Бодифлекс: техника, комплекс упражнений в домашних условиях

Стремясь приобрести желанную фигуру, многие женщины прислушиваются к рекомендациям известных фитнес-тренеров или даже изобретают собственную систему упражнений, синтезируя опыт различных направлений. Так, к примеру, появилось фитнес-направление BodyFlex, созданное американкой Грир Чайлдерс, которая, изучив многие методы похудения при помощи спортивных упражнений, разработала свой эффективный комплекс.

Что такое Бодифлекс

В основе методики — особым образом организованная система дыхания и растяжки, что в комплексе позволяет насытить мышечные ткани кислородом; в дальнейшем это способствует улучшению метаболизма, а значит, и естественному снижению веса. Дышать в Бодифлексе необходимо, задействуя диафрагму, то есть совершая глубокие вдохи животом. Физиология человеческого тела такова, что при избытке кислорода жировые отложения расщепляются и уменьшаются в объёме. Это становится возможным при напряжении мышц и одновременной приостановке дыхания. Кровообращение в тканях мышц во время их напряжения становится чуть замедленным, и после глубокого вдоха поток крови, обогащённой кислородом, направляется именно в эту область, создавая там перенасыщение.

Узнайте как делать бодифлекс для живота и что такое техника оксисайз.

Бодифлекс доступен даже людям без какой-либо подготовки. Основные упражнения предназначены для людей с излишним весом, не занимавшихся фитнесом ранее; целевой аудиторией Грир Чайлдерс являлись американские домохозяйки, не имевшие возможности посещать спортзал. Это ежедневный 15-минутный утренний комплекс.

Чем полезен и сколько калорий сжигает

Программа Бодифлекс имеет ряд преимуществ:

• эффект от выполнения упражнений наблюдается как в снижении массы тела, так и в потере объёмов;
• видимые изменения во внешности наблюдаются уже спустя несколько месяцев занятий дома;
• техника дыхания, которая используется в Бодифлекс, не только положительно влияет на формирование фигуры, но и способствует улучшению здоровья в целом, улучшает лимфоток;
• кожа лица становится более упругой, исчезают мелкие морщинки, улучшается овал лица;
• лучше работает нервная система, утомляемость становится ниже, — как следствие, повышается стрессоустойчивость и снижается риск возникновения депрессии;
• отмечаются улучшения сердечно-сосудистой системы;
• дыхание диафрагмой производит массаж лёгких и брюшной полости, укрепляет мышцы пресса;
• снижается аппетит, отпадает необходимость придерживаться диеты и ограничивать свой рацион;
• пропадает желание курить и становится легче избавиться от никотиновой зависимости.

Бодифлекс может быть полезен людям:

• имеющим лишние килограммы, у которых нет возможности посещать тренажёрный зал;
• тем, кто в силу тех или иных причин не могут придерживаться диеты;
• молодым матерям в послеродовой период, испытывающим нехватку времени для походов в спортивный комплекс или бассейн.

Стоит отметить, что Бодифлекс малоэффективен для людей:

• занимающихся спортом и имеющих хорошую мышечную массу, тренированное тело;
• у которых превышение идеальной массы тела небольшое;
• принимающих гормональные препараты, в том числе и некоторые контрацептивы, антидепрессанты;
• которые не желают проводить уроки дыхательной гимнастики ежедневно.

Знаете ли вы? Занимаясь Бодифлексом, за 1 час занятия можно сжечь 3000 калорий, в то время как бег сжигает за это же время около 700 калорий, а аэробика всего 350 калорий. Эта информация активно используется в рекламе с описанием данной методики, однако в реальности результат во многом зависит от точного выполнения правил дыхания и от того, как хорошо удастся разогнать обмен веществ у каждого человека индивидуально.

Существует также направление Бодифлекс для мужчин, цели которого немного иные, чем у оригинального женского, но упражнения тоже базируются на дыхательной гимнастике. Мужской Бодифлекс нацелен на поддержание мужского здоровья и лечение:

• аденомы простаты;
• заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• органов дыхания.

Видео: бодифлекс для мужчин

Противопоказания

Врачи предупреждают: дыхательные практики, основанные на задержке дыхания, годятся не всем людям и не могут использоваться одинаково эффективно. Бодифлекс базируется на методе усиленного насыщения тканей кислородом на 30–40% за счёт диафрагменного дыхания. По этой причине могут возникнуть:

• падение в крови концентрации углекислого газа, нужного для правильного метаболизма;
• значительное снижение артериального давления и проницаемости клеточных мембран;
• спазмы бронхов и кровеносных сосудов;
• кислородное голодание в результате спазма сосудов, способное привести к отмиранию клеток головного мозга.

Ознакомьтесь с упражнением «вакуум».

Перед началом занятий надо пройти обследование у врача. От Бодифлекса придётся отказаться тем, у кого обнаружатся:

• проблемы с артериальным давлением;
• повышенное внутричерепное давление;
• наличие травм головы;
• патологии дыхательной системы (астма, аллергия);
• болезни сердечно-сосудистой системы, аритмия, сердечная недостаточность;
• открытые кровотечения;
• высокая температура, инфекционные болезни;
• онкологические заболевания;
• импланты, грыжи в позвоночнике, хирургические вмешательства на нём, после которых прошло менее года;
• проблемы со зрением, глаукома.

В начале тренировочного процесса может возникать лёгкое головокружение, при котором необходимо остановиться и сделать небольшой перерыв. При соблюдении всех правил оно должно постепенно исчезнуть.

Узнайте также в чем польза и вред бодифлекса для женщин.

Необходимо приостановить занятие Бодифлексом, обнаружив:

• носовое кровотечение;
• учащение случаев возникновения головной боли;
• бессонницу;
• появление дискомфорта и болезненных ощущений в области сердца.

Отдельно стоит отметить: аэробной гимнастикой нельзя заниматься при беременности. Однако Бодифлекс после родов пользуется особенной популярностью, поскольку не отнимает много времени и зарядка может проходить дома, когда малыш спит. При нормальном протекании родов уже через 1,5–2 месяца после них можно начинать тренировки с диафрагменным дыханием. Сперва следует уделить внимание технике правильного дыхания, постепенно подключая упражнения на растяжку и напряжение отдельных групп мышц. Однако при диастазе, который чаще всего появляется у женщин после вторых и последующих родов, Бодифлекс малоэффективен и даже может усугубить ситуацию.

С чего следует начать

Главное, что требуется для начала занятий Бодифлексом — непреклонное желание похудеть. Это означает, что тренировки должны проходить регулярно, иначе достигнутый результат может быстро сойти на нет. Прежде всего следует убедиться, что у вас есть:

• удобная спортивная форма из трикотажа, без сильно утягивающей резинки на поясе. Костюм не должен стеснять движений — к примеру, отличным вариантом могут быть лосины и футболка или майка из хлопка;
• каремат или коврик для фитнеса, который понадобится для выполнения упражнений на полу. Он удобен тем, что предотвращает скольжение ног по полу и не сминается в ходе работы;
• часы, чтобы контролировать время задержки дыхания;
• компьютер, для просмотра видеороликов с правильной техникой выполнения;
• блокнот и сантиметровая лента, для контроля изменений объёма тела и учёта полученных результатов.

Обувь в Бодифлексе не требуется, упражнения эффективнее выполняются босиком или в носках.

Как правильно заниматься: принципы эффективных тренировок

Автор методики Грир Чайлдерс сформулировала правила эффективной работы. Основные постулаты гласят:

1. Нельзя заниматься гимнастикой после еды; оптимально проводить тренировку спустя два часа после приёма пищи, если это не был плотный обед или ужин. А лучше всего проводить дыхательные практики натощак, позволив себе выпить лишь стакан воды или чашку чая без сахара.
2. По окончанию тренировки следует дать организму восстановиться, приступить к еде можно лишь спустя 30–40 минут.
3. Поскольку методика Бодифлекс основана на обогащении организма кислородом, проводить занятия в душном и плохо вентилируемом помещении запрещено. В комнате или спортивном зале следует открыть окна.
4. Тренировку техники дыхания нельзя проводить в процессе движения, особенно это касается новичков.
5. Занятия Бодифлексом ради похудения следует проводить каждый день, а впоследствии удерживать результат, занимаясь несколько раз в неделю.
6. Для удобства выполнения упражнений на растяжку, одежда должна быть комфортной и не препятствовать их выполнению.
7. Длительность тренировки следует контролировать при помощи часов или мобильного устройства.
8. Для мотивации и контроля эффективности и правильности техники выполнения, каждую неделю надо замерять параметры тела: ног, бёдер, талии.
9. Система тренировок Бодифлекс не обязывает придерживаться определённого режима питания или строгой диеты, однако для ускорения желаемого результата, можно уменьшить объём употребления мучного и сладкого. А для его поддержания лучше стать приверженцем здорового способа питания, исключив фаст-фуд и прочие не очень полезные продукты.

Видео: бодифлекс с Грир Чайлдерс для начинающих Стоит отметить, что при желании бросить занятия Бодифлексом следует делать это с крайней осторожностью, заменяя этот вид физической нагрузки другим, поскольку весь сброшенный объём может очень быстро вернуться.

Когда лучше заниматься Бодифлексом: утром или вечером

Для тренировок лучше всего отвести первую половину дня, а точнее утро. Выпив стакан воды натощак, можно смело приниматься за упражнения на стретчинг и дыхание. Впрочем, всё зависит от того, есть ли у вас свободное время; при необходимости можно заниматься и вечером, но соблюдая условие: последний раз надо есть за 2–3 часа до этого.

Как правильно дышать

Бодифлекс — система дыхательных практик в гармоничном соединении с оптимально подобранной физической нагрузкой. Он базируется на дыхании диафрагмой, в отличие от привычного, грудного дыхания. Так дышат новорождённые дети, наблюдая за которыми можно увидеть, что у них при вдохе и выдохе поднимается и опускается животик.

Важно! Для соблюдения безопасности необходимо начинать постепенное освоение техники дыхания, наблюдая за реакцией организма на такого рода нагрузку. Не стоит торопиться: на это могут уйти несколько занятий. Лишь когда вы овладеете секретами правильного дыхания, придёт черёд упражнений.

На подготовительном этапе, чтобы понять дыхание через живот и овладеть им, предлагается улечься на спину на ровной поверхности и положить на живот книгу, которая должна визуально подтвердить движение диафрагмы. Если дыхание происходит обычным образом, то книга останется неподвижной, но будут заметны движения груди. Основная схема: выдох — вдох — выдох — приостановка дыхания — расслабление. Более подробно это выглядит таким образом:

1. Выдох. Через сложенные трубочкой губы неторопливо выпускается весь воздух, наполняющий лёгкие.
2. Резкий вдох. Втягивание воздуха происходит через нос, при этом живот расширяется.
3. Повторный выдох диафрагмой сквозь рот — толчком, с параллельным втягиванием живота.
4. Приостановка дыхания на 5–10 секунд; в это время происходит выполнение одного из упражнений фитнес-программы и напряжение определённой группы мышц. На более продвинутом этапе тренировок можно останавливать дыхание до 8–12 секунд.
5. Расслабление.

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

Бодифлекс состоит из 12 упражнений, где объединены изометрические и изотонические нагрузки со стретчингом.

Важно! Помните: основная физическая нагрузка осуществляется во время приостановки дыхания, со втянутым животом.

Название упражнения	Воздействие	Алгоритм выполнения
Лев	мышцы лица, вокруг рта; кожа под глазами; шея.	Исходное положение — поза «волейболиста»: ноги находятся на ширине плеч или расставлены чуть более, слегка присогнуты, ягодицы отведены назад. Руки упираются ладонями в ноги на уровне чуть выше колен. Выполнение дыхательного цикла. Задерживая дыхание, свести губы в трубочку, напрячь лицо и постараться опустить образованный губами кружок вниз. Глаза широко раскрыты, взгляд направлен вверх. Постараться максимально возможно вытянуть язык через плотно сомкнутые кружком губы. Задержаться в положении на 8 секунд. Расслабиться, произведя вдох. Примечание: Кружок из губ должен быть плотным, но не большим, как при удивлении.
Уродливая гримаса	шея; мышцы под подбородком.	Исходное положение — поза «волейболиста». Выдвинуть нижнюю челюсть таким образом, чтобы она вышла за пределы нижней, при этом губы выпячены, будто они готовятся к поцелую, шея вытянута. Поднять голову вверх, стремясь «поцеловать» потолок. При этом должно ощущаться напряжение мышц от грудины до подбородка. Произвести дыхательный цикл. Во время задержки воздуха руки следует отвести назад, и остаться в такой позе, досчитав до 8. При этом рот не закрывается, стопы стоят полностью на полу. Совершить вдох и расслабиться.
Боковая растяжка	объём талии; объём боков.	Исходное положение — поза «волейболиста». Выполняя дыхательный ритуал, задержать дыхание. Локоть левой руки должен упираться о ногу чуть выше колена. Правая нога вытянута в сторону с оттянутым носком, ступня не отрывается от пола. Поднять прямую правую руку вверх и протянуть её над головой в сторону. При этом должно ощущаться напряжение боковой поверхности тела. Задержаться в этом положении, считая до 8. Вдохнуть и расслабиться. Повторить на другую сторону. Спина не должна наклоняться.
Алмаз	внутренняя сторона рук; избавление от жировых отложений на руках; подтяжка кожи.	Исходное положение — спина слегка округлена, ноги на ширине плеч, руки сведены перед собой, пальцы обеих рук касаются друг друга, напоминая форму алмаза. Локти находятся параллельно полу. Выполнить дыхательный цикл. Сомкнуть пальцы как можно сильнее, но ладони при этом не соприкасаются, а локти не опускаются. Задержаться в данной позе до 8 секунд.
Кошка	мышечный корсет корпуса; позвоночник.	Исходное положение — поза на четвереньках, опираясь на колени и ладони. Голова поднята вверх, взгляд вперёд. Спина прямая. Выполнить дыхательный цикл. Опустить голову и прогнуть спину вверх, максимально выгнувшись, как кошка при виде опасности. Вдох, возвращение в исходное положение. Данные упражнения для спины рекомендуется повторить не менее 3 раз, производя отсчёт до 10 тактов. Движения должны быть плавными, без резких рывков.
Лодочка (это упражнение для красоты ног также встречается под названием «Шлюпка»)	мышцы внутренней стороны бедра.	Исходное положение — сидя на коврике, ноги прямые, разведены в стороны как можно шире, носки направлены к голове, пятки не отрываются от пола. Руки отвести назад и опереться на них, не сгибая их в локтевом суставе. Выполнить дыхательный комплекс. Руки перенести вперёд и потянуться ими как можно дальше. Во время наклона с разведёнными ногами необходимо стремиться достать корпусом пола. Надо контролировать колени во время наклона, чтобы они не сгибались и не ползли вверх. Растяжка производится до 8 тактов. Вдох и расслабление.
Брюшной пресс	брюшные мышцы живота; верхний и нижний пресс.	Исходное положение — лечь на спину, ноги слегка разведены в стороны и согнуты в коленях, стопы не отрываются от пола. Руки подняты вверх, образуя перпендикуляр к телу. Дыхательный комплекс. Потянуться руками вверх, отрывая лопатки от пола. Руки и грудь стремятся также вверх. Голова может немного запрокинуться назад, подбородок чуть приподнят, шея расслаблена. Задержаться, совершая счёт до 8–10 секунд. Возвращаться в исходное положение следует медленно, опустив сперва нижнюю часть спины, а затем плечи и голову. Выдохнуть и расслабиться. Примечание: во время выполнения упражнения живот должен быть максимально втянут, а поясница прижата к полу.
Ножницы	брюшные мышцы живота; нижний пресс.	Исходное положение — лечь на спину на коврик, ноги сомкнуты, руки находятся под ягодицами ладонями вниз. Поясница прижата к полу. Выполнить дыхательный цикл, дойдя до задержки дыхания. Сделав вдох — втянуть живот, поднять ноги на 10 см над уровнем пола, но не более, чтоб нагрузка была именно на мышцы пресса, и совершать маховые движения, перекрещивая ноги подобно работе ножниц. Выполнять махи, считая до 8. Вдохнуть и расслабиться.
Ласточка (это упражнение также встречается под названием «Оттягивание ноги назад»)	ягодичная мышца; от целлюлита на бёдрах.	Исходное положение — поза на четвереньках с опорой на колени; сперва опираетесь на вытянутые руки, а затем необходимо опуститься на локти. Правая нога прямая, отведена назад таким образом, чтобы пальцы смотрели вниз, а не были вытянуты. Голова направлена вперёд, взгляд тоже устремлён вперёд, но не в пол. Дыхательное упражнение. Задерживая дыхание, правую ногу надо поднять как можно выше, сохраняя прямой. Зафиксироваться в максимальной точке и сжать ягодицы, досчитать до 8, после чего опустить ногу. Сделать вдох и расслабиться. Повторить на другую ногу. Примечание: надо контролировать носок, который должен смотреть «на себя» для идеальной прокачки ягодичных мышц. В противном случае кровь будет приливать к икроножным мышцам.
Кренделёк	талия; внешняя поверхность бедра; поясница.	Исходное положение — сесть на коврик, сложить ноги таким образом, чтоб они были наперекрёст, при этом левое колено должно быть над правым, напоминая кренделёк. Правая нога практически прямая, расположена горизонтально. Левую руку отвести назад за спину, правая рука находится на колене, обхватывая его. Выполнить дыхательный цикл. На задержке дыхания перенести вес на левую конечность, правой рукой при этом подтянуть колено вверх и к корпусу, который необходимо развернуть влево, устремив взгляд назад. Задержаться в данной позе, досчитав до 8. Вдохнуть и расслабиться. Поменять ногу.
Сейко	тонус ягодичных мышц; укрепление бёдер; устранение «галифе» и жировых отложений выше колен.	Исходное положение — на четвереньках с опорой на колени и локти, одна из ног прямая и выставлена в сторону перпендикулярно корпусу. Стопа находится на полу. Выполнить дыхательный комплекс. Поднять прямую ногу вверх, чтобы она была параллельна полу. В этой плоскости продолжать тянуть её как можно ближе к голове, затем зафиксировать в таком положении, досчитав до 8. Локти не должны сгибаться; корпус может слегка наклониться, чтобы удержать равновесие. Опустить ногу и сделать вдох. Повторить всё то же на другую ногу.
Растяжка подколенных сухожилий	растяжка подколенных сухожилий; растяжка задней поверхности бедра.	Исходное положение — лечь на спину, поднять прямые ноги вверх, носки направлены к голове. Руки обхватывают икроножные мышцы. Выполнить дыхательный цикл, при этом важно не отрывать голову от пола. Подтянуть ноги к груди до «тянущего» чувства в подколенных мышцах и сухожилиях. Задержаться до 8 секунд. Вдох и расслабление.

Через сколько можно есть после Бодифлекса

О том, как питаться, занимаясь Бодифлекс, уже было сказано выше. Особенностью данного фитнес-комплекса является выполнение натощак. Впрочем, практикуя Бодифлекс, человек тратит много энергии, которую непременно надо возместить после тренировок, поэтому через 30–40 минут после занятия уже можно начинать приём пищи.

Знаете ли вы? Сбросу лишнего веса помогает обильное питьё; полезно выпивать два литра воды в день. Как бы странно это ни звучало, поглощение воды ускоряет сжигание жира. Причина — в активизации обмена веществ.

Как после первой, так и после второй тренировки за день, спустя полчаса следует нормально поесть, не ограничивая себя в доступе к питанию для восстановления сил. Таким образом, уникальный фитнес-комплекс Бодифлекс является разносторонним и мощным инструментом в руках людей, желающих изменить свою жизнь к лучшему, избавиться от лишнего веса и укрепить состояние здоровья.

Видео: упражнения бодифлекс для похудения