5+ салатов и основных блюд с киноа

5+ салатов и основных блюд с киноа

Древний злак киноа хорошо известен в среде приверженцев правильного питания.

Крупа вкусна, питательна, содержит много белка, схожего по составу с молочным, 20 аминокислот и подходит для людей с аллергией на глютен.

На родине в Южной Америке возделывать культуру начали около 3000 лет назад и заслуженно прозвали «матерью всех семян» — киноа не раз спасало местные племена от голода.

Из него варят каши, готовят первые и вторые блюда, десерты и даже напитки.

Понемногу киноа пробирается на полки наших супермаркетов, чтобы стать вкусной и здоровой альтернативой ординарным кашам вроде гречки и риса.

В этой статье мы собрали самые вкусные и доступные блюда на основе пришедшего из предгорий Анд злака. Приятного аппетита!

Табуле с киноа

Вам понадобится:

  1. 1 стакан отваренной крупы киноа
  2. Пучок зеленого лука
  3. 0,5 пучка мяты
  4. 0,5 пучка петрушки
  5. 1 большой помидор
  6. 1 огурец
  7. 5 ст. л. оливкового масла
  8. 2 ст. л. соевого соуса
  9. Сок половины лимона
  10. Семена фенхеля по вкусу
  11. Соль по вкусу
5+ салатов и основных блюд с киноа
Табуле с киноа

Помидор обдаем кипятком, снимаем кожуру и нарезаем мелкими кубиками. Зелень шинкуем.

Всем ингредиенты тщательно перемешиваем в глубокой миске и даем настояться в холодильнике в течение часа-двух.

Теплый салат с адыгейским сыром и овощами

Вам понадобится:

  1. Стакан киноа
  2. 1 стебель сельдерея
  3. 1 морковь
  4. 1 болгарский перец
  5. 1 красная луковица
  6. 100 г адыгейского сыра
  7. Сушеный тимьян, черный перец и базилик по вкусу
  8. Пучок зеленого лука
  9. 0,5 лимона
  10. Соль по вкусу
  11. Оливковое масло по вкусу
5+ салатов и основных блюд с киноа
Теплый сала с киноа

Киноа варим на воде. Пока каша готовится, моем, чистим и мелко нарезаем овощи.

Затем отправляем обжариваться на сковороду с предварительно разогретым оливковым маслом, приправляем специями по вкусу.

Тушим до готовности, после чего добавляем на сковороду сваренную крупу, тщательно перемешиваем.

Подаваем порционно, посыпав рубленым зеленым луком, салатными листьями и адыгейским сыром.

Салат с бататом

Вам понадобится:

  1. Стакан киноа
  2. 1 крупный батат
  3. 2 авокадо (по желанию)
  4. 50 мл оливкового масла
  5. 50 мл соевого соуса
  6. Фисташки
5+ салатов и основных блюд с киноа
Салат с бататом

Киноа варим до готовности. Батат чистим и нарезаем дольками, обжариваем на сковороде до готовности на оливковом масле.

На дно порционных тарелок высыпаем теплую крупу киноа и присыпаем фисташками по вкусу.

Оливковое масло смешиваем с соевым соусом и заправляем салат, после чего выкладываем батат и дольки авокадо по желанию.

Совет: в отличие от традиционного картофеля, сладкий батат содержит в 2 раза меньше калорий, он богат клетчаткой, витаминами А и С и обладает способностью стабилизировать уровень сахара в крови.

Рисовый плов с киноа

Вам понадобится:

  1. 1 стакан риса басмати
  2. 1 стакан киноа
  3. 100 г сушеной смородины или клюквы
  4. 2 ст. л. приправы для плова
  5. Шафран, барбарис, черный перец по вкусу
  6. 150 г кедровых орехов
  7. 2 болгарских перца
  8. Соль по вкусу
5+ салатов и основных блюд с киноа
Вегетарианский плов с киноа

Рис тщательно промываем, пока вода не станет прозрачной, и варим на медленном огне 15 минут с добавлением всех специй.

В отдельной посуде варим киноа, после чего объединяем обе крупы, всыпаем кедровые орехи, сушеные ягоды и нарезанный мелкой соломкой перец.

Его можно предварительно обжарить на оливковом масле, а можно оставить свежим.

Это интересно:   В каких марках семги нашли кишечную палочку и листерии

Маффины со шпинатом

Вам понадобится:

  1. 1 стакан крупы киноа
  2. 150 г мягкого сыра
  3. 1 зубчика чеснока
  4. 2 ст. л. перемолотых семян льна
  5. Большой пучок шпината
  6. Соль, молотый перец по вкусу
  7. Оливковое масло
5+ салатов и основных блюд с киноа
Злаковые маффины со шпинатом

Киноа варим традиционным способом и смешиваем с мягким сыром, чесноком и измельченным шпинатом.

В массу добавляем перемолотые на кофемолке семена льна, смешанные с водой до состояния густой пасты.

Солим, перчим по вкусу, перекладываем в формочки для маффинов, предварительно смазанные оливковым маслом. Выпекаем в духовке при температуре 180 градусов 20 минут.

Роллы темаки с киноа и овощами

Вам понадобится:

  1. 1 стакан киноа
  2. 1 огурец
  3. 1 пучок рукколы
  4. 1 ст. л. кунжута
  5. 5 листов водорослей нори
  6. 1 болгарский перец
  7. 4 ст. л. соевого соуса
5+ салатов и основных блюд с киноа
Темаки с киноа

Темаки — вид роллов, которые удобно есть руками.

Для их приготовления листы нори разрезаем на половинки, перец и огурцы — на длинные полоски. Рукколу тщательно промываем и высушиваем бумажными полотенцами.

Киноа варим традиционным способом и заправляем соевым соусом, после чего переходим к формированию самих роллов.

Лист нори кладем вниз блестящей стороной, на левую часть высыпаем небольшое количество крупы, листья рукколы и полоски овощей.

Сворачиваем ролл в виде кулечка. Подаем, присыпав кунжутом.

5+ первых блюд на основе киноа

Суп из киноа и фасоли

Вам понадобится:

  1. 4 ст. л. оливкового масла
  2. 4 луковицы
  3. 2 моркови
  4. 2 стебля сельдерея
  5. Банка консервированной фасоли
  6. 3 зубчика чеснока
  7. 2 больших бланшированных помидора
  8. 1,5 л воды или овощного бульона
  9. 50 г киноа
  10. Лавровый лист
  11. Зелень по вкусу
  12. Черный молотый перец по вкус
  13. Соль по вкусу
5+ салатов и основных блюд с киноа
Густой суп с фасолью и киноа

В кастрюле с разогретым маслом в течение пяти минут пассеруем лук, сельдерей и морковь, после чего добавляем фасоль и мелко порезанный чеснок.

Через пару минут вливаем овощной бульон и всыпаем порезанные кубиками бланшированные помидоры.

Варим на медленном огне в течение 20 минут. Затем добавляем киноа, порубленную зелень, специи, соль и готовим суп еще 10-15 минут.

Гаспачо с крупой киноа

Вам понадобится:

  1. 1 помидор
  2. 1 болгарский перец
  3. 0,5 стакана воды
  4. 0,5 стакана пророщенной крупы киноа
  5. 1 ст. л. соевого соуса
  6. 2 ст. л. оливкового масла
  7. 1 зубчик чеснока
  8. Измельченная зелень базилика по вкусу
  9. Соль и черный молотый перец по вкусу
5+ салатов и основных блюд с киноа
Гаспачо

Все ингредиенты перемалываем в блендере, солим и перчим, наливаем в порционные тарелки.

Сверху выкладываем проростки киноа. Этот простой и ароматный суп идеально впишется в повседневное меню сыроедов.

Суп с цветной капустой

Вам понадобится:

  1. Треть стакана киноа
  2. Треть стакана чечевицы
  3. Треть стакана бурого риса
  4. 1 луковица
  5. 1 морковь
  6. 3 зубчика чеснока
  7. Соль по вкусу
  8. Смесь пряных трав по вкусу
  9. Маленький кочан цветной капусты
  10. 1,5 л воды или овощного бульона
  11. Оливковое масло
5+ салатов и основных блюд с киноа
Суп с цветной капустой

Мелко нарезанные морковь, чеснок и лук обжариваем на оливковом масле в разогретой кастрюле.

Всыпаем 3 вида крупы и готовим, постоянно помешивая, еще две минуты. Добавляем бульон, соль и специи.

Варим на медленном огне, после чего высыпаем в кастрюлю разделенную на соцветия капусту. Томим суп 5-7 минут.

Совет: отличным дополнением к такому диетическому блюду станет ложка сметаны и пара кусочков бездрожжевого хлеба.

Вегетарианский суп по-перуански

Вам понадобится:

  1. 2 л овощного бульона
  2. Стакан киноа
  3. 2 пучка кинзы
  4. 3 зубчика чеснока
  5. 1 луковица
  6. 0,5 упаковки замороженного зеленого горошка
  7. 3 ст. л. оливкового масла
5+ салатов и основных блюд с киноа
Перуанский вегетарианский суп

Кинзу перебиваем в блендере с чесноком, луком и оливковым маслом, после чего обжариваем в сотейнике в течение трех минут, смешиваем с бульоном и киноа и варим 15 минут.

В конце приготовления добавляем в суп зеленый горошек.

Классический овощной суп

Вам понадобится:

  1. 0,5 стакана киноа
  2. 1 морковь
  3. 1 сельдерей
  4. 1 луковица
  5. 1 болгарский перец
  6. 2 зубчика чеснока
  7. 1 помидор
  8. Небольшой кусочек капусты
  9. Зелень по вкусу
  10. Растительное масло для жарки
  11. Соль и молотый перец по вкусу
5+ салатов и основных блюд с киноа
Овощной суп

Все овощи нарезаем соломкой или кубиками. Морковь, лук, сельдерей и чеснок обжариваем на растительном масле до золотистого цвета.

Перекладываем ингредиенты в кастрюлю и заливаем четырьмя стаканами воды. Доводим до кипения, всыпаем киноа, специи и соль.

Варим суп до готовности 10-12 минут. Подаем, присыпав свежей зеленью.

Это интересно:   Формула идеального веса

5+ десертов и выпечки с киноа

Овощные котлеты

Вам понадобится:

  1. 0,5 стакана киноа
  2. 0,75 стакана пшеничной муки
  3. 0,5 болгарского перца
  4. 1 морковь
  5. Столовая ложка измельченного укропа
  6. 0,5 ч. л. тертого свежего имбиря
  7. 2 ч. л. разрыхлителя для теста
  8. 1 ч. л. соли
  9. 2 ст. л. пасты из семян льна и воды
  10. 0,25 стакана молока
  11. 1 ч. л. сахара
  12. 2 ст. л. оливкового масла
5+ салатов и основных блюд с киноа
Котлеты с киноа

Отваренную крупу смешиваем с остальными ингредиентами. Болгарский перец предварительно нарезаем мелкой соломкой, морковь натираем на терке.

По консистенции должно получиться тесто, похожее на густую сметану. Жарим котлеты с двух сторон до золотистой корочки. 

Яблочный пудинг

Вам понадобится:

  1. 1 стакан киноа
  2. 2 ст. л. сливочного масла
  3. 2,5 стакана соевого или миндального молока
  4. 2 банана
  5. 2 ч. л. ванильного сахара
  6. 0,25 стакана кленового сиропа
  7. 2 ст. л. семян льна
  8. 0,25 стакана овсяных хлопьев
  9. 3 ч. л. молотой корицы
  10. 1 яблоко
  11. 3 стебля ревеня
  12. 1 стакан орехов пекан
  13. 1,5 ст. л. сахара
5+ салатов и основных блюд с киноа
Пудинг с киноа и яблоками

Масло растапливаем в сотейнике, туда же всыпаем киноа и вливаем стакан молока, варим на медленном огне в течение 10 минут.

Оставшееся молоко с бананами перебиваем в блендере, добавляем кленовый сироп и ваниль, всыпаем овсяные хлопья, перемолотые в кофемолке семена льна и корицу. Смешиваем с киноа.

Яблоки и ревень нарезаем аккуратными тонкими дольками, обжариваем на раскаленной сковороде с сахаром. Постоянно помешивая, готовим 3 минуты, чтобы они слегка карамелизовались.

На дно формочек для запекания выкладываем по части яблочно-ревеневой массы, заливаем киноа-банановой смесью, сверху выкладываем еще слой яблок и ревеня и присыпаем орехами.

Выпекаем в духовке при температуре 180 градусов 8 минут. По структуре правильно приготовленный пудинг должен напоминать очень густую кашу.

Совет: кленовый сироп —  отличная альтернатива сахару, поскольку он содержит питательные вещества, витамины и микроэлементы, полезные кислоты, фитогормоны и антиоксиданты. При этом в нем нет жиров и гораздо меньше калорий.

Домашнее печенье с киноа

Вам понадобится:

  1. 70 г киноа
  2. Стакан воды
  3. Корень пастернака
  4. 200 г пшеничной муки
  5. 120 г сметаны
  6. 70 г овсяных хлопьев
  7. 2 яйца или 3 ст. л. пасты из семян льна
  8. Соль, черный перец по вкусу
  9. 100 г сливочного масла
  10. 100 г сахара
  11. 2 ч. л. пекарского порошка
5+ салатов и основных блюд с киноа
Домашнее печенье

Киноа на 20 минут заливаем кипятком и откидываем через дуршлаг. Корень пастернака натираем на терке.

Муку смешиваем с овсяными хлопьями, солью, пекарским порошком и щепоткой черного перца.

Сахар с размягченным сливочным маслом взбиваем в отдельной посуде, после чего соединяем все ингредиенты в тесто.

Выкладываем ложкой на застеленный бумагой и смазанный маслом противень и выпекаем 6 минут при температуре 180 градусов.

Домашнее мороженое с клубникой

Вам понадобится:

  1. 0,5 л йогурта
  2. 100 г сахарной пудры
  3. 150 г замороженных пюрированных ягод клубники
  4. 50 г киноа
  5. 100 мл воды
5+ салатов и основных блюд с киноа
Клубничное мороженое

Киноа варим традиционным способом. Йогурт смешиваем с пюре клубники и сахарной пудрой при помощи блендера.

Добавляем крупу и взбиваем еще раз. Разливаем мороженое по формам и отправляем в холодильник.

Чтобы оно получилось однородным по консистенции, перемешиваем три раза через каждые 40 минут.

Смузи с киноа

Вам понадобится:

  1. 50 г киноа
  2. 1 банан
  3. 100 г свежей или замороженной клубники
  4. 200 г йогурта
5+ салатов и основных блюд с киноа
Питательный смузи

Киноа варим традиционным способом, даем остыть, после чего перебиваем ингредиенты в блендере и получаем вкусный питательный коктейль, который станет отличным перекусом, завтраком или легким ужином.

Для приготовления смузи можно использовать любые комбинации овощей и фруктов.

Если вам понравилась статья, не забудьте поделиться ею с друзьями. 

Необычный рецепт приготовления салата из крупы киноа вы узнаете из видео-рецепта гуру кулинарии Гордона Рамзи:

Поделитесь с друзьями в соц.сетях

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *