разминка перед тренировкой
Суставная разминка важна для гимнасток, атлетов, спортсменов, занимающихся с повышенными нагрузками. Правильно подготовить суставы к занятию – значит обеспечить его безопасность с точки зрения возможных травм, провести основную тренировку с эффективным результатом. Она прекрасно подойдет всем, кто посещает тренажерный зал или занимается аэробикой, фитнесом. Обязательно включите в ее программу:
- Боковые наклоны тела, выдох при наклоне, вдох – при выходе из наклона.
- Вращения плечевыми суставами с вытянутыми и согнутыми руками.
- Вращения локтевыми, лучезапястными суставами.
- Вращения голеностопными, коленными, тазобедренными суставами (в положении лежа), суставами пальцев ног и рук.
- Прогибы и наклоны позвоночника из положения стоя на четвереньках.
- Скручивания позвоночника из положения лежа, затем стоя.
Разминка для ног
Упражнения для разогрева мышц перед тренировкой с упором на мышцы ног стоит выполнять перед беговыми тренировками и тем, кто занимается активными видами спорта. Разминка ног включает в себя следующий эффективный комплекс упражнений:
- Разминка мышц поверхности бедер.
- Упражнения на тазобедренные суставы.
- Упражнения для разогрева голеностопных суставов.
- Разминка икроножных мышц.
Зарядка для ног начинается из положении стоя, с полуприседов и приседов, в несколько подходов, с увеличением количества повторений. Затем разминаются голеностопы, путем вращения ступней и перекачивания – переносите тело с носка на пятку и обратно. После переходите к ходьбе на месте, подтягивая колени к корпусу, затем к подъемам на носки – поработают икроножные мышцы.
Разминка для рук
Разминка рук особенно важна спортсменам, занимающимся силовыми тренировками. Включите в спортивный комплекс упражнений следующие элементы зарядки:
- Вращения.
- Махи.
- Рывки перед грудью – резкие отведения плечевых суставов при разведенных в стороны руках.
- Рывки вверх, вниз.
- Растяжка трицепса.
- Разминка кистей и пальцев – сгибы, вращения.
Разминка для спины
Занимающиеся с большим весом женщины знают, что разминка спины перед тренировкой поможет телу справиться с высокой нагрузкой без травм и перенапряжения. Следующие группы упражнений включаются непременно:
- Наклоны вперед, глубина наклона увеличивается по мере улучшения вашей физической формы.
- Наклоны влево-вправо, с вытянутой противоположной стороне наклона рукой
- Скручивания корпуса в талии при неподвижной нижней части тела
- Круговые движения плечами и бедрами.
Как разогреться перед растяжкой
Разминка и растяжка перед тренировкой важна, потому что помогает обезопасить себя от получения травмы. Как разогреть мышцы перед растяжкой? Используйте для этого два вида складок – с ногами, вытянутыми вперед, с разведенными в сторону ногами; упражнения типа бабочка, пистолетик (сидя на полу). Поделайте махи прямыми ногами и полувыпады вперед с опусканием задней ноги на колено. Эти упражнения подготовят ваши мышцы к процессу дальнейшего растягивания.
Как разминаться перед тренировкой в тренажерном зале
Разминка в спортзале должно быть направлено на те группы мышц, которые вы планируете накачивать во время основной тренировки. Желательна динамическая нагрузка, упражнения на растяжку, суставная зарядка, зарядка для поясницы и рук. Не жалейте 15-20 минут перед занятием на тренажерах, чтобы заметно усилить интенсивность основной нагрузки.
Разминка перед пробежкой
Разминка перед бегом включает в себя спортивный комплекс упражнений на растяжку, разогрев мышц спины, рук, ног, вращение суставами. Особое внимание уделите голеностопу. Бегаете на беговой дорожке – не забывайте сделать дыхательные упражнения перед началом занятия. Правильное дыхание при беге – залог безопасной для сердечно-сосудистой системы и полезной для всего организма тренировки.
Видео: Разминка всего тела перед любой тренировкой
Поделитесь с друзьями в соц.сетях