Что такое гоблет приседания

Приседания с гирей или гоблет — упражнения, которые направлены на развитие мышц ягодиц, поэтому практикуются начинающими спортсменами и девушками. Среди женской аудитории популярность таких тренировок обусловлена формированием «бразильской попы». В данной статье рассмотрим их пользу и технику выполнения.

Какие мышцы работают

Гоблет приседания, как и другие виды приседаний, интенсивно прорабатывают большую группу мышц:

  • квадрицепсы — передняя часть бедра. Прокачиваются, если держать гирю вдоль туловища или около плеч;
  • большие ягодичные мышцы — приседайте как можно ниже;
  • бицепсы — если выполнять приседания с гирей на плечах;
  • икроножные мышцы — гирю установите на спине;
  • поясница — держите гантель в руках ниже пояса.

Знаете ли вы? Гиревой спорт отмечен в Книге рекордов Гиннесса.

Польза упражнения

Гоблет приседания относятся к базовым упражнениям, как подготовка к более серьёзным нагрузкам. Отмечаются такие их полезные свойства:

  • создают комплексную нагрузку. Одновременно и интенсивно прорабатывают большую группу мышц;
  • компактность. Практика возможна и в домашних условиях;
  • развивают гибкость и подвижность;
  • интенсивно снижают калории;
  • способствуют общему тонусу, подтягивают проблемные зоны;
  • увеличивают силу пресса;
  • провоцируют рост мышечной массы, поскольку активируют работу тестостерона;
  • тренируют выносливость;
  • повышают скоростные показатели, поскольку упражнения выполняются быстро и интенсивно;
  • подготавливают к серьёзным приседаниям;
  • тренируют руки;
  • развивают скорость бега.

Важно! Перед тренировкой проведите растяжку.

Техника выполнения

Начинать тренировку нужно с выбора «своей» гири. Её вес должен быть таким, чтобы вы не только могли удержать снаряд, но и выполнять поставленные задания. Если вы тренируетесь по составленной инструктором программе, то вес уже указан в ней. Для эффективности тренировок выполняйте упражнения при каждом посещении зала.

Это интересно:   Репешок обыкновенный: где растет, от чего помогает, что лечит, как заваривать и применять

Узнайте, чем полезны приседания для мужчин и женщин, а также как правильно делать болгарские и глубокие приседания.

Оптимальное количество заходов — 3–4 по 10–15 раз:

  1. Займите исходную позицию. Ноги на ширине плеч, носки направлены слегка наружу. Захват выполняется двумя вариантами. Первый — поставить гирю перед собой и поднять рывком. Второй — вместе с исходной позицией взять гирю в руки на уровне груди и максимально приблизить к телу.
  2. Глубоко вдохните, и на выдохе с ровной спиной присядьте. Глубина приседания зависит от индивидуальных способностей — уровня развития гибкости и физической подготовки. Профессионалы приседают как можно ниже. Начинающие — на уровни параллели. Обращайте внимание на ощущения в коленях. Локти опустите вниз. Если приседания делаете глубокие, локти прогибаются под колени.
  3. На вдохе поднимитесь. Следите за тем, чтобы всё напряжение было направлено на пятки, а колени смотрели наружу.
  4. Приседания для девушек эффективны в комплексе. Приседайте с гантелями возле стенки с выпадом ноги. Без передышки начинайте гоблет приседания, расставив ноги на ширине плеч.

Видео: техника выполнения упражнения приседания с гирей Если тренируетесь дома, а под рукой гири нет, девушкам вместо неё рекомендуется использовать бутылку с водой. Постоянные посетители зала практикуют тренировки с двумя гирями. Но такая практика только для опытных.

Знаете ли вы? В прошлом каждое цирковое выступление включало в себя номер с силачами, которые лихо перекидывали гири.

Полезные советы по выполнению

Чтобы тренировка была полезной и не привела к травмам, выполняйте перечисленные рекомендации:

  • спина ровная;
  • учитесь подтягивать копчик вперёд;.
  • чем больше амплитуда движений, тем лучше растягиваются мышцы. И чем интенсивнее этот процесс происходит до того, как мышца успеет сократиться, тем эффективнее тренировка;
  • колени смотрят в ту же сторону, что и носки;
  • не допускайте, чтобы ягодицы подтягивались вперёд;
  • при подъёме сначала приподнимайте плечи, а после таз, но ни в коем случае не наоборот;
  • опустив локти вниз, слегка надавите ими на ноги. Увеличится расстояние между коленями;
  • если под рукой гири нет, замена ей — гантель;
  • держите гирю ближе к телу;
  • отталкивайтесь пятками;
  • правильно дышите. Выдох — рывок, подъём, вдох — опускание;
  • не забывайте фиксировать позу на пару секунд.
Это интересно:   Чай ройбуш: что это такое, чем полезен, как заваривать и употреблять

Регулярное выполнение приседаний с гирей в комбинации с обычными приседаниями позволит создать красивую фигуру.

Важно! Имея проблемы с поясницей, перед началом тренировок проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Гоблет обеспечивает интенсивную работу для ягодиц, а выполнение перед зеркалом позволит контролировать правильность процесса и наблюдать за результатами собственными глазами.

Поделитесь с друзьями в соц.сетях

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *