Во время диеты подсчитывать калораж и следить за балансом белков, жиров и углеводов приходится особенно тщательно, чтобы питание не откладывалось на талии и в то же время не заставляло испытывать постоянное чувство голода.
В этой статье мы собрали 20+ простых, вкусных и одновременно необычных рецептов, которые приятно разнообразят меню, не заставят полдня стоять у плиты и бесконечно мечтать о еде.
Делаем упор на низкокалорийные рецепты для похудения из овощей, круп и молочных продуктов — легкие и питательные салаты, супчики, каши с указанием калорий на порцию и фотографиями готовых блюд ищите ниже.
Содержание
- 0.1 Летний салат с жареными помидорами — 140 ккал
- 0.2 Питательный салат с кускусом — 160 ккал
- 0.3 Салат с брокколи и кедровыми орешками — 70 ккал
- 0.4 Капустный коул слоу — 140 ккал
- 0.5 Теплый салат с кабачками — 250 ккал
- 1 Низкокалорийные блюда для похудения с указанием калорий — 5+ диетических супов с фотографиями
- 2 Низкокалорийные блюда для похудения с указанием калорий — 5+ рецептов основных блюд с фото
- 3 5+ десертов до 200 калорий
Летний салат с жареными помидорами — 140 ккал
Вам понадобится:
- 3 средних помидора
- 100 г салатных листьев
- 2 зубчика чеснока
- 200 г тофу
- Оливковое масло
- Соль и перец по вкусу

Помидоры нарезаем кольцами, удаляем всю жидкую часть и обжариваем до появления корочки.
Пропущенный через пресс чеснок смешиваем с парой ложек оливкового масла, солим, перчим и заправляем полученным соусом салатные листья.
Сверху выкладываем кольца помидор и нарезанный кубиками сыр тофу.
Совет: чтобы быть уверенным в качестве йогурта, приготовьте его самостоятельно. Контролировать жирность можно с помощью жирности молока.
Питательный салат с кускусом — 160 ккал
Для похудения эта экзотическая крупа незаменима — она дает ощущение длительного насыщения, является медленным углеводом и содержит массу питательных веществ.
Рецепт классического табуле можно найти тут, а мы превратим его в настоящую витаминную бомбу.
Вам понадобится:
- 50 г рукколы
- 100 г кускуса
- 2 огурца
- 2 помидора
- Несколько штук редиса
- Четверть пучка мяты
- Сок целого лимона
- 3 ст. л. оливкового масла
- Зира и черный перец по вкусу
- Соль

Кускус заливаем горячей водой и оставляем разбухать. В это время помидоры обдаем кипятком, снимаем шкурку и мелко нарезаем. Шинкуем остальные ингредиенты.
Перемешиваем в глубокой посуде. Следом отправляем кускус, добавляем соль, специи, оливковое масло и лимонный сок.
Такой салат заменит худеющему полноценный обед.
Салат с брокколи и кедровыми орешками — 70 ккал
Низкокалорийные рецепты для похудения невозможно представить без брокколи.
Питательная капуста долго не заставит голодать, а указанное количество калорий приятно порадует совесть.
Глядя на одно только фото этой закуски, текут слюнки.
Вам понадобится:
- 300 г брокколи
- 3 помидора
- Треть пучка укропа
- 3 ст. л. кедровых орешков
- Черный молотый перец по вкусу
- По ст. л. оливкового масла и бальзамического уксуса
- Соль

Брокколи варим в течение трех минут в подсоленной воде. Разделяем на соцветия, при необходимости разрезаем на четвертинки.
Перекладываем в салатник, туда же отправляем нарезанные помидоры и укроп.
Заправляем оливковым маслом, бальзамическим уксусом и присыпаем кедровыми орешками.
Капустный коул слоу — 140 ккал
Этот полезный низкокалорийный салат родился в Голландии два с половиной века назад и мгновенно стал популярен во всей Европе благодаря удивительному сочетанию простых продуктов, оригинальной заправки, питательных веществ и вкуса. Готовится он максимально просто.
Вам понадобится:
- 2 средних моркови
- 1 большое яблоко
- Корень сельдерея средних размеров
- 2 ст. л. кедровых орехов
- Стакан нежирного йогурта
- 50 г изюма
- 1 лимон
- Соль по вкусу

Орехи обжариваем на сковороде. Яблоко, морковь и сельдерей шинкуем мелкой соломкой или натираем на крупной терке.
Добавляем изюм, сок лимона и йогурт. Солим, перемешиваем, отправляем на час в холодильник.
Перед подачей посыпаем кедровыми орешками и лимонной цедрой.
Теплый салат с кабачками — 250 ккал
Если вам тоже некуда девать летом цукини и кабачки, в этой статье вы найдете массу вариантов диетических оладий из летнего овоща.
Для приготовления оригинального салата вам понадобится:
- 2 кабачка средних размеров
- 1 морковь
- 1 луковица
- 5 зубчиков чеснока
- 1 помидор
- 1 сладкий перец
- Половина пучка кинзы
- Смесь прованских трав
- 2 ст. л. бальзамического уксуса

В минимуме растительного масла обжариваем нарезанные чеснок, лук и морковь. Отправляем к ним перец и бланшированный помидор.
Тушим до 5 минут и соединяем с кабачками, бальзамическим уксусом, солью и специями. Доводим до готовности, снимаем с огня. Подаем, присыпав зеленью.
Низкокалорийные блюда для похудения с указанием калорий — 5+ диетических супов с фотографиями
Холодный литовский борщ
Идеальное первое блюдо для жарких летних дней. В оригинальном рецепте один из основных ингредиентов — вареные яйца.
Попробуйте заменить их сыром тофу, если придерживаетесь вегетарианской модели питания.
Вам понадобится:
- 2 средних вареных свеклы
- По половине пучка зеленого лука, петрушки и укропа
- 2-3 свежих огурца
- 100 г молодого редиса
- 200 г тофу
- Газированная минеральная вода
- Нежирный кефир
- Йогурт для заправки

Свеклу режем кубиками или натираем на крупной терке, отправляем в кастрюлю. Туда же нарезаем зелень, редис, сыр и огурцы. Тщательно перемешиваем.
Необходимое количество получившегося салата выкладываем в тарелку, заливаем водой и кефиром в соотношении 1:1. Солим по вкусу, приправляем ложкой йогурта или нежирной сметаны.
Кабачковый суп-пюре — 100 ккал
Вам понадобится:
- 2 средних кабачка
- 1 морковь
- Половина корня сельдерея
- Зелень по вкусу
- Черный молотый перец
- Соль

Овощи нарезаем кубиками и варим в 1,5 л воды до готовности.
Перебиваем массу блендером, солим, перчим, добавляем пару ложек оливкового либо кусочек сливочного масла. Разливаем суп по тарелкам, сверху украшаем свежей зеленью.
Чечевичный суп-пюре — 200 ккал
Блюда из чечевицы входят в состав массы диет. Это и белки, и незаменимые аминокислоты, и микроэлементы, лидирующее место среди которых занимает магний.
Плюс такого супчика — удивительная питательность, благодаря которой второе уже не захочется.
Вам понадобится:
- Полтора стакана чечевицы
- 1 луковица
- 1 морковь
- 5 зубчиков чеснока
- 10 г корня имбиря
- 3 помидора
- Куркума по вкусу
- Соль
- Оливковое масло
- Гренки из ржаного хлеба

Овощи мелко нарезаем и обжариваем на сковороде, туда же добавляем натертый корень имбиря. Чечевицу отвариваем до готовности, смешиваем с овощами, добавляем специи.
Перебиваем суп блендером. Подаем с сухариками из ржаного хлеба.
Диетический луковый суп — 230 ккал
Классический вариант этого французского супа сложно назвать диетическим — слишком много масла и сыра входит в его состав.
Но мы знаем, что вкусная еда может быть полезной.
Вам понадобится:
- 1 лук-порей и 1 репчатый
- 2 клубня картофеля
- 200 мл 10% сливок
- 20 сливочного масла

Оба вида лука мелко нарезаем и обжариваем на сливочном масле до золотистого состояния.
Картофель режем кубиками и варим в 1,5 литрах воды. Отправляем туда же лук, перебиваем блендером. Вливаем сливки и доводим до кипения. Подаем, украсив зеленью.
Турецкий шпинатный суп — 190 ккал
Вам понадобится:
- 2 больших пучка шпината
- 4 помидора
- 1 луковица
- 1 морковь
- Полстакана риса
- Перец чили
- Черный молотый перец
- Соль
- Оливковое масло

Все овощи нарезаем. Обжариваем в кастрюле на оливковом масле, в последнюю очередь добавляем шпинат и томим до тех пор, пока он максимально не уменьшится в размерах.
Всыпаем рис, вливаем воду до консистенции супа, солим, перчим и варим до готовности.
Низкокалорийные блюда для похудения с указанием калорий — 5+ рецептов основных блюд с фото
Плов из булгура и чечевицы с овощами — 300 ккал
Вам понадобится:
- Стакан чечевицы
- Стакан булгура
- 1 луковица
- 1 кабачок
- Небольшой кусочек тыквы
- Два зубчика чеснока
- По трети пучка укропа и кинзы
- Лавровый лист
- Сок лимона
- Молотый душистый и черный перец
- 0,5 ч. л. куркумы

Чечевицу варим в течение 15 минут в подсоленной воде с лавровым листом. Затем добавляем в кастрюлю булгур и готовим еще столько же.
Лавровый лист убираем и вливаем в кашу лимонный сок. На оливковом масле обжариваем лук и чеснок, добавляем остальные нарезанные кубиками овощи и тушим до готовности.
Смешиваем с чечевицей и булгуром, при подаче присыпаем зеленью.
Итальянская полента с творогом — 250 ккал
Кукурузная крупа содержит почти весь ряд витаминов группы В, является натуральным чистильщиком организма и просто незаменима в раздельном питании.
В Италии такую кашу готовят и как самостоятельное блюдо, и с различными гарнирами, у нас ее аналогом является мамалыга.
Вам понадобится:
- 150 г кукурузной крупы
- 200 г зернистого творога
- Пучок любой зелени
- 3 зубчика чеснока
- 1 ст. л. сметаны
- 1 ст. л. оливкового масла
- Томатный соус по вкусу

Кашу варим из расчета с водой 1:2 с добавлением оливкового масла. Творог смешиваем со сметаной, мелко нарубленной зеленью, выдавливаем чеснок. По желанию разнообразим вкус специями.
Поленту подаем слоями — на тарелку выкладываем слой каши, слой творожного, затем томатного соуса и снова каши.
Тушеные брокколи с корицей — 250 ккал
Вам понадобится:
- 1 кочан капусты
- 3 помидора
- 1 луковица
- 3 зубчика чеснока
- Цедра лимона или апельсина
- 15 оливок без косточек
- 5 вяленых помидор для пикантности
- 1 палочка корицы

Лук и чеснок обжариваем на оливковом масле, туда же отправляем разобранный на соцветия кочан капусты и бланшированные помидоры.
Солим, перчим, всыпаем цедру лимона, кладем в сковороду палочку корицы. Готовим 20 минут. Подаем с вялеными томатами и оливками.
Котлеты из гречки с шампиньонами — 150 ккал
Вам понадобится:
- Стакан гречки
- 200 г шампиньонов
- 1 луковица
- Пучок зелени
- Специи по вкусу
- Черный перец
- Соль

Гречку варим и измельчаем в блендере. Грибы с луком обжариваем на сковороде.
Смешиваем с гречневой массой, солим, перчим добавляем специи и зелень.
Формируем котлеты и жарим с каждой стороны по 5 минут до появления корочки. Подаем с соусом на основе йогурта.
Греческие баклажаны — 250 ккал
Вам понадобится:
- 1 баклажан
- Половина пучка шпината
- Половина пучка салата
- Несколько стеблей зеленого лука
- 1 помидор
- 1 перец
- Соль по вкусу

Баклажан режем тонкими кольцами, солим и отставляем в сторону, чтобы избавиться от горечи.
Перец и помидор режем кубиками, обжариваем на сковороде, добавляем остальную зелень и готовим, пока шпинат не уменьшится в размерах.
Баклажан выкладываем в форму для запекания, заливаем соусом и отправляем в духовку на 20 минут при температуре 200 градусов. Подаем с фетой или тофу.
Совет: идеальным диетическим обедом для худеющего будут запеченные в духовке овощи.
5+ десертов до 200 калорий
Диетическая веганская шарлотка — 112 ккал
Вам понадобится:
- Стакан пшеничной муки
- 1 ч. л. соды
- 2 ст. л. лимонного сока
- 20 г сахара
- 0,5 ч. л. молотой корицы
- Щепотка молотого имбиря
- 0,5 стакана воды
- Упаковка замороженной вишни
- 1 ст. л. растительного масла

Смешиваем соду, муку, сахар, имбирь и корицу. По желанию можно добавить немного ванилина.
Вишню, не размораживая, соединяем с маслом и лимонным соком. Туда же вливаем воду и смешиваем с мукой. Оставляем тесто на 10 минут до появления пузырьков.
Выпекаем 40 минут при температуре 180-200 градусов.
Совет: воду в рецепте можно заменить нежирным молоком.
Печенье с овсянкой и морковью — 90 ккал/штука
Вам понадобится:
- 1 морковь
- Треть стакана ржаной муки
- Стакан овсянки
- 100 г любых орехов
- 50 г изюма
- 3 ст. л. кленового сиропа
- 0,5 ч. л. сухого корня имбиря
- 0,5 ч. л. разрыхлителя для теста

Морковь натираем на мелкой терке. Орехи дробим. Соединяем компоненты.
Выкладываем столовой ложкой на застеленный бумагой противень и выпекаем 20 минут при температуре 180 градусов.
Банановое мороженое — 110 ккал
Вам понадобится:
- 1 небольшой банан
- 50 г йогурта
- Щепотка корицы
- Чайная ложка меда

Банан режем и отправляем на 3-4 часа в морозилку. Перебиваем блендером с остальными ингредиентами и наслаждаемся вкусом.
Гранита с яблоками — 150 ккал
Вам понадобится:
- 100 г сахара
- 3 больших яблока
- Два стакана воды
- 1 лимон

Цедру лимона смешиваем с сахаром и водой, нагреваем в кастрюльке, пока сахар не расплавится.
Яблоки очищаем, нарезаем кубиками, добавляем в кастрюлю и тушим еще пять минут. Затем все взбиваем в блендере с соком лимона. Отправляем на час в холодильник.
Перемешиваем и снова ставим замораживаться. Так повторяем 2-3 раза до получения однородной консистенции.
Диетические конфеты из чернослива — 40 ккал/штука
Вам понадобится:
- 100 г чернослива без косточек
- Сок половины апельсина
- 1 ст. л. какао
- 30 г измельченных орехов

Чернослив с какао и соком апельсина перемалываем в блендере. Орехи измельчаем.
Скатываем шарики из черносливовой массы, обваливаем в орехах и замораживаем.
Еще больше рецептов диетической выпечки вы найдете в этой статье.
Читайте также:
Поделитесь с друзьями в соц.сетях